Laskettu maksimistasi
12 viikon penkkipunnerrusohjelma
Syötä maksimisi tai tuore sarja. Saat 12 viikon penkkipunnerrusohjelman, jossa jokainen sarja, lämmittely ja levy on valmiiksi laskettu kiloina tai paunoina.
- 12Viikkoa
- 3 / 4Päivää viikossa
- 4Jaksoa
- 15Tulostettavaa sivua
Koko ohjelman kassa avautuu pian. Tilaa ilmoitus
Rakenna ohjelmasi
Ohjelmasi
12 viikon penkkipunnerrusohjelma
Penkin maksimi 115,5 kg. 3 treenipäivää viikossa 12 viikon ajan.
Avattu tällä laitteella.
Mitä saat
15 tulostettavaa sivua
Kansilehti sinun luvuillasi, 12 viikkosivua ja 2 treenipäiväkirjan sivua.
Kertaostos
Avaa kaikki 12 viikkoa
15 tulostettavaa sivua: kansilehti sinun luvuillasi, 12 viikkosivua ja 2 treenipäiväkirjan sivua.
- Kaikki 12 viikkoa laskettuna maksimistasi, jokainen sarja (kg) ja levyt per puoli valmiina
- Lämmittelyt, apuliikkeet ja rasitustavoitteet jokaiseen treeniin
- Maksimitestipäivä, jonka kolme yritystä on valmiiksi valittu
- Tulosta / tallenna PDF: kansilehti, yksi sivu viikkoa kohden ja treenipäiväkirjan sivut
- Tallentuu tälle laitteelle. Muuta lukujasi milloin vain, niin ohjelma laskee itsensä uudelleen
Maksulliset 12 viikon ohjelmat maksavat usein 30 $ tai enemmän. Tämä lasketaan omasta maksimistasi.
Vain penkkipunnerrus
12 viikon penkkipunnerrusohjelma
9 $kertamaksu, pysyvästi sinun
15 tulostettavaa sivua
Koko penkkipunnerrusohjelma, josta näit juuri viikon 1.
Kaikki päänostot
Full Strength Pack
19 $kertamaksu, pysyvästi sinun
19 tulostettavaa sivua
Tai ota kaikki neljä päänostoa: penkki, kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus samassa viikko-ohjelmassa.
Full Strength Pack sisältää myös penkkiohjelman.
Maksa kerran, pysyvästi sinunHeti käyttöön, ei tiliäTurvallinen maksu Lemon Squeezyn kautta
Näin tämä penkkipunnerrusohjelma toimii
Jokainen ohjelman paino on prosentti penkkipunnerruksen maksimistasi, pyöristettynä painoon, jonka oikeasti saa tankoon (2,5 kilon hypyt eli 1,25 kilon levyt per puoli, paunoina 5 ja 2,5 paunaa). 12 viikkoa jakautuu neljään jaksoon, ja jokaisella on yksi tehtävä.
| Viikot | Jakso | Raskaimmat sarjat | Tehtävä |
|---|---|---|---|
| 1–4 | Volyymijakso | Noin 65–77 % 5–8 toistolla | Enemmän sarjoja yhteensä lihasmassan kasvattamiseen ja tekniikan hiomiseen |
| 5–8 | Voimajakso | Noin 72–87 % 2–6 toistolla | Raskaammat painot ja vähemmän toistoja muuttavat tehdyn työn voimaksi |
| 9–11 | Huippujakso | Ykkönen 90, 93 ja sitten 95 prosentilla | Harjoittelua lähes maksimipainoilla, kun volyymi laskee ja väsymys hellittää |
| 12 | Kevennys ja testi | Kevyet treenit, sitten kolme yritystä | Tule testiin tuoreena ja näe, mihin pystyt nyt |
Testipäivänä teet kolme yritystä: avausnoston noin 92 prosentilla, jonka tiedät nousevan, toisen noin 99 prosentilla ja kolmannen noin 2,5 prosenttia vanhan maksimisi yli. Kolmannen otat vain, jos toinen nousi nopeasti.
