3RM Bulucu
3 Tekrar Max Hesaplama
Herhangi bir setten 3 tekrar max'ını bul. Herhangi bir ağırlık ve tekrar sayısı gir; yapabilmen gereken en ağır 3 tekrarlık seti, yanında 1RM, 5RM ve 10RM'ini, back-off set ağırlıklarını ve takılacak plakaları gör.
Başka bir hareket mi? 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) bench, squat, deadlift, omuz press ve row için çalışır.
3RM'ine Göre Çalışma Ağırlıkları
Bir top set ve ardından gelen back-off setleri, hepsi 3 tekrarlık.
| Yoğunluk | Ağırlık | Ne için kullanılır |
|---|---|---|
| 3RM'e göre %100 | 106 kg | Top set, var gücünle |
| 3RM'e göre %97,5 | 103,5 kg | Back-off seti 1 |
| 3RM'e göre %95 | 100,5 kg | Back-off seti 2 |
| 3RM'e göre %92,5 | 98 kg | Back-off seti 3 |
| 3RM'e göre %90 | 95,5 kg | Back-off seti 4 |
Önce top set, sonra back-off'lar. 3RM'inin %90 ile %95'iyle iki üç set üç tekrar, günü bir teste çevirmeden sağlam bir ağır gün demektir.
3 Tekrar Max Hesaplama Nasıl Çalışır
Herhangi bir set girer, ağır bir 3 tekrarlık set çıkar.
3RM'in, temiz üç tekrar yapıp dördüncüyü yapamayacağın en yüksek ağırlıktır. Bunu bulmak için hesaplayıcı önce girdiğin seti beş yerleşik tahmin formülüyle 1RM'e çevirir, sonra aynı beş denklemi geriye doğru çalıştırarak üç tekrarlık ağırlığı hesaplar ve sonuçların ortalamasını alır. 3 tekrarlık set genellikle 1RM'in yaklaşık %92'sine denk gelir; bu yüzden çıkan rakam tek tekrarına yakındır ama belirgin şekilde altındadır.
100 kg ile 5 tekrar girdiğinde 1RM yaklaşık 115,5 kg, 3RM ise yaklaşık 106 kg çıkar. Ana rakamın yanında gösterilen diğer üç tekrar max'ı da aynı hesaptan gelir; böylece kuvvetinin tek bir dilimini değil, bütün resmini görürsün.
w kaldırılan ağırlık, r ise tamamlanan tekrar sayısı olmak üzere, sonucun ortalaması alınan beş formül açık hâliyle şöyle:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Uzun süredir kullanılan beş tahmin denklemi (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander ve Wathan), her iki yönde de ortalaması alınarak kullanılır. Koçluk ve test standartları için başvurulan meslek kuruluşu: National Strength and Conditioning Association (NSCA). Tahminler yol göstericidir; koçluk ya da tıbbi tavsiye değildir.
Beş formülün açık yazılışını ve özgün kaynaklarını 1RM formülleri rehberimizde bulabilirsin.
Son inceleme: .
3RM Neden Kuvvet Sporcusunun Rakamıdır
Maksimale yakın yük, atlatabileceğin bir güvenlik payıyla.
Ağır bir 3'lü, tek tekrarın test ettiği şeyi çalıştıracak kadar ağırdır. Bar yavaş hareket eder, core'unu bir değil üç deneme boyunca kilitli tutman gerekir ve tekniğin saklanacak yeri kalmaz. 3'lü set sana tek tekrarın vermediği şeyi verir: hata payı. Üçüncü tekrarı kaçırırsan bir tekrar kaçırmış olursun. Bir max denemesini kaçırırsan ya bar göğsünün üstündedir ya da sırtın sana bir hafta boyunca hatırlatacaktır.
Bu yüzden ağır 3'lüler pek çok kuvvet programının en kritik noktasındadır. 5/3/1 döngüsünün ikinci haftası 3 tekrarlık setlerle biter. Zirve blokları, yarışma yaklaştıkça 5 tekrarlık setlerden 3'lülere, oradan tek tekrarlara iner. Powerlifter'lar açılış denemelerini ağır 3'lülerinin gidişatına göre seçer, çünkü üç kez kaldırabildiğin bir ağırlığı platformda bir kez kaçırmazsın.
