Panca piana
Standard della panca piana: quanto dovresti fare?
Per un uomo di 80 kg, una buona panca piana (livello intermedio) è di circa 80 kg per una ripetizione, cioè il peso corporeo sul bilanciere. Il livello principiante è di circa 40 kg e l'élite di circa 160 kg. Per una donna di 60 kg la soglia intermedia è di circa 35 kg. Inserisci il tuo peso corporeo qui sotto per vedere i tuoi standard della panca piana e il livello in cui cade la tua panca migliore.
Trova il tuo livello nella panca piana
Inserisci il tuo peso corporeo, scegli il sesso e indica la tua alzata migliore. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Qual è la panca piana media?
Il proprio peso corporeo sul bilanciere, per un uomo che si allena da un anno o due.
Nessuno testa la panca di tutta la popolazione, quindi una media ufficiale non esiste. Quello che danno questi standard è la panca tipica di chi ha un certo livello di allenamento a un certo peso corporeo. Per chi si allena con regolarità da qualche mese a un anno, un massimale stimato onesto di solito sta tra la soglia da novizio e quella intermedia.
Panca piana media per gli uomini
Per gli uomini lo standard intermedio è esattamente il peso corporeo: 60 kg a 60 kg, 80 kg a 80 kg e 100 kg a 100 kg. Un uomo che si allena da qualche mese a un anno di solito sta tra il livello novizio (tre quarti del peso corporeo) e quella soglia, che con 80 kg di peso corporeo vuol dire da 60 a 80 kg circa. Ecco perché «fare il proprio peso in panca» è il traguardo classico della palestra.
Panca piana media per le donne
Per le donne lo standard intermedio è circa 0,6 volte il peso corporeo: 30 kg a 50 kg, 35 kg a 60 kg e 47,5 kg a 80 kg. Tra il livello novizia e quello intermedio, una donna di 60 kg che si allena con regolarità fa da 25 a 35 kg circa di panca. Ai pesi corporei più bassi la soglia da principiante è sotto i 20 kg di un bilanciere olimpico scarico (15 kg con 60 kg di peso corporeo), quindi un bilanciere femminile più leggero o i manubri sono un ottimo modo per cominciare.
Quanto dovresti fare in panca?
Cinque gradini, ognuno un multiplo del tuo peso corporeo.
Dipende dal peso corporeo e da quanto tempo ti alleni. Per gli uomini i cinque livelli corrispondono a circa metà del peso corporeo (principiante), tre quarti del peso corporeo (novizio), il peso corporeo (intermedio), una volta e mezza il peso corporeo (avanzato) e il doppio del peso corporeo (élite). Per le donne gli stessi gradini sono circa un quarto, 0,4, 0,6, 0,9 e 1,25 volte il peso corporeo.
- Principiante: più forte di una persona non allenata, di solito ci arrivi nei primi mesi.
- Novizio: diversi mesi di panca costante.
- Intermedio: da uno a due anni di allenamento costante; più forte della maggior parte delle persone in una palestra commerciale.
- Avanzato: anni di allenamento mirato; competitivo nelle gare locali.
- Élite: tra gli atleti più forti, vicino ai livelli delle gare di powerlifting.
100 kg di panca sono un buon risultato?
Le tappe dei dischi, giudicate con questi standard.
- 60 kg (un disco per lato): principiante per un uomo di 100 kg, novizio a 70 o 80 kg e intermedio a 60 kg. Per una donna di 60 kg è di livello avanzato.
- 100 kg (due dischi per lato): intermedio per uomini da 70 a 100 kg di peso corporeo, avanzato per un uomo di 60 kg e novizio a 110 kg, dove la soglia intermedia è 110 kg.
- 140 kg (tre dischi per lato): avanzato per uomini da 80 a 90 kg di peso corporeo e intermedio a 100 kg.
Quindi sì: per la maggior parte degli uomini 100 kg di panca sono un'alzata buona, di livello pienamente intermedio, e due dischi per lato sono un obiettivo ragionevole per chiunque si alleni da un anno o due. Inserisci i tuoi numeri nel calcolatore qui sopra per il verdetto esatto.
Da dove vengono questi numeri
Rapporti con il peso corporeo, gli stessi usati in tutto il sito.
Ogni livello qui è un multiplo fisso del peso corporeo, arrotondato ai 2,5 kg più vicini (o alle 5 lb). Sono gli stessi valori della panca piana della nostra pagina sugli standard di forza e del calcolo massimale panca, così il sito non si contraddice mai.
