3RM-Rechner

Arbeitsgewichte rund um dein 3RM

Ein Topsatz und die Back-off-Sätze danach, alle mit 3 Wiederholungen.

Erst der Topsatz, dann die Back-offs. Zwei oder drei Dreiersätze mit 90 bis 95 % deines 3RM sind ein solider schwerer Tag, ohne dass daraus ein Test wird.

So funktioniert der 3RM-Rechner

Beliebiger Satz rein, schweres Triple raus.

Dein 3RM ist das schwerste Gewicht, das du für drei saubere Wiederholungen schaffst, ohne vierte. Um es zu finden, rechnet der Rechner deinen Satz zuerst mit fünf etablierten Schätzformeln in ein 1RM um. Dann laufen dieselben fünf Formeln rückwärts, um das Gewicht für drei Wiederholungen zu bestimmen, und die Ergebnisse werden gemittelt. Ein Triple liegt meist bei etwa 92 % des 1RM. Deshalb landet die Zahl nah an deinem Single, aber spürbar darunter.

Gibst du 100 kg für 5 Wiederholungen ein, ergibt das ein 1RM von etwa 115,5 kg und ein 3RM von etwa 106 kg. Die drei anderen RM-Werte neben dem Hauptergebnis stammen aus derselben Rechnung. So siehst du dein ganzes Kraftprofil und nicht nur einen Ausschnitt.

Das Ergebnis ist der Mittelwert aus diesen fünf Formeln, ausgeschrieben mit w als bewegtem Gewicht und r als Zahl der geschafften Wiederholungen:

• Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
• Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
• Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

Warum das 3RM die Zahl der Kraftsportler ist

Fast maximale Last, mit einem Sicherheitspuffer.

Ein Triple ist schwer genug, um genau das zu trainieren, was ein Single testet. Die Stange bewegt sich langsam, deine Rumpfspannung muss drei Wiederholungen lang halten statt nur eine, und schlechte Technik fällt sofort auf. Was dir ein Triple anders als ein Single gibt, ist ein Fehlerpuffer. Scheitert die dritte Wiederholung, hast du eben eine Wiederholung verpasst. Scheitert ein Maximalversuch, liegt die Stange auf deiner Brust, oder dein Rücken erinnert dich eine Woche lang daran.

Darum stehen schwere Triples in so vielen Kraftprogrammen ganz vorne, wenn es ernst wird. Woche zwei eines 5/3/1-Zyklus endet mit Dreiern. Peaking-Blöcke gehen vor einem Wettkampf von Fünfern über Triples zu Singles. Powerlifter wählen ihren Opener danach, was ihre Triples zuletzt hergegeben haben, denn was du dreimal schaffst, schaffst du auf der Wettkampfbühne garantiert einmal.

Das 3RM ist außerdem ein guter Ehrlichkeitstest. Steigt dein errechneter Single immer weiter, während sich dein Triple seit zwei Monaten nicht bewegt hat, ist der Single zu optimistisch. Echte Kraft zeigt sich über alle Wiederholungsbereiche, nicht in einer einzigen Zahl.

Ein Triple richtig testen

Wenn du ein echtes 3RM willst statt eines geschätzten.

Wärm dich gründlich auf, steiger dich dann mit Singles oder Doubles, bis das Gewicht schwer, aber schnell geht, und mach einen Versuch auf drei. Einen. Ein zweiter Versuch mit ähnlichem Gewicht läuft fast immer schlechter, und ein dritter macht aus dem Test ein Training, das du nicht geplant hattest. Nimm die Schätzung oben als Ziel, und leg die Stange ab, wenn die zweite Wiederholung schon zäh wird.

Zwei Dinge ruinieren ein Triple mehr als alles andere. Erstens: zwischen den Wiederholungen die Rumpfspannung verlieren. Dann ist Wiederholung drei plötzlich eine andere Übung. Zweitens: beim Kreuzheben schlecht neu ansetzen, denn ein schlampiges zweites Setup kostet mehr als das Gewicht selbst. Nimm dir die Zeit, dann zieh.

Was die Schätzung nicht sieht

Wo ein umgerechnetes Triple danebenliegt.

Die Schätzung ist nur so ehrlich wie der Satz, den du eingibst. Hattest du noch zwei Wiederholungen im Tank, liegt dein echtes 3RM über der Zahl oben. Ist deine Technik bei der letzten Wiederholung auseinandergefallen, liegt es darunter. Du kannst auch einen Zehnersatz eingeben, um ein Triple zu schätzen. Aber je weiter die beiden Wiederholungszahlen auseinanderliegen, desto mehr hängt das Ergebnis an den Formeln statt an dir.

Auch die Übung spielt eine Rolle. Triples im Kreuzheben sind härter, als die Rechnung vermuten lässt, weil jede Wiederholung aus dem Stillstand am Boden startet und Griff und unterer Rücken schnell ermüden. Bei Kniebeuge und Bankdrücken liegen Triples meist näher an der Schätzung.

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Alle weiteren RM-Werte aus demselben Satz.

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Häufige Fragen

Was Lifter über schwere Triples wissen wollen.