Trouve ta série de cinq
Calculateur de 5RM
Obtiens ton 5RM à partir de n'importe quelle série. Entre une charge et un nombre de répétitions pour connaître la série de cinq la plus lourde que tu devrais pouvoir passer, avec ton 1RM, ton 3RM et ton 10RM à côté, les charges des séries back-off et les disques à mettre.
Un autre mouvement ? Le calculateur de 1RM (charge maximale) fonctionne pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing.
Charges de travail autour de ton 5RM
Un top set puis les séries back-off qui suivent, toutes en séries de 5.
| Intensité | Charge | À utiliser pour |
|---|---|---|
| 100 % de ton 5RM | 103,5 kg | Le top set, à fond |
| 97,5 % de ton 5RM | 101 kg | Série back-off 1 |
| 95 % de ton 5RM | 98,5 kg | Série back-off 2 |
| 92,5 % de ton 5RM | 95,5 kg | Série back-off 3 |
| 90 % de ton 5RM | 93 kg | Série back-off 4 |
Un vrai 5RM, c'est une seule série difficile. Pour cinq séries de cinq, pars de la ligne à 90 % et augmente la charge une fois que toutes les répétitions passent.
Comment fonctionne le calculateur de 5RM
N'importe quelle série en entrée, une série de cinq difficile en sortie.
Ton 5RM, c'est la charge la plus lourde que tu peux soulever sur cinq répétitions propres, sans sixième. Le calculateur transforme la série que tu as entrée en 1RM avec cinq formules de prédiction reconnues, puis applique ces mêmes équations à l'envers jusqu'à cinq répétitions et fait la moyenne des résultats. Une série de cinq tombe en général vers 86 ou 87 % du 1RM.
Avec 110 kg sur 3 répétitions, on obtient un 1RM d'environ 119,5 kg et un 5RM d'environ 103,5 kg. Comme la conversion est symétrique, entrer une série de cinq redonne presque exactement la charge tapée : une façon pratique de vérifier que les maths tiennent la route.
En détail, avec w la charge soulevée et r le nombre de répétitions faites, voici les cinq formules dont le résultat fait la moyenne :
- Epley : 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki : 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi : 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander : 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan : 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Cinq équations de prédiction reconnues de longue date, Epley, Brzycki, Lombardi, Lander et Wathan, moyennées dans les deux sens. Pour les standards de coaching et de test, l'organisme professionnel de référence est la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Les estimations sont des repères, pas des conseils de coaching ni un avis médical.
Les cinq formules sont écrites en entier, avec leurs sources d'origine, dans notre guide des formules du 1RM.
Dernière vérification : .
Pourquoi le 5RM est le chiffre le plus utile en salle
Assez lourd pour gagner en force, assez léger pour le répéter.
Les séries de cinq sont la colonne vertébrale de presque tous les programmes qui ont tenu le choc face à de vrais pratiquants. Cinq répétitions, c'est assez lourd pour que la charge impose le respect, et assez léger pour enchaîner plusieurs séries, deux fois par semaine, pendant des mois. C'est cette combinaison qui fait progresser la force.
C'est aussi le test utile le moins risqué. Sur une série de cinq, la barre continue d'avancer jusqu'au bout : tu as une vraie mesure de ta force sans les risques d'un single. Les programmes de progression linéaire, le cinq séries de cinq, le trois séries de cinq et la première semaine d'un cycle 5/3/1 vivent tous dans cette zone : c'est pour ça qu'un 5RM fiable t'en dit plus sur ce qu'il faut charger demain qu'un single max.
Si tu ne gardes qu'un chiffre dans ton carnet d'entraînement, garde celui-là. Un 5RM qui monte de cycle en cycle est la preuve la plus claire qu'un programme fonctionne, et il n'exige ni pic de forme, ni combinaison de compétition, ni pareur qui hurle.
Programmer à partir de ton 5RM
Quoi faire de ce chiffre une fois que tu l'as.
Pour un cinq séries de cinq classique, n'utilise pas ton 5RM comme charge de travail. Un vrai 5RM, c'est une seule série difficile, et cinq séries à cette charge, ça n'existe pas. Prends 85 à 90 % de ce chiffre pour le premier bloc, fais les vingt-cinq répétitions, puis augmente la charge. Les lignes back-off du tableau ci-dessus reprennent la même idée au même endroit.
Pour un seul top set de cinq suivi de volume, le 5RM est la cible de ton meilleur jour, et un peu en dessous un jour moyen. Garde une répétition en réserve sur le top set pendant la plus grande partie du bloc et ne la dépense qu'à la fin du bloc.
Recalcule dès qu'une série de cinq se passe mieux que prévu. C'est le déclencheur honnête, et c'est mieux que de retester à date fixe.
Ce que l'estimation ne voit pas
Là où une série de cinq convertie s'écarte de la réalité.
La proximité de l'échec sur la série entrée décide de tout. Arrête-toi trois répétitions trop tôt et l'estimation sera trop basse. Arrache une dernière répétition en te pliant en deux et elle sera trop haute, parce que cette répétition n'en était pas une. Les formules ne font pas la différence, c'est donc à toi de la faire.
L'endurance entre aussi en jeu dès cinq répétitions. Deux pratiquants avec le même single peuvent avoir cinq kilos d'écart sur cinq répétitions, parce que l'un fait des séries de cinq en permanence et l'autre jamais. Prends l'estimation, teste-la avec une série honnête et fais confiance à ce qui s'est passé plutôt qu'à ce qui était prévu.
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Questions fréquentes
Ce que les pratiquants demandent sur les séries de cinq.
Qu'est-ce qu'un 5RM ?
Le 5RM, c'est la charge la plus lourde que tu peux soulever sur cinq répétitions propres, sans pouvoir en faire une sixième. C'est la façon la plus courante d'évaluer sa force de travail, parce que c'est lourd sans être risqué.
Quel pourcentage de mon 1RM représente un 5RM ?
Une série de cinq représente en général environ 86 à 87 % du 1RM. Ça varie selon les pratiquants et les mouvements : c'est pour ça que ce calculateur fait la moyenne de cinq formules au lieu d'utiliser un chiffre fixe.
Faut-il utiliser mon 5RM comme charge pour un 5 x 5 ?
Non. Un 5RM, c'est une seule série difficile. Pour cinq séries de cinq, commence à 85 à 90 % de ce chiffre, fais toutes les répétitions, puis augmente la charge. Avec ton vrai 5RM sur les cinq séries, ça s'écroule en général dès la troisième.
Comment tester mon 5RM ?
Échauffe-toi correctement, monte par séries de trois, puis fais une seule série de cinq à fond avec l'estimation ci-dessus. Si la cinquième répétition passe bien, ajoute un peu de charge et réessaie après une récupération complète, mais limite-toi à une ou deux tentatives.
À quelle fréquence le recalculer ?
Dès qu'une série de travail de cinq se passe mieux que prévu, ce qui arrive toutes les deux ou trois semaines chez la plupart des pratiquants. Recaler tes pourcentages sur un chiffre récent garde le reste de ton entraînement calé sur la réalité.