Käsipainot tankoon
Käsipainopenkkilaskuri
Arvioi penkin maksimi tangolla käsipainoista. Syötä yhden käsipainon paino ja toistot, tai käännä suunta ja etsi penkkiäsi vastaavat käsipainot.
Jokin muu liike? 1RM-laskuri toimii penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun.
Käsipainoista tankopenkkiin -taulukko
Käsipainosi paino per käsi ja tankopenkki, johon se viittaa.
Etsi käsipaino, jota punnerrat kummassakin kädessä, ja lue riviltä. Taulukko olettaa, että teit parilla raskaan 5 toiston sarjan. Jos toistoja tuli enemmän, maksimi on suurempi, ja jos vähemmän, pienempi, ja yllä oleva laskuri hoitaa minkä tahansa sarjan. Vinopenkkisarake muuntaa vinopenkin käsipainot tasapenkin tankoluvuksi. Taulukko seuraa laskurin yksikkövalintaa.
| Käsipaino (per käsi) | Tasapenkki × 5 | Vinopenkki × 5 |
|---|---|---|
| 12,5 kg | 35 kg | 45 kg |
| 15 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 17,5 kg | 50 kg | 62,5 kg |
| 20 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 22,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 25 kg | 72,5 kg | 90 kg |
| 27,5 kg | 80 kg | 100 kg |
| 30 kg | 87,5 kg | 107,5 kg |
| 32,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 35 kg | 100 kg | 125 kg |
| 37,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 40 kg | 115 kg | 145 kg |
| 42,5 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 45 kg | 130 kg | 162,5 kg |
| 47,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
| 50 kg | 145 kg | 180 kg |
| 52,5 kg | 152,5 kg | 190 kg |
| 55 kg | 157,5 kg | 197,5 kg |
Näin arvio toimii
Käsipainopunnerrus siirtyy tankoon suurimmaksi osaksi.
Useimmilla tangolla nousee enemmän kuin kahdella käsipainolla, koska kiinteä tanko vie osan tasapainotus- ja tukityöstä pois olkapäiltä ja päästää enemmän voimaa suoraan punnerrukseen. Karkeasti arvioiden kahden käsipainon yhteispaino, jonka jaksat punnertaa, on noin 77–83 prosenttia penkin maksimistasi tangolla, joten tankoluku on noin 1,2–1,3 kertaa käsipainojen yhteispaino.
Laskuri arvioi ensin, paljonko jaksaisit punnertaa noilla käsipainoilla yhden toiston, ja kertoo sen sitten tällä kertoimella tankoa vastaavaksi luvuksi ja näyttää sen ympärille todennäköisen haarukan. Suhde on vain likiarvo ja kapenee nostajan kehittyessä, joten rehellinen vastaus on, että oikea maksimisi tangolla on jossain tuolla haarukassa ja selviää parhaiten tangon alla. Kun tiedät tankosarjan, saat suoran arvion penkkipunnerruslaskurilla.
Valitse Tanko käsipainoiksi, niin sama kerroin toimii toiseen suuntaan: syötä tankosarja, niin laskuri näyttää käsipainon, jonka otat kumpaankin käteen samalla toistomäärällä, eli noin 40 prosenttia tangon painosta per käsi. Valitse Vinopenkki, jos haluat muuntaa vinopenkin käsipainopunnerruksen. Vinopenkki lasketaan noin 80 prosentiksi tasapenkistä, samalla suhteella kuin vinopenkkilaskurissa, joten vinopenkin käsipainot kerrotaan vielä 1,25:llä, kun lasketaan tasapenkin tankolukua.
Kirjoitettuna auki, kun w on nostettu paino ja r tehtyjen toistojen määrä, tulos on näiden viiden kaavan keskiarvo:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Kerroin 1,2–1,3 perustuu yleisesti raportoituun havaintoon, että nostajan käsipainopunnerruksen yhteispaino on noin 77–83 prosenttia hänen penkistään tangolla, koska kiinteä tanko vaatii vähemmän tukemista. Se on väestötason keskiarvo eikä tarkka henkilökohtainen suhde, ja siksi tulos näytetään haarukkana. Vinopenkkivaihe (vinopenkki noin 80 prosenttia tasapenkistä) on toinen, erillinen arvio, ja taulukko olettaa 5 toiston sarjan.
Viimeksi tarkistettu: .
Miksi ei tarkkaa lukua
Käsipainojen ja tangon ero on yksilöllinen.
Otteen leveys, olkapäiden liikkuvuus, se kuinka paljon treenaat kumpaakin versiota ja jopa käsipainon kahvan paksuus muuttavat suhdetta. Nostaja, joka penkkaa harvoin tangolla, voi aluksi saada tangolla lähes saman tuloksen kuin käsipainoilla yhteensä, kun taas kokeneella penkkaajalla ero voi olla isompi. Siksi työkalu antaa haarukan eikä yhtä varmaa lukua. Käytä sitä järkevän ensimmäisen tankopainon valintaan ja säädä sitten sen mukaan, miltä paino oikeasti tuntuu. Jos haluat muuntaa tasapenkin sijaan käsipainopystypunnerruksen, vinopenkin tai soudun, käsipainot tankoon -muunnin antaa kertoimen jokaiselle niistä.