Penkkipunnerrusohjelma: 3 tai 4 päivää viikossa
Jokainen treenipäivä kuormittaa penkkiä eri tavalla, joten voit punnertaa usein ilman, että junnaat samoja raskaita sarjoja joka treenissä.
- Raskas päivä: varsinainen voimatyö, viikon raskaimmat sarjat.
- Volyymipäivä: kevyemmät painot ja enemmän toistoja, jotta tankoa liikuttavat lihakset kasvavat.
- Pysäytyspäivä: sekunnin pysäytys rinnalla jokaisessa toistossa, mikä kasvattaa voimaa ala-asennosta ja pitää tekniikan puhtaana.
- Kapean otteen päivä (vain 4 päivän ohjelmassa): hieman tavallista kapeampi ote, joka kuormittaa ojentajia ja auttaa lukituksessa.
Jokainen treeni alkaa lämmittelysarjoilla, jotka lasketaan päivän raskaimmasta painosta, ja päättyy kolmeen tai neljään lyhyeen apuliikkeeseen (soutuja, punnerruksia ja käsitreeniä), jotta yläselkä ja olkapäät pysyvät penkin perässä. Rasitustavoitteissa käytetään RPE:tä, asteikkoa 1–10 siitä, kuinka raskaalta sarja tuntui; RPE 8 tarkoittaa, että olisit jaksanut noin kaksi toistoa lisää. Etkö ole varma, kuinka raskas sarja oli? RPE-laskuri selittää sen.
Full Strength Packin viikko-ohjelma
Full Strength Pack suunnittelee kaikki neljä päänostoa samalla 12 viikon rakenteella yhteen viikko-ohjelmaan:
| Päivä | 3 päivää viikossa | 4 päivää viikossa |
|---|---|---|
| Päivä 1 | Kyykky raskas, penkki raskas | Penkki raskas, pystypunnerrus volyymi |
| Päivä 2 | Maastaveto raskas, pystypunnerrus raskas | Kyykky raskas, maastaveto tekniikka |
| Päivä 3 | Penkki volyymi, kyykky volyymi, pystypunnerrus volyymi | Pystypunnerrus raskas, penkki volyymi |
| Päivä 4 | Lepo | Maastaveto raskas, kyykky volyymi |
Viikko 12 päättyy ylävartalon testipäivään (penkki, sitten pystypunnerrus) ja alavartalon testipäivään (kyykky, sitten maastaveto).
Näin valitset aloitusmaksimisi
Maksimia ei tarvitse testata ennen aloitusta. Syötä äskettäin tekemäsi sarja, mieluiten 2–6 raskasta toistoa hyvällä tekniikalla, niin ohjelmatyökalu arvioi maksimisi samoilla viidellä kaavalla kuin 1RM-laskuri. Jos testasit oikean maksimin viime viikkoina, valitse ”Tiedän maksimini” ja syötä se.
Jos epäröit, aloita vähän alakanttiin. Ohjelma, joka on rakennettu 5 prosenttia liian kevyelle maksimille, toimii silti; liian raskaalle maksimille rakennettu ohjelma tekee jokaisesta treenistä junnaamista. Viikko 1 on tarkistuksesi: jos sarjat tuntuvat paljon helpommilta tai raskaammilta kuin rasitustavoite, muuta lukuasi, niin koko ohjelma laskee itsensä uudelleen.
Millaisia tuloksia voi odottaa
Järjestelmällisen 12 viikon jakson läpi vieneet nostavat penkkiään tyypillisesti noin 2–5 prosenttia, joten 100 kilon penkki voi nousta noin 102–105 kiloon. Vähemmän aikaa treenanneet kehittyvät usein enemmän ja hyvin kokeneet vähemmän. Uni, riittävä proteiini ja se, että ylipäätään tulet jokaiseen treeniin, ratkaisevat yhtä paljon kuin prosentit. Nämä ovat tyypillisiä tuloksia, eivät lupaus.