3RM aynı zamanda iyi bir dürüstlük testidir. Hesaplanan tek tekrarın sürekli artıyor ama 3RM'in iki aydır yerinden kıpırdamıyorsa, o tek tekrar iyimserdir. Gerçek kuvvet tek bir rakamda değil, tüm tekrar aralıklarında kendini gösterir.
3RM'i Doğru Test Etmek
Tahmini değil, gerçek bir 3RM istiyorsan.
İyice ısın, sonra ağırlık ağır ama hızlı hissettirene kadar 1 ya da 2 tekrarlık setlerle yüksel ve üç tekrar için bir deneme yap. Bir tane. Benzer bir ağırlıkta ikinci deneme neredeyse her zaman daha kötü geçer, üçüncüsü ise testi planlamadığın bir antrenmana çevirir. Yukarıdaki tahmini hedef olarak kullan; ikinci tekrar zorla çıkıyorsa barı rack'e bırak.
Ağır bir 3'lüyü her şeyden çok iki şey bozar. Birincisi tekrarlar arasında core'u gevşetmektir; bu da üçüncü tekrarı bambaşka bir harekete çevirir. İkincisi deadlift'te kötü bir yeniden pozisyon almaktır; özensiz bir ikinci hazırlık (setup) ağırlığın kendisinden daha pahalıya patlar. Acele etme, sonra çek.
Tahminin Göremedikleri
3RM tahmini nerede şaşar.
Tahmin, ona verdiğin set kadar dürüsttür. Tükenişe iki tekrar kala durduysan gerçek 3RM'in yukarıdaki rakamdan yüksektir. Son tekrarda formun dağıldıysa daha düşüktür. 3RM'i tahmin etmek için 10 tekrarlık bir set girmek işe yarar, ama iki tekrar sayısı birbirinden ne kadar uzaksa sonuç sana değil, formüllere o kadar çok dayanır.
Hareket seçimi de önemlidir. Deadlift'te 3 tekrarlık setler hesabın gösterdiğinden zordur, çünkü her tekrar ölü noktadan başlar ve kavrama ile bel yorgunluğu hızla birikir. Squat ve bench'teki 3'lüler genelde tahmine daha yakın çıkar.
Diğer Tekrar Max Araçları
Aynı setten hesaplanan diğer tekrar max araçları.
Antrenman Defteri
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Antrenman Defteri
Clever Fox Fitness Journal
Her seti ve baz aldığın max'ı yaz; böylece bir sonraki antrenmanda neyi geçmen gerektiğini hep bilirsin.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Sıkça Sorulan Sorular
Sporcuların ağır 3 tekrarlık setler hakkında sordukları.
3 tekrar max nedir?
3RM, temiz üç tekrar yapabildiğin ve dördüncüye hiç güç kalmayan en yüksek ağırlıktır. Gerçek bir tek tekrar denemeden, maksimale yakın kuvvetini ölçmenin yaygın bir yoludur.
3 tekrar max, 1RM'imin yüzde kaçıdır?
3 tekrarlık set genellikle 1RM'in yaklaşık %92'si civarındadır, ama sporcuya ve harekete göre değişir. Hesaplayıcı sabit bir yüzde varsaymak yerine beş formülün ortalamasını alır.
3 tekrar max'ımı test etmeden nasıl bulurum?
Daha önce yaptığın zor bir seti gir, örneğin 100 kg ile 5 tekrar; hesaplayıcı onu dönüştürür. 5 ya da daha az tekrarlı setler en güvenilir tahmini verir.
3 tekrar max, 1RM'den daha güvenli mi?
Genelde evet. Ağır bir 3'lünün son tekrarını kaçırmak spotter ya da güvenlik pimleriyle idare edilebilir bir durumdur; kaçırılan bir max denemesinde ise çok daha az seçeneğin kalır. İkisi de yine de düzgün bir ısınma ve uygun ekipman ister.
3RM'i ne sıklıkla test etmeliyim?
En fazla birkaç haftada bir ve yalnızca antrenmanlar iyi gidiyorsa. Test antrenman değildir; her antrenmanda denenen bir 3RM test olmaktan çıkar, işkenceye dönüşür.