フラットベンチ
ベンチプレスの平均と基準：何kg挙がれば十分？
体重80 kgの男性なら、十分といえる中級者レベルのベンチプレスは1回で約80 kg、つまり体重と同じ重量です。初心者は約40 kg、エリートは約160 kgです。体重60 kgの女性なら、中級者の目安は約35 kgです。下で体重を入力すると、自分のベンチプレスの基準と、自己ベストがどのレベルに当たるかがわかります。
ベンチプレスのレベルをチェック
体重と性別を選び、自己ベストの重量を入力してください。下の表示は入力に合わせてすぐに更新されます。
ベンチプレスの平均はどのくらい？
1〜2年トレーニングした男性なら、体重と同じ重量です。
国民全員のベンチプレスを測った人はいないので、公式な平均はありません。この基準が示すのは、ある体重で、あるくらいのトレーニング歴がある人の典型的なベンチプレスです。数か月から1年ほど定期的にトレーニングしてきた人なら、正直な推定MAXはたいてい初級者と中級者の間に入ります。
男性のベンチプレスの平均
男性の中級者の基準は、ちょうど体重と同じ重量です。体重60 kgなら60 kg、80 kgなら80 kg、100 kgなら100 kgです。数か月から1年トレーニングした男性は、たいてい初級者（体重の4分の3）とこのラインの間に入り、体重80 kgなら約60〜80 kgです。「体重と同じ重量を挙げる」がジムの定番の目標になっているのは、このためです。
女性のベンチプレスの平均
女性の中級者の基準は体重の約0.6倍です。体重50 kgなら30 kg、60 kgなら35 kg、80 kgなら47.5 kgです。定期的にトレーニングしている体重60 kgの女性なら、初級者から中級者の間の約25〜35 kgがベンチプレスの目安です。多くの女性では初心者ラインが20 kgのオリンピックバーより軽くなる（体重60 kgで15 kg）ので、軽い女性用バーやダンベルから始めるのもまったく問題ありません。
ベンチプレスは何kg挙がれば十分？
5つの段階は、どれも体重の何倍かで決まります。
体重とトレーニング歴によって変わります。男性の5つのレベルは、体重の約半分（初心者）、4分の3（初級者）、体重と同じ（中級者）、1.5倍（上級者）、2倍（エリート）です。女性の同じ段階は、体重の約4分の1、0.4倍、0.6倍、0.9倍、1.25倍です。
- 初心者：トレーニング未経験者よりは強い段階で、たいてい始めて数か月で届きます。
- 初級者：数か月間、継続してベンチをしてきた段階。
- 中級者：1〜2年の継続したトレーニング歴があり、一般的なジムにいる人の大半より強い段階。
- 上級者：何年も本格的にトレーニングしてきて、地方大会で戦えるレベル。
- エリート：トップクラスの強さで、パワーリフティングの競技基準に近いレベル。
ベンチプレス100 kgはすごい？
プレートの節目の重量を、この基準で判定。
- 60 kg（片側プレート1枚）：体重90 kgの男性なら初心者、80 kgなら初級者、60 kgなら中級者。体重60 kgの女性なら上級者です。
- 100 kg（片側プレート2枚）：体重70〜100 kgの男性なら中級者、体重60 kgの男性なら上級者。体重110 kgでは初級者で、中級者のラインは110 kgです。
- 140 kg（片側プレート3枚）：体重75〜90 kgの男性なら上級者、110 kgなら中級者です。
つまり、ほとんどの男性にとってベンチプレス100 kgは文句なしの中級者レベルで、1〜2年トレーニングしてきた人なら片側2枚はちょうどいい目標です。正確な判定は、上の計算ツールに自分の数値を入れて確かめてください。
この数値の根拠
サイト全体で共通の体重比を使っています。
ここでの各レベルは体重の決まった倍率で、2.5 kg単位（ポンド表示では5ポンド単位）で丸めています。当サイトの筋力基準ページやベンチプレス計算ツールと同じベンチプレスの数値なので、サイト内で食い違うことはありません。
この基準は体重比による近似値で、ExRx.netをはじめ、ストレングス＆コンディショニング分野で広く使われている資料に沿っています。ラボで測定したデータではなく、ほかの表を転載したものでもありません。どの数値も、あなたを評価するものではなく、目指す目標として使ってください。
最終確認日：
男性のベンチプレス基準
バー込みの推定1RM（体重別）。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37.5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52.5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg （あなたの体重） | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67.5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82.5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
女性のベンチプレス基準