Questi standard sono approssimazioni in rapporto al peso corporeo, allineate a riferimenti molto usati nel mondo della preparazione atletica, tra cui ExRx.net. Nulla qui è un dato misurato in laboratorio e nessuna tabella è stata copiata da altre fonti. Prendi ogni numero come un obiettivo a cui puntare, non come un giudizio su di te.
Ultima revisione: .
Standard della panca piana per uomini
Massimale stimato bilanciere compreso, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg (il tuo peso corporeo) | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
Standard della panca piana per donne
Massimale stimato bilanciere compreso, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
Un esempio pratico
Una serie da cinque, trasformata in un livello.
Un uomo di 80 kg fa 90 kg di panca per cinque ripetizioni. Il calcolo massimale stima un massimale di circa 104 kg. Nella tabella degli uomini, la riga degli 80 kg indica 80 kg per il livello intermedio e 120 kg per l'avanzato, quindi la sua panca è di livello intermedio, con 16 kg ancora da fare per arrivare all'avanzato.
Quel distacco è un progetto a lungo termine, non un obiettivo per il mese prossimo. Un blocco strutturato come il programma panca piana di 12 settimane aggiunge qualche punto percentuale alla volta, quindi passare da intermedio ad avanzato di solito richiede anni di lavoro costante, non un solo ciclo eroico.
Cosa questi standard non possono dirti
Assetto, regole ed età spostano tutti il numero.
La panca piana non è un'alzata unica e fissa. Larghezza della presa, arco, spinta delle gambe e fermo al petto cambiano tutti quanto riesci a spingere. Questi standard presuppongono una panca normale touch and go, con il bilanciere che tocca il petto e i gomiti bloccati in alto. Una panca da gara con fermo al petto di solito viene un po' più leggera.
Le tabelle non tengono conto nemmeno di età, altezza o lunghezza delle braccia. Con le braccia lunghe il bilanciere fa più strada, e il recupero cambia con l'età. Usa i livelli per fissare il prossimo obiettivo e per confrontarti con i tuoi numeri passati, non come una classifica contro gli altri.
Altri strumenti
Stima il massimale, poi guarda dove si piazza.
Domande frequenti
Domande comuni sugli standard della panca piana.
Quanto fa di panca un uomo nella media?
Un uomo che si allena con regolarità di solito ha un massimale stimato tra la soglia da novizio e quella intermedia, che con 80 kg di peso corporeo vuol dire da 60 a 80 kg circa. Lo standard intermedio è pari al peso corporeo: 60 kg a 60 kg e 100 kg a 100 kg. Inserisci il tuo peso corporeo qui sopra per vedere i tuoi valori.
Qual è la panca piana media per le donne?
Una donna che si allena con regolarità di solito sta tra la soglia da novizia e quella intermedia, circa da 25 a 35 kg con 60 kg di peso corporeo. Lo standard intermedio per le donne è circa 0,6 volte il peso corporeo, quindi 47,5 kg a 80 kg.
100 kg di panca sono un buon risultato?
Sì, per la maggior parte degli uomini. Due dischi per lato sono livello intermedio da 70 a 100 kg di peso corporeo, avanzato per un uomo di 60 kg e novizio da 110 kg in su. È un obiettivo ragionevole dopo un anno o due di allenamento costante.
60 kg di panca sono un buon risultato?
Dipende dal peso corporeo. Per un uomo di 100 kg 60 kg sono livello principiante, per uno di 80 kg novizio e per uno di 60 kg intermedio. Per una donna di 60 kg una panca da 60 kg è di livello avanzato.
140 kg di panca sono un buon risultato?
Sì. Tre dischi per lato sono livello avanzato per uomini da 80 a 90 kg di peso corporeo e intermedio a 100 kg, dove l'avanzato parte da 150 kg.
Qual è la panca piana media per età?
Questi standard non tengono conto dell'età. Descrivono adulti sani, e l'età cambia soprattutto la velocità con cui recuperi e progredisci. Chi è più giovane o più avanti con gli anni può comunque usare le tabelle come riferimento, ma aspettati che i tuoi numeri si spostino in base agli anni di allenamento, agli ormoni e alla capacità di recupero.
Il peso del bilanciere è compreso in questi numeri?
Sì. Ogni valore è il carico totale compreso un bilanciere olimpico da 20 kg. Un bilanciere con un disco da 20 kg per lato fa 60 kg.
Come sono calcolati questi standard della panca piana?
Ogni livello è un multiplo fisso del peso corporeo (per gli uomini 0,5, 0,75, 1, 1,5 e 2 volte il peso corporeo; per le donne 0,25, 0,4, 0,6, 0,9 e 1,25), arrotondato ai 2,5 kg più vicini. Sono gli stessi valori della pagina sugli standard di forza.