1RM pelo RPE
Calculadora de RPE e tabela de RPE
Transforme uma série avaliada pelo RPE na sua carga máxima. Coloque a carga que você levantou, as repetições que fez e o quanto a série pesou na escala de RPE, e esta calculadora estima seu 1RM e a porcentagem da carga máxima em que você estava treinando.
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
O que é RPE no treino de força?
Escala de esforço percebido, de 6 a 10.
O RPE dá uma nota de 6 a 10 para o quanto a série pesou, com base em quantas repetições ainda sobravam, as chamadas repetições na reserva. RPE 10 quer dizer que não sairia mais nenhuma repetição. RPE 9 quer dizer que sobrava uma, RPE 8 que sobravam duas, e assim por diante descendo a escala. Juntar as repetições que você realmente fez com o quanto elas pesaram mostra o quão perto você estava da sua carga máxima real, e é isso que permite a esta ferramenta estimar seu 1RM a partir de uma série submáxima.
Tabela de RPE
A porcentagem do seu 1RM para cada combinação de repetições e RPE.
Encontre à esquerda as repetições que você fez e, no alto, o RPE que você deu para a série: a célula mostra quanto do seu 1RM aquela série representou. Para planejar uma série, faça o caminho inverso e multiplique sua carga máxima pela porcentagem. São os mesmos números da Reactive Training Systems que a calculadora acima usa.
| Rep. / RPE | 10 | 9,5 | 9 | 8,5 | 8 | 7,5 | 7 | 6,5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 97,8% | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% |
| 2 | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% |
| 3 | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% |
| 4 | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% |
| 5 | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% |
| 6 | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% |
| 7 | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,8% |
| 8 | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,8% | 71,7% | 70,7% |
| 9 | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,8% | 71,7% | 70,7% | 69,6% | 68,6% |
| 10 | 73,9% | 72,8% | 71,7% | 70,7% | 69,6% | 68,6% | 67,6% | 66,6% |
Como funciona a estimativa por RPE
Repetições mais repetições na reserva viram uma porcentagem da carga máxima.
A calculadora usa a tabela de RPE da Reactive Training Systems, a referência padrão no treino por RPE. Cada combinação de repetições e RPE corresponde a uma porcentagem fixa do seu 1RM. Uma série de 5 repetições com RPE 8, ou seja, cinco repetições com duas sobrando, fica em cerca de 81% da carga máxima. Divida a carga levantada por essa porcentagem e você tem seu 1RM estimado.
A estimativa é mais confiável com poucas a médias repetições, de uma a seis mais ou menos, onde as porcentagens são mais bem estabelecidas e fica mais fácil dar uma nota de RPE honesta. Para o método por repetições, sem RPE, veja o guia como calcular seu 1RM.
As porcentagens por repetições e RPE seguem a tabela de RPE popularizada pela Reactive Training Systems (Mike Tuchscherer), a referência padrão no treino por RPE. As estimativas são uma orientação, não substituem treinador nem orientação médica.
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Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre RPE e a estimativa da carga máxima.
O que é RPE na musculação?
RPE vem do inglês Rating of Perceived Exertion, a escala de esforço percebido. No treino de força ela vai de 6 a 10 e mede o quanto a série pesou com base nas repetições na reserva, ou seja, quantas repetições ainda sobravam. RPE 10 é uma série no limite, sem nada sobrando, e cada ponto abaixo de 10 significa uma repetição a mais que você ainda conseguiria fazer.
Como calcular o 1RM pelo RPE?
Cruze as repetições que você fez com o RPE que deu para a série na tabela de RPE, que indica a porcentagem da sua carga máxima, e divida a carga levantada por essa porcentagem. Por exemplo, 5 repetições com RPE 8 são cerca de 81% da carga máxima, então 100 kg divididos por 0,81 dão um 1RM estimado de cerca de 123,5 kg.
O que significa RPE 8?
RPE 8 significa que a série foi pesada, mas ainda sobravam umas duas repetições antes da falha. É um alvo comum para treino de força de qualidade, porque desafia sem virar um esforço máximo de verdade.
A calculadora de RPE é precisa?
Ela é tão precisa quanto a sua nota de RPE. Com poucas repetições, de uma a seis mais ou menos, um RPE honesto costuma dar uma estimativa com erro de poucos por cento em relação à carga máxima real. A precisão cai com mais repetições e quando você sempre subestima ou superestima o peso das séries, algo que só se aprende a avaliar com prática.
Qual tabela de RPE esta calculadora usa?
Ela usa a tabela de RPE para porcentagem mais citada, da Reactive Training Systems, em que cada combinação de repetições e RPE corresponde a uma porcentagem fixa do seu 1RM. A mesma lógica de repetições na reserva está por trás da maioria dos programas modernos baseados em RPE.
Devo treinar com RPE 10 em todo treino?
Não. A maioria dos programas mantém as séries de trabalho entre RPE 7 e 9 para ganhar força controlando a fadiga, e guarda o RPE 10 para testes ou para o pico. Treinar até a falha em toda sessão aumenta o risco de lesão e atrasa a recuperação.