バー込みの推定1RM（体重別）。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12.5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62.5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17.5 kg | 27.5 kg | 42.5 kg | 62.5 kg | 87.5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32.5 kg | 47.5 kg | 72.5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22.5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112.5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27.5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137.5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47.5 kg | 72.5 kg | 107.5 kg | 150 kg |
計算例
5回のセット1つから、レベルを判定。
体重80 kgの男性が、ベンチプレスで90 kgを5回挙げたとします。1RM計算ツールなら、推定MAXは約104 kgです。男性の表の体重80 kgの行を見ると、中級者は80 kg、上級者は120 kgなので、このベンチは中級者レベルで、上級者まではあと16 kgです。
この差は来月の目標ではなく、長期のプロジェクトです。12週間ベンチプレスプログラムのような計画的なトレーニング期間でも、伸びは数%ずつです。中級者から上級者へ上がるには、1回の気合いのサイクルではなく、たいてい何年もの地道な積み重ねが必要です。
この基準ではわからないこと
セットアップ、ルール、年齢のどれもが数値を動かします。
ベンチプレスは、いつも同じ1つの種目というわけではありません。手幅、ブリッジ、脚の踏ん張り（レッグドライブ）、胸の上でバーを止めるかどうかで、挙げられる重量は変わります。この基準は、バーを胸に触れさせてそのまま押し返し、上で肘をロックする、ふつうのタッチアンドゴーのベンチを前提にしています。胸の上で止める競技のベンチは、たいてい少し軽くなります。
表は年齢、身長、腕の長さによる補正もしていません。腕が長いとバーの移動距離が長くなりますし、年齢とともに回復力も変わります。レベルは、他人と比べるランキングではなく、次の目標を決めたり、過去の自分の数値と比べたりするために使ってください。
その他のツール
MAXを推定して、どのレベルか確かめましょう。
よくある質問
ベンチプレスの基準についてよくある質問。
男性のベンチプレスの平均はどのくらいですか？
定期的にトレーニングしている男性の推定MAXは、たいてい初級者と中級者の間に入ります。体重80 kgなら約60〜80 kgです。中級者の基準は体重と同じ重量で、体重60 kgなら60 kg、100 kgなら100 kgです。上で体重を入力すると、自分の数値がわかります。
女性のベンチプレスの平均はどのくらいですか？
定期的にトレーニングしている女性は、たいてい初級者と中級者の間に入ります。体重60 kgなら約25〜35 kgです。女性の中級者の基準は体重の約0.6倍で、体重80 kgなら47.5 kgです。
ベンチプレス100 kgはすごいですか？
ほとんどの男性にとっては、すごい記録です。片側20 kgプレート2枚の100 kgは、体重70〜100 kgの男性なら中級者、体重60 kgの男性なら上級者、110 kgなら初級者です。1〜2年しっかりトレーニングを続けた人には、ちょうどいい目標です。
ベンチプレス60 kgはすごいですか？
体重によって変わります。60 kgは、体重90 kgの男性なら初心者、80 kgなら初級者、60 kgなら中級者です。体重60 kgの女性なら、ベンチプレス60 kgは上級者です。
ベンチプレス140 kgはすごいですか？
はい。片側20 kgプレート3枚の140 kgは、体重75〜90 kgの男性なら上級者です。体重110 kgでは中級者で、上級者は165 kgからです。
年齢別のベンチプレスの平均はありますか？
この基準は年齢による補正をしていません。健康な成人を対象にしたもので、年齢が主に影響するのは回復と伸びの速さです。年齢が高い人や若い人も参考にはできますが、トレーニング歴、ホルモン、回復力によって数値は前後すると考えてください。
この数値にバーの重さは含まれますか？
はい。どの数値も、20 kgのオリンピックバーを含めた総重量です。片側に20 kgプレートを1枚ずつ付けたバーなら60 kgです。
このベンチプレスの基準はどうやって計算していますか？
各レベルは体重の決まった倍率（男性は体重の0.5、0.75、1、1.5、2倍、女性は0.25、0.4、0.6、0.9、1.25倍）で、2.5 kg単位で丸めています。筋力基準ページと同じ数値です。