5 Tekrar Max Hesaplama

5RM'ine Göre Çalışma Ağırlıkları

Bir top set ve ardından gelen back-off setleri, hepsi 5 tekrarlık.

Gerçek bir 5RM tek bir zor settir. Beş set beş tekrar için %90 satırından çalış ve her tekrar tamam olduğunda ağırlık ekle.

5 Tekrar Max Hesaplama Nasıl Çalışır

Herhangi bir set girer, zor bir 5 tekrarlık set çıkar.

5RM'in, temiz beş tekrar yapıp altıncıyı yapamayacağın en yüksek ağırlıktır. Hesaplayıcı girdiğin seti beş yerleşik tahmin formülüyle 1RM'e çevirir, sonra aynı denklemleri geriye doğru beş tekrara kadar çalıştırır ve sonuçların ortalamasını alır. 5 tekrarlık set genelde 1RM'in %86 ya da %87'si civarına denk gelir.

110 kg ile 3 tekrar girdiğinde 1RM yaklaşık 119,5 kg, 5RM ise yaklaşık 103,5 kg çıkar. Dönüşüm simetrik olduğu için beş tekrarlık bir set girdiğinde neredeyse tam olarak yazdığın ağırlık geri gelir; hesabın düzgün çalıştığını görmenin pratik bir yolu.

w kaldırılan ağırlık, r ise tamamlanan tekrar sayısı olmak üzere, sonucun ortalaması alınan beş formül açık hâliyle şöyle:

• Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
• Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
• Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

5RM Neden Salondaki En Faydalı Rakamdır

Kuvvet kazandıracak kadar ağır, tekrar edilecek kadar hafif.

5 tekrarlık setler, gerçek sporcularla sınanıp ayakta kalan neredeyse her programın bel kemiğidir. Beş tekrar, ağırlığa saygı duymak zorunda kalacağın kadar ağır, aylarca haftada iki kez birkaç set yapabileceğin kadar da hafiftir. Kuvveti ilerleten de bu kombinasyondur.

Aynı zamanda faydalı testlerin en güvenlisidir. 5 tekrarlık sette bar sonuna kadar hareket eder; böylece tek tekrarın risklerini almadan kuvvetin hakkında gerçek bir fikir edinirsin. Lineer ilerleme programları, 5x5, 3x5 ve 5/3/1 döngüsünün ilk haftası hep bu aralıkta yaşar; bu yüzden güvenilir bir 5RM, yarın bara ne yükleyeceğin konusunda bir max denemesinden daha çok şey söyler.

Antrenman defterinde tek bir rakam tutacaksan bunu tut. Birkaç haftada bir artan bir 5RM, programın işe yaradığının en net kanıtıdır ve zirve bloğuna, yarışma kıyafetine ya da bağıran bir spotter'a ihtiyaç duymaz.

5RM'ine Göre Programlama

Rakamı bulduktan sonra ne yapacağın.

Düz bir 5x5 için 5RM'ini çalışma ağırlığı olarak kullanma. Gerçek bir 5RM tek bir zor settir; onun beş seti diye bir şey yoktur. İlk blokta onun %85 ile %90'ını al, yirmi beş tekrarın hepsini tamamla, sonra ağırlık ekle. Yukarıdaki tablodaki back-off satırları aynı fikri tek bir yerde gösterir.

Tek bir beş tekrarlık top set ve ardından hacim çalışması yapıyorsan, 5RM en iyi gününde hedeftir, ortalama bir günde ise biraz altı. Antrenman bloğunun büyük kısmında top sette bir tekrar yedekte bırak, o tekrarı yalnızca blok biterken harca.

5 tekrarlık bir set beklenenden iyi geçtiğinde yeniden hesapla. Doğru sinyal budur ve takvime göre yeniden test etmekten daha iyidir.

Tahminin Göremedikleri

5RM tahmini nerede şaşar.

Girdiğin seti tükenişe ne kadar yaklaştırdığın her şeyi belirler. Üç tekrar erken bırakırsan tahmin düşük çıkar. İki büklüm olduğun son bir tekrarı zorla çıkardıysan yüksek çıkar, çünkü o tekrar aslında tekrar sayılmazdı. Formüller farkı anlayamaz, o yüzden sen anlamak zorundasın.

Beş tekrara gelindiğinde kondisyon da devreye girer. Tek tekrarı aynı olan iki sporcu beş tekrarda 5 kg farklı olabilir, çünkü biri sürekli 5 tekrarlık set çalışır, diğeri hiç çalışmaz. Tahmini al, dürüst bir setle test et ve tahmin edilene değil, olana güven.

Diğer Tekrar Max Araçları

Aynı setten hesaplanan diğer tekrar max araçları.

Antrenman Defteri

Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.

Antrenman Defteri

Clever Fox Fitness Journal

Her seti ve baz aldığın max'ı yaz; böylece bir sonraki antrenmanda neyi geçmen gerektiğini hep bilirsin.

Amazon'da gör→

Bağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.

Sıkça Sorulan Sorular

Sporcuların 5 tekrarlık setler hakkında sordukları.