1RM por RPE
Calculadora RPE y tabla RPE
Convierte una serie valorada con RPE en tu 1RM. Pon el peso que levantaste, las repeticiones que hiciste y lo dura que fue la serie en la escala RPE, y esta calculadora estima tu 1RM y el porcentaje de tu máximo con el que estabas trabajando.
¿Otro ejercicio? La calculadora de 1RM (repetición máxima) sirve para banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo.
¿Qué es el RPE en el entrenamiento de fuerza?
Índice de esfuerzo percibido, de 6 a 10.
El RPE valora lo dura que fue una serie en una escala de 6 a 10, según cuántas repeticiones te quedaban, lo que se conoce como repeticiones en reserva. Un RPE 10 significa que no podías hacer ni una repetición más. RPE 9 significa que te quedaba una, RPE 8 que te quedaban dos, y así hacia abajo en la escala. Al cruzar las repeticiones que hiciste con lo duras que fueron, se sabe con bastante precisión lo cerca que estabas de tu máximo real, y eso es lo que permite a esta herramienta estimar tu 1RM a partir de una serie submáxima.
Tabla RPE
El porcentaje de tu 1RM para cada combinación de repeticiones y RPE.
Busca a la izquierda las repeticiones que hiciste y arriba el RPE que le diste a la serie: la celda es el porcentaje de tu 1RM que supuso esa serie. Para planificar una serie, haz el camino inverso y multiplica tu máximo por el porcentaje. Son las mismas cifras de Reactive Training Systems que usa la calculadora de arriba.
| Reps / RPE | 10 | 9,5 | 9 | 8,5 | 8 | 7,5 | 7 | 6,5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 97,8% | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% |
| 2 | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% |
| 3 | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% |
| 4 | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% |
| 5 | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% |
| 6 | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% |
| 7 | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,8% |
| 8 | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,8% | 71,7% | 70,7% |
| 9 | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,8% | 71,7% | 70,7% | 69,6% | 68,6% |
| 10 | 73,9% | 72,8% | 71,7% | 70,7% | 69,6% | 68,6% | 67,6% | 66,6% |
Cómo funciona la estimación por RPE
Las repeticiones más las repeticiones en reserva equivalen a un porcentaje de tu máximo.
La calculadora usa la tabla RPE de Reactive Training Systems, la referencia estándar del entrenamiento basado en RPE. Cada combinación de repeticiones y RPE corresponde a un porcentaje fijo de tu 1RM. Una serie de 5 repeticiones a RPE 8, es decir, cinco repeticiones con dos en reserva, queda en torno al 81% de tu máximo. Divide el peso que levantaste entre ese porcentaje y tendrás tu 1RM estimado.
La estimación es más fiable con repeticiones bajas o moderadas, de una a seis más o menos, donde los porcentajes están mejor establecidos y es más fácil valorar el RPE con honestidad. Para el método basado solo en repeticiones, sin RPE, consulta la guía cómo calcular tu 1RM.
Las cifras de repeticiones y RPE a porcentaje siguen la tabla RPE popularizada por Reactive Training Systems (Mike Tuchscherer), la referencia estándar del entrenamiento basado en RPE. Las estimaciones son una orientación, no consejo médico ni de entrenamiento.
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Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre el RPE y cómo estimar tu máximo.
¿Qué es el RPE en el entrenamiento con pesas?
RPE son las siglas en inglés de «Rating of Perceived Exertion», el índice de esfuerzo percibido. En la escala que se usa con pesas va de 6 a 10 y mide lo dura que te resultó una serie según las repeticiones en reserva, es decir, las que te quedaban. RPE 10 es una serie máxima sin ninguna repetición en reserva, y cada punto por debajo de 10 es una repetición más que podrías haber hecho.
¿Cómo se calcula el 1RM a partir del RPE?
Busca en la tabla RPE el porcentaje del 1RM que corresponde a las repeticiones que hiciste y al RPE que le diste a la serie, y divide el peso levantado entre ese porcentaje. Por ejemplo, 5 repeticiones a RPE 8 son aproximadamente el 81% de tu máximo, así que 100 kg divididos entre 0,81 dan un máximo estimado de unos 123,5 kg.
¿Qué significa RPE 8?
RPE 8 significa que la serie fue dura, pero te quedaban unas dos repeticiones antes del fallo. Es un objetivo habitual para el trabajo de fuerza de calidad, porque exige sin que acabes atascado en un esfuerzo máximo real.
¿Es precisa la calculadora RPE?
Es tan precisa como tu valoración del RPE. Con pocas repeticiones, de una a seis más o menos, un RPE honesto suele dar una estimación a pocos puntos porcentuales de tu máximo real. La precisión baja con más repeticiones y si sueles infravalorar o sobrevalorar lo duras que son tus series, algo que se aprende a juzgar con práctica.
¿Qué tabla RPE usa?
Usa la tabla de RPE a porcentaje de Reactive Training Systems, la más citada, en la que cada combinación de repeticiones y RPE corresponde a un porcentaje fijo de tu 1RM. Esa misma lógica de repeticiones en reserva es la base de la mayoría de los programas modernos basados en RPE.
¿Debería entrenar a RPE 10 en cada sesión?
No. La mayoría de los programas mantienen las series de trabajo entre RPE 7 y 9 para ganar fuerza sin acumular demasiada fatiga, y guardan los esfuerzos máximos a RPE 10 para los tests o el pico. Entrenar al fallo en cada sesión aumenta el riesgo de lesión y frena la recuperación.