Tekrar Max'ları ve Yüzdeler
1RM Yüzde Tablosu
1RM'ini antrenmanda kullandığın diğer tüm rakamlara çevir. 1RM'ini gir; tahmini tekrar max'larını, her tekrar sayısı için kaldırman gereken ağırlığı gör, sonra max'ının her yüzdesindeki antrenman ağırlıkları için aşağıdaki tabloları kullan.
Max'ını henüz bilmiyor musun? Bench, squat, deadlift, omuz press ya da row için 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) ile bul.
Yüzde Tablosu Nasıl Kullanılır
1RM'ini antrenman ağırlıklarına çevir.
Yüzde tablosu, 1RM'ini her yoğunlukta kaldırman gereken ağırlığa çevirir. 1RM'ine en yakın satırı bul, sonra yana doğru programının istediği yüzdeye kadar oku. Max'ını henüz bilmiyorsan önce 1RM hesaplayıcıyla tahmin et, sonra bu tabloya geri dön.
1RM Yüzdesine Göre Antrenman Ağırlığı
Yanda 1RM'in, üstte yüzdeler.
| 1RM | %100 | %95 | %90 | %85 | %80 | %75 | %70 | %65 | %60 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 47,5 kg | 45 kg | 42,5 kg | 40 kg | 37,5 kg | 35 kg | 32,5 kg | 30 kg |
| 75 kg | 75 kg | 72,5 kg | 67,5 kg | 65 kg | 60 kg | 57,5 kg | 52,5 kg | 50 kg | 45 kg |
| 100 kg | 100 kg | 95 kg | 90 kg | 85 kg | 80 kg | 75 kg | 70 kg | 65 kg | 60 kg |
| 125 kg | 125 kg | 120 kg | 112,5 kg | 107,5 kg | 100 kg | 95 kg | 87,5 kg | 82,5 kg | 75 kg |
| 150 kg | 150 kg | 142,5 kg | 135 kg | 127,5 kg | 120 kg | 112,5 kg | 105 kg | 97,5 kg | 90 kg |
| 175 kg | 175 kg | 167,5 kg | 157,5 kg | 150 kg | 140 kg | 132,5 kg | 122,5 kg | 115 kg | 105 kg |
| 200 kg | 200 kg | 190 kg | 180 kg | 170 kg | 160 kg | 150 kg | 140 kg | 130 kg | 120 kg |
| 225 kg | 225 kg | 215 kg | 202,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 170 kg | 157,5 kg | 147,5 kg | 135 kg |
| 250 kg | 250 kg | 237,5 kg | 225 kg | 212,5 kg | 200 kg | 187,5 kg | 175 kg | 162,5 kg | 150 kg |
| 275 kg | 275 kg | 262,5 kg | 247,5 kg | 235 kg | 220 kg | 207,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 165 kg |
| 300 kg | 300 kg | 285 kg | 270 kg | 255 kg | 240 kg | 225 kg | 210 kg | 195 kg | 180 kg |
Tekrar Max Tablosu: Her Yüzdede Tekrar Sayısı
Her yoğunlukta kabaca kaç tekrar yapılabilir.
Yoğunluk arttıkça tekrar düşer, biri diğerinin bedelidir. Bu genel bir rehberdir; güçlü ve kondisyonu iyi sporcular belli bir yüzdede çoğu zaman bir iki tekrar fazla çıkarır ve bu harekete göre değişir. Bu tablo ayrıca hesaplayıcı sayfalarındaki tekrar max tablolarından biraz farklı bir yuvarlama kuralı kullanır, bu yüzden ikisi arasında bir tekrar fark olabilir.
| Yoğunluk | Yaklaşık tekrar |
|---|---|
| 1RM'in %100'ü | 1 tekrar |
| 1RM'in %95'i | 2 tekrar |
| 1RM'in %93'ü | 3 tekrar |
| 1RM'in %90'ı | 4 tekrar |
| 1RM'in %87'si | 5 tekrar |
| 1RM'in %85'i | 6 tekrar |
| 1RM'in %80'i | 8 tekrar |
| 1RM'in %75'i | 10 tekrar |
| 1RM'in %70'i | 12 tekrar |
Önce Max'ını Bul
1RM'ini tahmin et, sonra yukarıdaki tabloyu kullan.
Antrenman Defteri
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Antrenman Defteri
Clever Fox Fitness Journal
Her seti ve baz aldığın max'ı yaz; böylece bir sonraki antrenmanda neyi geçmen gerektiğini hep bilirsin.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Sıkça Sorulan Sorular
Tekrar max'ları ve antrenman yüzdeleri hakkında sık sorulan sorular.
Tekrar max'ımı nasıl hesaplarım?
1RM'ini yukarıdaki hesaplayıcıya gir; istediğin tekrar sayısı için kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı, örneğin 3 tekrar ya da 5 tekrar max'ını tahmin eder. Max hesaplayıcılarının kullandığı aynı kanıtlanmış formüllerle 1RM'inden geriye doğru hesaplar.
1RM yüzde tablosu nedir?
Yüzde tablosu, 1RM'ini her yoğunlukta kaldırman gereken ağırlığa çevirir. Max'ının her yüzdesi bir antrenman ağırlığına ve kabaca bir tekrar aralığına karşılık gelir; böylece setlerini tahminle değil, yoğunluğa göre programlarsın.
Kuvvet için 1RM'imin yüzde kaçıyla çalışmalıyım?
Saf kuvvet için çalışmanın çoğu, düşük tekrarlarla 1RM'inin %85 ile %95'i arasında yapılır. Genel kuvvet ve kas geliştirme için %70 ile %85, daha yüksek tekrarlı kondisyon çalışması için %60 ile %70 kullanılır.
1RM'in %80'i kaç tekrar eder?
1RM'inin yaklaşık %80'i, çoğu sporcu için genelde 8 tekrarlık bir eforudur. Daha güçlü ve kondisyonu iyi sporcular bir iki tekrar fazla çıkarabilir; ayrıca harekete ve tükenişe ne kadar yakın çalıştığına göre değişir.
Max'ımın %90'ını nasıl hesaplarım?
1RM'ini 0,9 ile çarp. 140 kg'lık bir max için %90, 126 kg eder. Yukarıdaki tablo bunu yaygın max'lar için yapar; ya da önce 1RM hesaplayıcıyla max'ını bul.
Yüzde-tekrar tablosu kesin mi?
Hayır, bir rehberdir. Yoğunlukla tekrar arasındaki ilişki sporcudan sporcuya ve hareketten harekete değişir; güçlendikçe ya da kondisyonun arttıkça da kayar. Başlangıç noktası olarak kullan ve gerçekte yapabildiğine göre ayarla.
Son inceleme: .