Näin saat penkkipunnerruksen nousemaan
Salaista liikettä ei ole. Penkki nousee, kun harjoittelet sitä usein, lisäät painoa tasaisesti, punnerrat hyvällä tekniikalla, vahvistat sitä tukevia lihaksia ja palaudut treenien välillä. Nämä viisi vipua tekevät lähes kaiken työn:
- Penkkaa useammin: useimmat nostajat kehittyvät nopeimmin penkkaamalla 2–4 kertaa viikossa niin, että jokaisella treenillä on oma tehtävänsä (raskas, volyymi tai pysäytetyt toistot), sen sijaan että tekisivät yhden täysillä vedetyn penkkitreenin viikossa.
- Lisää painoa pienin askelin: progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa vähän enemmän ajan myötä, esimerkiksi 2,5 kg:n korotusta tai yhtä toistoa lisää samalla painolla. Kun jokainen paino lasketaan prosentteina maksimistasi, raskaat päivät pysyvät raskaina ja kevyet kevyinä.
- Hio tekniikkaa: vedä lapaluut taakse ja alas, pidä jalat tiukasti lattiassa, laske tanko joka toistolla samaan kohtaan rintaa ja punnerra se takaisin olkapäiden yläpuolelle. Pysäytetyt toistot kehittävät voimaa rinnalta ja pitävät tekniikan rehellisenä.
- Vahvista lihaksia, jotka liikuttavat tankoa: rintalihakset, ojentajat ja etuolkapäät punnertavat, ja yläselkä pitää sinut tukevana. Kapean otteen penkki, pystypunnerrukset, dipit ja soudut ovat apuliikkeitä, joita useimmat penkkiohjelmat käyttävät.
- Palaudu treenien välillä: uni, riittävästi proteiinia ja ruokaa sekä useimpien sarjojen lopettaminen, kun toisto tai kaksi on vielä varastossa (noin RPE 8), antavat sinun treenata taas kovaa kahden päivän päästä. Jos junnaat jokaisen sarjan uupumukseen asti, se on paljon vaikeampaa.
Se, kuinka nopeasti penkkisi nousee, riippuu lähtötasosta. Vasta-alkaja voi jonkin aikaa lisätä vähän painoa lähes joka treenissä; sen jälkeen tulosta tulee muutama prosentti treenijaksoa kohden. Katso penkkipunnerruksen voimatasoista, missä penkkisi on kehonpainoosi nähden. Yllä oleva ohjelmatyökalu kokoaa kaikki viisi vipua yhdeksi maksimisi mukaan lasketuksi ohjelmaksi.
Treenaa kovaa, älä holtittomasti
Penkkaa jokainen raskas sarja varmistajan kanssa tai niin, että turvatuet on asetettu juuri rinnan korkeuden alapuolelle. Käytä myös lukkoja. Lopeta mikä tahansa liike, joka aiheuttaa terävää kipua tai nivelkipua. Tämä ohjelma on yleistä treenitietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet loukkaantunut, sinulla on kipuja tai olet vasta aloittamassa, kysy lääkäriltä tai pätevältä valmentajalta ennen kuin aloitat.
Usein kysytyt kysymykset
Vastaukset yleisimpiin penkkiohjelmaa koskeviin kysymyksiin.
Millainen on hyvä penkkipunnerrusohjelma?
Hyvässä penkkiohjelmassa jokainen paino lasketaan omasta maksimistasi, penkataan 3 tai 4 kertaa viikossa, aloitetaan useammalla sarjalla kohtuullisilla painoilla, nostetaan painoja viikkojen edetessä ja lopetetaan kevyeen viikkoon ennen testiä. Tämä 12 viikon ohjelma noudattaa samaa kaavaa: volyymijakso, voimajakso, huippujakso ja lopuksi kevennys ja maksimitesti.
