Il metodo alla base dello strumento
Come calcolare il tuo massimale (formule del 1RM)
Il tuo massimale è il peso più alto che sollevi per una sola ripetizione. Non devi testarlo per conoscerlo. Questa guida spiega come calcolare il massimale da una serie normale, quali formule fanno il lavoro e quanto è davvero precisa la stima.
La risposta breve
Stima il massimale da una serie che hai già fatto.
Per calcolare il massimale, prendi una serie portata vicino al cedimento con un peso noto e applica una formula di stima. Per esempio, una serie da 5 ripetizioni con 100 kg dà un massimale stimato di circa 115,5 kg. Meno ripetizioni ci sono nella serie, più la stima è precisa. Inserisci i tuoi numeri in uno qualsiasi dei calcolatori e i conti li fa lui.
Cos'è il massimale
Il riferimento su cui gli allenatori costruiscono le schede.
Il massimale, scritto 1RM, è il peso più alto che sollevi una volta con una buona tecnica. È il metro standard della forza perché quasi tutti i carichi di allenamento si impostano in percentuale su di esso. Conoscere il tuo 1RM di panca, squat, stacco e lento avanti ti permette di programmare ogni serie allenante per intensità invece di andare a occhio.
Le cinque formule
Come peso e ripetizioni diventano un massimale stimato.
Ogni formula di stima descrive la stessa idea: più ripetizioni riesci a fare con un peso, più quel peso è lontano dal tuo massimale reale. Ogni equazione disegna la curva in modo leggermente diverso. Questo strumento le usa tutte e cinque e ne fa la media, dove w è il peso sollevato e r il numero di ripetizioni:
Area evidenziata: da 1 a 5 ripetizioni, dove le cinque formule restano vicine.
Formula di Epley
1RM = w × (1 + r / 30)Formula di Brzycki
1RM = w × 36 / (37 − r)Formula di Lombardi
1RM = w × r ^ 0,10Formula di Lander
1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)Formula di Wathan
1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Con una ripetizione ogni formula restituisce il peso che hai sollevato. Man mano che le ripetizioni salgono si allontanano tra loro, ed è per questo che la media dà un numero più stabile che fidarsi di una sola.
Quanto è precisa la stima
Fidati delle poche ripetizioni; le serie lunghe sono solo indicative.
La stima del massimale è più precisa quando viene da una serie con poche ripetizioni. In uno studio del 2006 su 70 adulti, il 5RM ha previsto il massimale testato su panca piana e leg press con più precisione del 10RM o del 20RM. Da una a cinque ripetizioni il risultato di solito sta entro pochi punti percentuali dal massimale reale. Oltre le dieci ripetizioni circa, le differenze di resistenza muscolare tra una persona e l'altra allargano la forbice, quindi una serie da dodici ti dice meno sulla tua singola reale di una tripla pesante. Per la stima più stretta usa una serie da cinque o meno portata vicino al cedimento.
- Da 1 a 5 ripetizioniDi solito a pochi punti percentuali dal massimale reale
- Da 6 a 10 ripetizioniUna stima utile, ma meno precisa
- Oltre 10 ripetizioniSolo un valore indicativo
Conta anche l'esercizio. Uno studio del 1997 su sette equazioni di stima ha rilevato che seguivano da vicino il massimale testato su panca piana e squat, ma tutte sottostimavano lo stacco.
Come testare in sicurezza
Perché stimare è meglio che andare al massimale.
Stimare il massimale da una serie di ripetizioni è più sicuro che tentare un massimale reale, che comporta più rischio di infortunio, soprattutto senza uno spotter o senza anni di esperienza. La maggior parte degli allenatori programma sulle stime e testa un massimale vero solo ogni tanto, in un allenamento pianificato con riscaldamento, assistenza e attrezzatura di sicurezza. Se lo testi, sali per gradi e fermati appena la tecnica cede.
Calcola il tuo massimale
Applica il metodo a qualsiasi alzata.
Domande frequenti
Domande comuni sulla stima del massimale.
Come si calcola il massimale dalle ripetizioni?
Calcoli il massimale dalle ripetizioni inserendo in una formula di stima il peso sollevato e il numero di ripetizioni fatte. La formula ricava il peso più alto che riusciresti a sollevare una volta sola. Meno ripetizioni danno un risultato più preciso.
Qual è la formula del massimale più precisa?
Nessuna formula del massimale è la più precisa per tutti. Epley e Brzycki sono le più usate e con poche ripetizioni danno valori molto vicini. Fare la media di più formule, come fa questo strumento, riduce l'errore di ogni singola equazione.
Come calcolo il massimale di panca senza andare al massimale?
Fai una serie di panca piana vicino al cedimento con un peso noto, meglio cinque ripetizioni o meno, poi inserisci peso e ripetizioni nel calcolatore. Il calcolatore stima il tuo massimale, così non devi mai tentare una singola reale sotto il bilanciere.
Quante ripetizioni usare per stimare il massimale?
Usa cinque ripetizioni o meno per la stima più precisa. Una serie pesante da tre a cinque ripetizioni portata vicino al cedimento prevede il tuo massimale molto meglio di una serie lunga, dove a limitarti è la resistenza più che la forza.
Posso calcolare il massimale dal 5RM?
Sì. Il massimale su cinque ripetizioni è uno dei dati migliori per stimare il 1RM. Inserisci il peso e 5 ripetizioni nel calcolatore e lui ricava il tuo massimale, di solito tra il 12 e il 17 percento sopra il peso delle 5 ripetizioni.
È sicuro testare il massimale reale?
Testare un massimale reale comporta più rischi dell'allenamento submassimale, soprattutto senza qualcuno che ti assiste. Stimarlo da una serie di ripetizioni evita questo rischio, ed è per questo che la maggior parte di chi si allena calcola il massimale invece di testarlo spesso.
Perché le formule danno numeri diversi?
Ogni formula descrive il rapporto tra ripetizioni e massimale in modo leggermente diverso, quindi si allontanano man mano che le ripetizioni aumentano. Con una sola ripetizione restituiscono tutte il peso sollevato. Farne la media, come fa questo calcolatore, dà una stima più stabile di qualsiasi singola equazione.
Bibliografia
Le ricerche originali alla base delle formule.
Le ricerche originali sulle cinque formule e sulla loro precisione:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. In Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). In T. R. Baechle (a cura di), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. La formula è spesso scritta Wathan.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. e Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. e Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
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