Dumbbell'dan Barbell'a
Dumbbell Bench Press Hesaplama
Barbell bench max'ını dumbbell'lardan tahmin et. Tek dumbbell'ın ağırlığını ve tekrarını gir ya da tersine çevirip bench'ine denk gelen dumbbell'ları bul.
Başka bir hareket mi? 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) bench, squat, deadlift, omuz press ve row için çalışır.
Dumbbell'dan Barbell Bench'e Tablo
El başına dumbbell ağırlığın ve işaret ettiği barbell bench.
Her elinde bastığın dumbbell'ı bul ve satırı oku. Tablo, o çifti 5 tekrarlık zorlu bir sette bastığını varsayar; daha fazla tekrar daha yükseğe, daha az tekrar daha aşağıya işaret eder; yukarıdaki hesaplayıcı her seti hesaplar. Incline sütunu incline dumbbell'ları düz barbell bench'e çevirir. Hesaplayıcıyı lb'ye alırsan tablo da onu takip eder.
| Dumbbell (tanesi) | Düz DB × 5 | Incline DB × 5 |
|---|---|---|
| 12,5 kg | 35 kg | 45 kg |
| 15 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 17,5 kg | 50 kg | 62,5 kg |
| 20 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 22,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 25 kg | 72,5 kg | 90 kg |
| 27,5 kg | 80 kg | 100 kg |
| 30 kg | 87,5 kg | 107,5 kg |
| 32,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 35 kg | 100 kg | 125 kg |
| 37,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 40 kg | 115 kg | 145 kg |
| 42,5 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 45 kg | 130 kg | 162,5 kg |
| 47,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
| 50 kg | 145 kg | 180 kg |
| 52,5 kg | 152,5 kg | 190 kg |
| 55 kg | 157,5 kg | 197,5 kg |
Tahmin Nasıl Çalışır
Dumbbell press'in büyük kısmı bara taşınır.
Çoğu sporcu barbell'la iki dumbbell'a göre daha fazla ağırlık kaldırabilir; çünkü sabit bir bar denge ve stabilizasyon işinin bir kısmını omuzlardan alır ve daha fazla kuvvetin doğrudan basışa gitmesini sağlar. Kabaca söylersek, basabildiğin iki dumbbell'ın toplam ağırlığı genelde barbell bench max'ının yaklaşık %77 ile %83'ü civarındadır; yani barbell rakamı iki dumbbell'ın toplamının kabaca 1,2 ile 1,3 katıdır.
Bu hesaplayıcı önce o dumbbell'larla tek tekrarda basabileceğin en fazla ağırlığı tahmin eder, sonra bunu bu katsayıyla barbell karşılığına büyütür ve etrafındaki olası aralığı gösterir. Bu ilişki yalnızca bir yaklaşımdır ve sporcu ilerledikçe küçülür; dürüst cevap şu: gerçek barbell max'ın bu aralıkta bir yerdedir ve en iyisi bunu barın altında netleştirmektir. Bir barbell setini zaten biliyorsan doğrudan tahmin için bench press hesaplama aracını kullan.
Bardan DB'ye geçersen aynı katsayı ters yönde çalışır: bir barbell seti gir, hesaplayıcı aynı tekrar sayısı için her eline alman gereken dumbbell'ı göstersin; bu, el başına barbell ağırlığının yaklaşık %40'ı eder. Incline dumbbell press'i çevirmek için Incline'ı seç. Incline press düz bench'in yaklaşık %80'i olarak kabul edilir, incline bench hesaplama aracının kullandığı oranla aynı; bu yüzden incline dumbbell'lar düz barbell rakamına giderken ayrıca 1,25 ile büyütülür.
w kaldırılan ağırlık, r ise tamamlanan tekrar sayısı olmak üzere, sonucun ortalaması alınan beş formül açık hâliyle şöyle:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
1,2 ile 1,3'lük dönüşüm, bir sporcunun toplam dumbbell press'inin barbell bench'inin yaklaşık %77 ile %83'ü civarında olduğu yönündeki yaygın gözlemi yansıtır; çünkü sabit bar daha az stabilizasyon ister. Bu kişisel ve kesin bir oran değil, bir nüfus ortalamasıdır; sonucun aralık olarak gösterilmesinin sebebi de bu. Incline adımı (incline, düz bench'in yaklaşık %80'i) ikinci ve ayrı bir tahmindir; tablo da 5 tekrarlık bir set varsayar.
Son inceleme: .
Neden Kesin Bir Rakam Değil
Dumbbell ile barbell arasındaki fark kişiseldir.
Tutuş genişliği, omuz mobilitesi, her varyasyonu ne kadar çalıştığın, hatta dumbbell sapının kalınlığı bile oranı değiştirir. Barbell'la nadiren bench yapan biri başta bire bire daha yakın bir dönüşüm görebilir, deneyimli bir bench'çi ise daha geniş bir fark görebilir. Bu araç bu yüzden tek ve iddialı bir rakam yerine bir aralık verir. Makul bir ilk barbell ağırlığı belirlemek için kullan, sonra o ağırlığın gerçekte nasıl hissettirdiğine göre ayarla. Çevirmek istediğin hareket düz bench değil de dumbbell omuz press, incline press ya da row ise, dumbbell'dan barbell'a hesaplama aracı her biri için katsayıyı verir.
