Calculadora de série de três
Calculadora de 3RM
Descubra seu 3RM a partir de qualquer série. Coloque qualquer carga e número de repetições e veja a série de três mais pesada que você deve conseguir fazer, com seu 1RM, 5RM e 10RM ao lado, as cargas das séries de back-off e as anilhas para montar.
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
Cargas de trabalho em torno do seu 3RM
Uma série principal e as de back-off que vêm depois, todas de 3 repetições.
| Intensidade | Carga | Use para |
|---|---|---|
| 100% do seu 3RM | 106 kg | A série principal, no limite |
| 97,5% do seu 3RM | 103,5 kg | Série de back-off 1 |
| 95% do seu 3RM | 100,5 kg | Série de back-off 2 |
| 92,5% do seu 3RM | 98 kg | Série de back-off 3 |
| 90% do seu 3RM | 95,5 kg | Série de back-off 4 |
Primeiro a série principal, depois as de back-off. Duas ou três séries de três a 90 a 95% do seu 3RM já são um dia pesado sólido, sem virar teste.
Como funciona a calculadora de 3RM
Entra qualquer série, sai uma série de três pesada.
Seu 3RM é a maior carga que você conseguiria levantar em três repetições limpas, sem uma quarta. Para chegar nele, a calculadora primeiro converte a série que você colocou em um 1RM com cinco fórmulas de previsão consagradas, depois roda essas mesmas cinco equações ao contrário para achar a carga para três repetições e faz a média dos resultados. Uma série de três costuma ficar em torno de 92% do 1RM, e é por isso que o número sai perto da sua carga máxima, mas claramente abaixo dela.
Colocar 100 kg para 5 repetições aponta para um 1RM perto de 115,5 kg e um 3RM perto de 106 kg. As outras três cargas por repetição mostradas ao lado do resultado principal saem da mesma conta, então você vê o desenho completo da sua força, e não só um pedaço.
Por extenso, com w sendo a carga levantada e r as repetições feitas, estas são as cinco fórmulas que entram na média:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Cinco equações de previsão consagradas, Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan, em média nos dois sentidos. Para padrões de treino e de testes, a entidade profissional de referência é a National Strength and Conditioning Association (NSCA). As estimativas servem de orientação, não são aconselhamento médico nem de treinador.
As cinco fórmulas aparecem por extenso, com as fontes originais, no nosso guia de fórmulas de 1RM.
Última revisão: .
Por que o 3RM é o número de quem treina força
Carga perto do máximo, com margem para errar.
Uma série de três é pesada o bastante para treinar exatamente o que um 1RM testa. A barra anda devagar, seu tronco tem que ficar travado por três tentativas em vez de uma, e a técnica não tem onde se esconder. O que a série de três dá e o 1RM não dá é margem de erro. Não completou a terceira repetição? Você só perdeu uma repetição. Não completou uma carga máxima? Aí você fica com a barra no peito ou com uma lombar que vai cobrar a conta por uma semana.
É por isso que séries de três pesadas aparecem na parte mais pesada de tantos programas de força. A segunda semana de um ciclo 5/3/1 termina em séries de três. Os blocos de pico descem de cinco para três e depois para uma repetição conforme a competição se aproxima. Atletas de powerlifting escolhem a primeira tentativa com base no que andam fazendo nas séries de três, porque uma carga que você levanta três vezes é uma carga que você não vai errar na plataforma.
O 3RM também é um bom teste de honestidade. Se a sua carga máxima calculada não para de subir, mas o seu 3RM não sai do lugar há dois meses, o número da carga máxima está otimista. Força de verdade aparece em todas as faixas de repetição, não em um número só.
Como testar o 3RM do jeito certo
Se você quer um 3RM de verdade em vez de um estimado.
Aqueça bem, depois vá subindo em séries de uma ou duas repetições até a carga ficar pesada mas ainda rápida, e faça uma tentativa de três. Uma só. Uma segunda tentativa com carga parecida quase sempre sai pior, e uma terceira transforma o teste num treino que você não planejou. Use a estimativa acima como alvo e devolva a barra para o suporte se a segunda repetição travar.
Duas coisas estragam um 3RM mais do que qualquer outra. A primeira é perder a travada do tronco entre as repetições, o que transforma a terceira repetição em outro exercício. A segunda é se reposicionar mal no levantamento terra, onde um segundo posicionamento desleixado custa mais do que a própria carga. Vá com calma e só depois puxe.
O que a estimativa não enxerga
Onde um 3RM convertido erra.
A estimativa é tão honesta quanto a série que você colocou. Se você parou duas repetições antes da falha, seu 3RM real é maior que o número acima. Se a técnica desmontou na última repetição, é menor. Colocar uma série de dez para estimar um 3RM funciona, mas quanto mais distantes os dois números de repetições, mais a resposta depende das fórmulas e menos de você.
O exercício também faz diferença. Séries de três no levantamento terra são mais duras do que a conta sugere, porque cada repetição começa parada no chão e a fadiga da pegada e da lombar se acumula rápido. No agachamento e no supino, o 3RM costuma acompanhar a estimativa mais de perto.
Mais ferramentas de RM
O resto da família, tudo a partir da mesma série.
Diário de treino
Como associado da Amazon, ganhamos com compras qualificadas.
Diário de treino
Clever Fox Fitness Journal
Anote cada série e a carga máxima de referência, para saber sempre o que superar no próximo treino.
Ver na AmazonO link leva à Amazon dos EUA (amazon.com), com preços em dólares americanos.
Perguntas frequentes
O que as pessoas perguntam sobre séries de três pesadas.
O que é o 3RM?
O 3RM é a maior carga que você consegue levantar em três repetições limpas, sem sobrar nada para uma quarta. É uma forma comum de medir a força perto do máximo sem fazer uma repetição única de verdade.
Quanto do meu 1RM é o 3RM?
Uma série de três costuma ficar em torno de 92% do 1RM, mas isso varia de pessoa para pessoa e de exercício para exercício. A calculadora faz a média de cinco fórmulas em vez de assumir uma porcentagem fixa.
Como descobrir meu 3RM sem testar?
Coloque qualquer série pesada que você já fez, como 100 kg para 5 repetições, e a calculadora converte. Séries de cinco repetições ou menos dão a estimativa mais confiável.
O 3RM é mais seguro que o 1RM?
Em geral, sim. Perder a última repetição de uma série de três é algo administrável com alguém dando segurança ou com os pinos de segurança, enquanto perder uma tentativa de carga máxima deixa bem menos opções. Os dois ainda pedem um aquecimento decente e equipamento adequado.
Com que frequência devo testar o 3RM?
No máximo a cada poucas semanas, e só quando o treino estiver indo bem. Teste não é treino, e um 3RM feito em toda sessão deixa de ser teste e vira desgaste.