Programma panca piana di 12 settimane

Come funziona questo programma di panca piana

Ogni peso del piano è una percentuale del tuo massimale di panca, arrotondata a un carico che puoi davvero mettere sul bilanciere (salti di 2,5 kg, cioè dischi da 1,25 kg per lato). Le 12 settimane sono divise in quattro blocchi, ognuno con un compito preciso.

Il giorno del test fai tre tentativi: un'apertura intorno al 92% che sai di poter chiudere, un secondo tentativo intorno al 99% e un terzo circa il 2,5% sopra il tuo vecchio massimale. Fai il terzo solo se il secondo è salito veloce.

Scheda panca piana: 3 o 4 giorni a settimana

Ogni giorno di allenamento lavora sulla panca in modo diverso, così puoi spingere spesso senza macinare le stesse serie pesanti a ogni seduta.

• Giorno pesante: il lavoro di forza principale, le serie più pesanti della settimana.
• Giorno di volume: pesi più leggeri per più ripetizioni, per costruire il muscolo che sposta il bilanciere.
• Giorno con fermo: un secondo di fermo sul petto a ogni ripetizione, che costruisce forza in partenza dal basso e tiene la tecnica pulita.
• Giorno presa stretta (solo piano da 4 giorni): una presa un po' più stretta che carica i tricipiti e aiuta la chiusura.

Ogni allenamento inizia con serie di riscaldamento calcolate sul peso top del giorno e finisce con tre o quattro brevi esercizi complementari (rematori, spinte e braccia), così parte alta della schiena e spalle tengono il passo con la panca. Gli obiettivi di sforzo usano l'RPE, una scala da 1 a 10 di quanto è stata dura una serie, dove RPE 8 vuol dire che avresti potuto fare circa altre due ripetizioni. Non sai quanto è stata dura una serie? Te lo spiega il calcolatore RPE.

Il programma del Full Strength Pack

Il Full Strength Pack pianifica tutte e quattro le alzate principali con la stessa struttura di 12 settimane in un unico programma settimanale:

La settimana 12 si chiude con un giorno di test per la parte alta (panca, poi lento avanti) e uno per la parte bassa (squat, poi stacco).

Come scegliere il massimale di partenza

Non devi testare il massimale prima di iniziare. Inserisci una serie fatta di recente, meglio se da 2 a 6 ripetizioni impegnative con una buona tecnica, e il generatore stima il tuo massimale con le stesse cinque formule del calcolo massimale. Se hai testato un massimale reale nelle ultime settimane, passa a «Conosco il massimale» e inseriscilo.

Nel dubbio, parti un po' basso. Un piano costruito su un massimale più leggero del 5% funziona lo stesso; un piano costruito su un massimale troppo alto trasforma ogni allenamento in una sofferenza. La settimana 1 è la tua verifica: se le serie ti sembrano molto più facili o molto più dure dell'obiettivo di sforzo, cambia il numero e tutto il piano si ricalcola.

Che risultati aspettarti

Chi completa un blocco strutturato di 12 settimane di solito aggiunge tra il 2 e il 5 percento circa alla propria panca, quindi una panca da 100 kg potrebbe arrivare a un valore tra 102 e 105 kg circa. Chi ha meno esperienza spesso guadagna di più e chi si allena da molti anni di meno. Dormire, mangiare abbastanza proteine e presentarsi semplicemente a ogni allenamento contano quanto le percentuali. Sono risultati tipici, non una promessa.

Come aumentare la panca piana

Non esiste un esercizio segreto. La panca sale quando la alleni spesso, aggiungi peso con costanza, spingi con una buona tecnica, rinforzi i muscoli che lavorano intorno e recuperi tra una seduta e l'altra. Queste cinque leve fanno quasi tutto il lavoro:

• Fai panca più spesso: quasi tutti migliorano più in fretta facendo panca da 2 a 4 volte a settimana, con un compito diverso per ogni seduta (pesante, volume o con fermo), invece di un'unica seduta a tutta alla settimana.
• Aggiungi peso a piccoli passi: sovraccarico progressivo vuol dire un po' di più nel tempo, per esempio un salto di 2,5 kg (5 lb) o una ripetizione in più con lo stesso peso. Impostare ogni carico come percentuale del massimale tiene pesanti i giorni pesanti e leggeri quelli leggeri.
• Sistema la tecnica: scapole addotte e depresse, piedi ben piantati, porta il bilanciere sempre nello stesso punto del petto a ogni ripetizione e spingilo di nuovo in alto sopra le spalle. Le ripetizioni con fermo costruiscono forza dal petto e tengono onesta l'esecuzione.
• Rinforza i muscoli che muovono il bilanciere: petto, tricipiti e deltoidi anteriori spingono, la parte alta della schiena ti tiene stabile. Panca presa stretta, distensioni sopra la testa, dip e rematori sono i complementari che usano quasi tutti i programmi di panca.
• Recupera tra le sedute: sonno, proteine e cibo a sufficienza, e chiudere la maggior parte delle serie con una o due ripetizioni di riserva (circa RPE 8) ti permettono di allenarti di nuovo duro due giorni dopo. Portare ogni serie a cedimento rende tutto molto più difficile.

Quanto in fretta sale la tua panca dipende da dove parti. Chi ha iniziato da poco può aggiungere un po' di peso quasi a ogni seduta per un bel periodo; superata quella fase, si guadagna qualche punto percentuale per blocco di allenamento. Per vedere dove si colloca la tua panca rispetto al peso corporeo, guarda gli standard della panca piana. Il generatore del programma qui sopra mette tutte e cinque le leve in un unico piano calcolato sul tuo massimale.