Diğer Araçlar ve Rehberler
Tahminini bara götür.
Dumbbell Bench Press Ekipmanı
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Ayarlanabilir Dumbbell
ATIVAFIT Adjustable Dumbbells
Koca bir dumbbell rafının yerine tek bir çift: ucundaki kadranı çevir, ağırlığı saniyeler içinde değiştir; dağınık plaka ya da pim derdi yok.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Premium seçenek: PowerBlock Elite EXP Adjustable Dumbbells
Ayarlanabilir Bench Sehpası
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
Evde dumbbell press için hem düzde hem eğimde sağlam duran bir sehpa gerekir.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Uygun fiyatlı seçenek: YOLEO Adjustable Weight Bench
Bileklik
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
Ağır dumbbell'lar bileklerini geriye çeker. Bileklikler onları sapın üstünde düz tutar.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Uygun fiyatlı seçenek: Nordic Lifting Wrist Wraps
Sıkça Sorulan Sorular
Dumbbell'dan barbell bench'e geçişle ilgili sık sorulan sorular.
Dumbbell bench press'i barbell'a nasıl çeviririm?
İki dumbbell'ın toplam ağırlığını al ve barbell bench max'ını tahmin etmek için yaklaşık 1,2 ile 1,3 ile çarp; çünkü barbell'la dumbbell'lara göre daha fazla ağırlık kaldırılır. Bu hesaplayıcı bunu bir dumbbell setinden yapar ve olası aralığı gösterir.
Barbell'la neden dumbbell'lardan daha fazla kaldırabiliyorum?
Barbell iki elle tutulan tek ve sabit bir yüktür; omuzların ve dengeleyici kasların, birbirinden bağımsız iki dumbbell'ı kontrol ederken yaptığından daha az denge işi yapar. Kazanılan bu enerji basışa daha fazla kuvvet olarak gider; bu yüzden barbell rakamları genelde iki dumbbell'ın toplamını geçer.
Dumbbell'dan barbell'a tahmin doğru mu?
Kesin bir dönüşüm değil, kaba bir rehber. Dumbbell ile barbell press arasındaki fark sporcuya, tutuşa ve deneyime göre çok değişir; bu yüzden hesaplayıcı tek bir rakam yerine bir aralık gösterir. Gerçek max'ını barda doğrula.
22,5 kg dumbbell press yapıyorsam bench'te ne kadar kaldırırım?
İki adet 22,5 kg dumbbell ile 5 tekrar, yaklaşık 65 kg barbell bench max'ına işaret eder; büyük ihtimalle 62,5 ile 67,5 kg arasında. Incline dumbbell'larla aynı set yaklaşık 80 kg düz bench'e işaret eder. Kendi rakamın, press kuvvetinin bara ne kadar taşındığına bağlıdır.
27,5 kg dumbbell press yapıyorsam bench'te ne kadar kaldırırım?
İki adet 27,5 kg dumbbell ile 5 tekrar, yaklaşık 80 kg barbell bench max'ına işaret eder; büyük ihtimalle 75 ile 82,5 kg arasında. Incline dumbbell'larla aynı set yaklaşık 100 kg düz bench'e işaret eder. Kendi rakamın, press kuvvetinin bara ne kadar taşındığına bağlıdır.
32,5 kg dumbbell press yapıyorsam bench'te ne kadar kaldırırım?
İki adet 32,5 kg dumbbell ile 5 tekrar, yaklaşık 92,5 kg barbell bench max'ına işaret eder; büyük ihtimalle 90 ile 97,5 kg arasında. Incline dumbbell'larla aynı set yaklaşık 117,5 kg düz bench'e işaret eder. Kendi rakamın, press kuvvetinin bara ne kadar taşındığına bağlıdır.
35 kg dumbbell press yapıyorsam bench'te ne kadar kaldırırım?
İki adet 35 kg dumbbell ile 5 tekrar, yaklaşık 100 kg barbell bench max'ına işaret eder; büyük ihtimalle 97,5 ile 105 kg arasında. Incline dumbbell'larla aynı set yaklaşık 125 kg düz bench'e işaret eder. Kendi rakamın, press kuvvetinin bara ne kadar taşındığına bağlıdır.
Tek dumbbell'ı mı girmeliyim, ikisini mi?
Tek bir dumbbell'ın ağırlığını gir, yani elindekinin üstünde yazan rakamı. Hesaplayıcı barbell max'ını tahmin etmeden önce bunu ikiyle çarpıp toplam yükü bulur.
Incline dumbbell press için de çalışır mı?
Evet. Girdilerin üstünden Incline'ı seç. Incline press genelde düz bench'in yaklaşık %80'idir; bu yüzden hesaplayıcı düz barbell max'ını tahmin etmek için incline dumbbell'ları ayrıca 1,25 ile büyütür. Bu ek adım bir tahminin üstüne kurulmuş başka bir tahmindir; rakamı kabaca bir rehber olarak gör.