Montako kertaa viikossa kannattaa penkata?
Useimmat kehittyvät nopeimmin penkkaamalla 2–4 kertaa viikossa. Tässä ohjelmassa voit valita 3 päivää (raskas, volyymi ja pysäytyspenkki) tai 4 päivää (lisänä kapean otteen päivä). Valitse 4, jos palaudut hyvin ja aikaa on, muuten 3.
Millä prosentilla maksimista kannattaa penkata voimaa varten?
Suurin osa voimatreenistä tehdään noin 70–90 prosentilla maksimista. Tämä ohjelma käyttää viikoilla 1–4 noin 65–77 prosenttia, viikoilla 5–8 noin 72–87 prosenttia ja viikoilla 9–11 noin 85–95 prosenttia, ja toistot vähenevät painon noustessa.
Paljonko penkki voi nousta 12 viikossa?
Järjestelmällisen 12 viikon jakson läpi vieneet nostavat penkkiään tyypillisesti noin 2–5 prosenttia. Vähemmän aikaa treenanneet kehittyvät usein enemmän ja hyvin kokeneet vähemmän. Uni, ruoka ja säännöllisyys ratkaisevat yhtä paljon kuin itse ohjelma.
Pitääkö maksimi testata ennen aloittamista?
Ei tarvitse. Syötä tuore raskas sarja, mieluiten 2–6 toistoa, niin ohjelmatyökalu arvioi maksimisi samoilla viidellä kaavalla kuin BenchPressCalcin maksimilaskuri. Viikko 1 toimii tarkistuksena: jos se tuntuu aivan liian helpolta tai raskaalta, laske uudelleen.
Sopiiko tämä penkkiohjelma aloittelijalle?
Se sopii nostajille, jotka ovat penkanneet säännöllisesti ainakin muutaman kuukauden hyvällä tekniikalla. Jos olet vasta aloittanut, pelkkä pienen painon lisääminen joka treenissä toimii jonkin aikaa; palaa 12 viikon jaksoon, kun se lakkaa toimimasta.
Entä jos treeni jää väliin tai menee huonosti?
Jatka siitä, mihin jäit, äläkä koskaan tee kahta treeniä samana päivänä. Jos ensimmäinen työsarja tuntuu maksimilta, kevennä päivän jäljellä olevia sarjoja 5 prosenttia. Kaksi huonoa treeniä peräkkäin tarkoittaa, että toistat viikon tai lasket maksimisi uudelleen 5 prosenttia pienemmäksi.
Onko ohjelma ilmainen?
Viikko 1 on ilmainen ja laskettu kokonaan sinun luvuistasi. Koko 12 viikkoa maksaa kertaostoksena 9 dollaria, ja Full Strength Pack, joka lisää samaan viikko-ohjelmaan kyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen, maksaa 19 dollaria. Maksat kerran, ei tiliä eikä tilausta.
Voinko tulostaa ohjelman tai käyttää sitä toisella laitteella?
Kyllä. Avaamisen jälkeen napauta Tulosta / tallenna PDF, niin saat siistin tulostettavan version, jossa on kansilehti, yksi sivu viikkoa kohden ja tyhjät treenipäiväkirjan sivut. Kuittisähköpostissasi on lisenssiavain, jolla ohjelman saa palautettua enintään viidelle laitteellesi.
Kannattaako kyykkyä ja maastavetoa jatkaa penkkiohjelman aikana?
Kyllä, treenaa jalkoja edelleen kohtuullisella rasituksella, jotta palautuminen menee penkkiin. Jos haluat kaikki liikkeet suunniteltuina, Full Strength Pack sovittaa penkin, kyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen yhteen 3 tai 4 päivän viikko-ohjelmaan.
Viimeksi tarkistettu: .