3RM計算
3RM計算ツール
どのセットからでも3RMがわかります。重量と回数を入力すると、挙げられるはずの最も重い3回の重量に加えて、1RM、5RM、10RM、バックオフセットの重量、付けるプレートも表示します。
ほかの種目なら、1RM計算ツール（RM換算）がベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウに対応しています。
3RMを基準にしたメインセットの重量
トップセットと、そのあとのバックオフセット。すべて3回です。
| 強度 | 重量 | 用途 |
|---|---|---|
| 3RMの100% | 106 kg | トップセット（限界まで） |
| 3RMの97.5% | 103.5 kg | バックオフセット1 |
| 3RMの95% | 100.5 kg | バックオフセット2 |
| 3RMの92.5% | 98 kg | バックオフセット3 |
| 3RMの90% | 95.5 kg | バックオフセット4 |
まずトップセット、それからバックオフセット。3RMの90〜95%で3回を2〜3セットやれば、テストにならずにしっかりした高重量の日になります。
3RM計算ツールのしくみ
どんなセットを入れても、高重量の3回が出ます。
3RMは、正しいフォームで3回挙げられて、4回目は挙がらない最大の重量です。これを出すために、計算ツールはまず入力したセットを、定評ある5つの推定式で1RMに換算します。次に同じ5つの式を逆に使って3回の重量を求め、その平均をとります。3回の重量はたいてい1RMの92%前後なので、数値は1回MAXに近いものの、はっきり下回ります。
100 kgを5回と入力すると、1RMは約115.5 kg、3RMは約106 kgになります。メインの数値の横に出るほかの3つのRMも同じ計算から出しているので、1つの数字だけでなく、筋力の全体像がわかります。
wを挙げた重量、rをこなした回数とすると、結果の平均に使っている5つの式は次のとおりです：
- Epley：1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki：1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi：1RM = w × r ^ 0.10
- Lander：1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
- Wathan：1RM = (100 × w) / (48.8 + 53.8 × e ^ (−0.075 × r))
定評ある5つの推定式（Epley、Brzycki、Lombardi、Lander、Wathan）を、重量から回数、回数から重量の両方向で平均しています。コーチングやテストの基準については、専門機関として全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）が広く認められています。推定値はあくまで目安で、コーチングや医療のアドバイスではありません。
5つの計算式とその原典は、1RM計算式のガイドでくわしく紹介しています。
最終確認日：
3RMが筋力重視のリフターの指標になる理由
MAXに近い重さで、失敗しても致命傷にならない余裕がある。
3回の重量は、1回MAXで試される力そのものを鍛えられるくらい重い重量です。バーはゆっくり動き、腹圧は1回ではなく3回もたせる必要があり、フォームのごまかしもききません。そのうえで3回には、1回MAXにはない「失敗の余裕」があります。3回目をつぶれても、失ったのは1回だけ。でも1回MAXをつぶれたら、胸の上にバーが乗ったままになるか、1週間は腰が痛むことになります。
だからこそ、多くの筋力プログラムで、追い込みの局面に高重量の3回が置かれています。5/3/1のサイクルの2週目は3回で締めくくります。ピーキングのブロックでは、試合が近づくにつれて5回から3回、そして1回へと下げていきます。パワーリフターが第1試技の重量を最近の3回の調子から決めるのは、3回挙がる重量なら、本番の舞台で1回失敗することはまずないからです。
3RMは、自分に正直になるためのチェックにもなります。計算上の1回MAXが上がり続けているのに、3回の重量が2か月動いていないなら、その1回MAXは楽観的すぎます。本物の筋力は、1つの数字ではなく、どの回数帯にも表れるものです。
3RMの正しいテスト方法
推定ではなく、本当の3RMを知りたい場合。
しっかりウォームアップしたら、1回か2回ずつ重量を上げていき、重いけれどバーが速く動く重量まで来たら、3回に1回だけ挑戦します。1回だけです。同じくらいの重量での2回目の挑戦はほぼ確実に悪くなり、3回目となると、テストが予定外のトレーニングに変わってしまいます。上の推定値を目標にして、2回目で粘り始めたらラックに戻しましょう。
3回をだめにする原因は、ほぼ2つです。1つは、レップの間に腹圧を抜いてしまうこと。そうなると3回目は別の種目になってしまいます。もう1つは、デッドリフトでのセットアップのやり直しが雑になること。2回目のセットアップが雑だと、重量そのものより大きな代償を払うことになります。時間をかけて構えてから引きましょう。
推定値ではわからないこと
換算した3RMがずれるところ。
推定値の正確さは、入力したセットの正確さしだいです。限界の2回手前でやめていたなら、本当の3RMは上の数値より高くなります。最後の1回でフォームが崩れていたなら、低くなります。10回のセットから3RMを推定することもできますが、2つの回数が離れているほど、答えはあなた自身ではなく計算式に頼ることになります。
種目選びも影響します。デッドリフトの3回は、計算よりきつくなります。1回ごとに床から止まった状態でスタートし、握力と腰の疲労が一気にたまるからです。スクワットとベンチプレスの3回は、たいてい推定値にもっと近くなります。
ほかのRMツール
どれも同じ1セットから計算できます。
トレーニングノート
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トレーニングノート
Clever Fox Fitness Journal
毎回のセットと、基準にしているMAXを書き残しておけば、次のトレーニングで超えるべき数字がいつでもわかります。
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よくある質問
高重量の3回について、よくある質問。
3RMとは？
3RMは、正しいフォームで3回挙げられて、4回目は挙がらない最大の重量です。本当の1回MAXに挑まずに、MAXに近い筋力を測る方法としてよく使われます。
3RMは1RMの何%ですか？
3回の重量は、たいてい1RMの92%前後です。ただし人や種目によって違います。この計算ツールは決まった%を当てはめるのではなく、5つの計算式を平均しています。
テストせずに3RMを知るには？
すでにやったきついセットを入力すれば、計算ツールが換算します。たとえば100 kgを5回です。5回以下のセットから出すと、もっとも信頼できる推定値になります。
3RMは1RMより安全ですか？
一般的にはそうです。3回目が挙がらなくても、補助者やセーフティバーがあれば落ち着いて対処できます。一方で1回MAXをつぶれると、取れる手がずっと少なくなります。どちらの場合も、しっかりしたウォームアップと適切な器具は必要です。
3RMはどのくらいの頻度でテストすればいいですか？
多くても数週間に1回、それもトレーニングが順調なときだけにしましょう。テストは練習ではありません。毎回3RMに挑んでいたら、それはもうテストではなく、ただの消耗です。