Lisää työkaluja ja oppaita
Vie arviosi tangolle.
Käsipainopenkkivarusteet
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Säädettävät käsipainot
ATIVAFIT Adjustable Dumbbells
Yksi pari kokonaisen käsipainotelineen sijaan: käännä päädyn säätönuppia, niin paino vaihtuu sekunneissa, eikä irtolevyjä tai tappeja tarvita.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Premium-vaihtoehto: PowerBlock Elite EXP Adjustable Dumbbells
Säädettävä penkki
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
Käsipainopunnerrus kotona vaatii penkin, joka pysyy tukevana sekä vaakatasossa että vinossa.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Edullisempi vaihtoehto: YOLEO Adjustable Weight Bench
Rannetuet
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
Raskaat käsipainot taivuttavat ranteita taaksepäin. Rannetuet pitävät ne suorina kahvan päällä.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Edullisempi vaihtoehto: Nordic Lifting Wrist Wraps
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä käsipainoista tankopenkkiin.
Miten käsipainopenkki muunnetaan tankopenkiksi?
Laske molempien käsipainojen yhteispaino ja kerro se noin 1,2–1,3:lla, niin saat arvion penkin maksimista tangolla, koska tangolla nousee enemmän kuin käsipainoilla. Tämä laskuri tekee sen käsipainosarjasta ja näyttää todennäköisen haarukan.
Miksi tangolla nousee enemmän kuin käsipainoilla?
Tanko on yksi kiinteä kuorma, jota pidetään kahdella kädellä, joten olkapäät ja tukilihakset tekevät vähemmän tasapainotyötä kuin kahta erillistä käsipainoa hallitessa. Säästynyt työ menee punnerrukseen, joten tankoluvut ovat yleensä isompia kuin käsipainojen yhteispaino.
Onko käsipainoista tankoon -arvio tarkka?
Se on karkea suuntaviiva, ei tarkka muunnos. Käsipaino- ja tankopunnerruksen ero vaihtelee paljon nostajan, otteen ja kokemuksen mukaan, ja siksi laskuri näyttää haarukan eikä yhtä lukua. Varmista oikea maksimisi tangolla.
Paljonko penkkaan tangolla, jos punnerran 22,5 kg:n käsipainoilla?
Kun punnerrat kahta 22,5 kg:n käsipainoa viisi kertaa, se viittaa noin 65 kg:n penkkimaksimiin tangolla, todennäköisesti 62,5–67,5 kg. Vinopenkin käsipainoista sama sarja viittaa noin 80 kg:n tasapenkkiin. Oma lukusi riippuu siitä, miten punnerrusvoimasi siirtyy tankoon.
Paljonko penkkaan tangolla, jos punnerran 27,5 kg:n käsipainoilla?
Kun punnerrat kahta 27,5 kg:n käsipainoa viisi kertaa, se viittaa noin 80 kg:n penkkimaksimiin tangolla, todennäköisesti 75–82,5 kg. Vinopenkin käsipainoista sama sarja viittaa noin 100 kg:n tasapenkkiin. Oma lukusi riippuu siitä, miten punnerrusvoimasi siirtyy tankoon.
Paljonko penkkaan tangolla, jos punnerran 32,5 kg:n käsipainoilla?
Kun punnerrat kahta 32,5 kg:n käsipainoa viisi kertaa, se viittaa noin 92,5 kg:n penkkimaksimiin tangolla, todennäköisesti 90–97,5 kg. Vinopenkin käsipainoista sama sarja viittaa noin 117,5 kg:n tasapenkkiin. Oma lukusi riippuu siitä, miten punnerrusvoimasi siirtyy tankoon.
Paljonko penkkaan tangolla, jos punnerran 35 kg:n käsipainoilla?
Kun punnerrat kahta 35 kg:n käsipainoa viisi kertaa, se viittaa noin 100 kg:n penkkimaksimiin tangolla, todennäköisesti 97,5–105 kg. Vinopenkin käsipainoista sama sarja viittaa noin 125 kg:n tasapenkkiin. Oma lukusi riippuu siitä, miten punnerrusvoimasi siirtyy tankoon.
Syötänkö yhden käsipainon vai molemmat?
Syötä yhden käsipainon paino, eli se luku, joka on leimattu kädessäsi olevaan painoon. Laskuri tuplaa sen yhteiskuormaksi ennen kuin arvioi maksimisi tangolla.
Toimiiko tämä vinopenkin käsipainopunnerrukseen?
Kyllä. Valitse syöttökenttien yläpuolelta Vinopenkki. Vinopenkki on yleensä noin 80 prosenttia tasapenkistä, joten laskuri kertoo vinopenkin käsipainot vielä 1,25:llä arvioidakseen tasapenkin maksimin tangolla. Tämä lisävaihe on arvio arvion päälle, joten pidä lukua väljänä suuntaviivana.