RPEから1RMを出す計算ツール
RPE計算ツールとRPE表
RPEで評価したセットから、1RMを出します。挙げた重量と回数、そしてセットのきつさをRPEで入力すると、推定1RMと、そのセットがMAXの何%だったかを計算します。
ほかの種目なら、1RM計算ツール（RM換算）がベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウに対応しています。
筋トレのRPEとは？
主観的運動強度（6〜10）。
RPEは、セットのきつさを6〜10で表したものです。基準は「あと何回できたか」、つまり余力です。RPE 10は、もう1回も挙がらなかった状態。RPE 9はあと1回、RPE 8はあと2回できた状態で、以下同じように続きます。実際にやった回数とそのきつさを組み合わせると、本当のMAXにどれだけ近かったかがわかります。だからこのツールは、限界まで追い込んでいないセットからでも1RMを推定できるのです。
RPE表
回数とRPEのすべての組み合わせについて、1RMに対する%を示します。
左の列でやった回数を、上の行でそのセットにつけたRPEを探してください。交わるマスが、そのセットが1RMの何%だったかを示します。セットを計画するときは逆にたどり、MAXにその%を掛けます。数値は、上の計算ツールと同じReactive Training Systemsのものです。
| 回数 / RPE | 10 | 9.5 | 9 | 8.5 | 8 | 7.5 | 7 | 6.5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 97.8% | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% |
| 2 | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85% |
| 3 | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85% | 83.7% | 82.4% |
| 4 | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% |
| 5 | 86.3% | 85% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% |
| 6 | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% |
| 7 | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.8% |
| 8 | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.8% | 71.7% | 70.7% |
| 9 | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.8% | 71.7% | 70.7% | 69.6% | 68.6% |
| 10 | 73.9% | 72.8% | 71.7% | 70.7% | 69.6% | 68.6% | 67.6% | 66.6% |
RPE推定のしくみ
回数と余力の組み合わせで、MAXに対する%が決まります。
この計算ツールは、RPEトレーニングの定番であるReactive Training SystemsのRPE表を使っています。回数とRPEの組み合わせごとに、1RMに対する%が決まっています。RPE 8で5回、つまりあと2回余力を残した5回は、MAXの約81%です。挙げた重量をその%で割れば、推定1RMが出ます。
もっとも信頼できるのは1〜6回くらいの低〜中回数のセットです。この範囲は%の裏付けがいちばんしっかりしていて、RPEも正直に付けやすいからです。RPEを使わず回数だけで出す方法は、1RMの計算方法のガイドを見てください。
回数とRPEから%への換算は、RPEトレーニングの定番としてReactive Training Systems（Mike Tuchscherer）が広めたRPE表にもとづいています。推定値は目安であり、コーチングや医療のアドバイスではありません。
最終確認日：
その他のツールとガイド
MAXの推定、プログラム作り、記録の評価に。
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トレーニングノート
Clever Fox Fitness Journal
毎回のセットと、基準にしているMAXを書き残しておけば、次のトレーニングで超えるべき数字がいつでもわかります。
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よくある質問
RPEとMAXの推定についてよくある質問。
筋トレのRPEとは？
RPEはRating of Perceived Exertion（主観的運動強度）の略です。筋トレでは6〜10のスケールで使い、セットのきつさを「あと何回できたか」（余力）で表します。RPE 10は余力ゼロの限界のセットで、10から1下がるごとに、あと1回多くできたという意味になります。
RPEから1RMはどう計算しますか？
やった回数とそのセットのRPEを組み合わせ、RPE表で1RMに対する%を読み取って、挙げた重量をその%で割ります。たとえばRPE 8で5回ならMAXの約81%なので、100 kgを0.81で割って、推定MAXは約123.5 kgです。
RPE 8とはどういう意味ですか？
RPE 8は、きついけれど限界まであと2回くらい余力があったセットです。しっかり負荷はかかるのに、本当のMAXのような粘りにはならないので、質の高い筋力トレーニングの目標としてよく使われます。
RPE計算ツールは正確ですか？
精度はRPEの付け方しだいです。1〜6回くらいの低回数なら、正直に付けたRPEからの推定は、たいてい本当のMAXとの差が数%以内に収まります。回数が多いときや、きつさをいつも低めまたは高めに見積もるクセがあるときは精度が下がります。正しく付けられるようになるには慣れが必要です。
どのRPE表を使っていますか？
広く使われているReactive Training SystemsのRPEと%の換算表を使っています。回数とRPEの組み合わせごとに、1RMに対する%が決まっています。いまのRPEベースのプログラムの多くも、同じ「余力」の考え方にもとづいています。
毎回RPE 10まで追い込むべきですか？
いいえ。多くのプログラムでは、疲労を管理しながら筋力を伸ばすためにメインセットをRPE 7〜9程度にとどめ、RPE 10の全力はMAXテストやピーキングのためにとっておきます。毎回限界まで追い込むと、ケガのリスクが上がり、回復も遅れます。