Viitosen laskuri

5RM-laskuri

Saat 5RM:si mistä tahansa sarjasta. Syötä mikä tahansa paino ja toistomäärä, niin näet raskaimman viiden toiston sarjan, johon sinun pitäisi pystyä, sekä vierellä 1RM:n, 3RM:n ja 10RM:n, jatkosarjojen painot ja tankoon tulevat levyt.

Jokin muu liike? 1RM-laskuri toimii penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun.

Työpainot 5RM:si ympärillä

Päivän kovin sarja ja sitä seuraavat jatkosarjat, kaikki viiden toiston sarjoja.

Viiden toiston sarjat 5RM:llä ja sen alla
Kuorma	Paino	Käyttö
100 % 5RM:stäsi	103,5 kg	Päivän kovin sarja, kaikki peliin
97,5 % 5RM:stäsi	101 kg	Jatkosarja 1
95 % 5RM:stäsi	98,5 kg	Jatkosarja 2
92,5 % 5RM:stäsi	95,5 kg	Jatkosarja 3
90 % 5RM:stäsi	93 kg	Jatkosarja 4

Oikea 5RM on yksi raskas sarja. Viiteen viiden toiston sarjaan lähde 90 %:n riviltä ja lisää painoa, kun kaikki toistot menevät läpi.

Näin 5RM-laskuri toimii

Mikä tahansa sarja sisään, raskas viitonen ulos.

5RM on suurin paino, jolla jaksat viisi puhdasta toistoa mutta et kuudetta. Laskuri muuntaa syöttämäsi sarjan yhden toiston maksimiksi viidellä vakiintuneella arviokaavalla, laskee samoilla kaavoilla käänteisesti painon viidelle toistolle ja laskee tulosten keskiarvon. Viitonen osuu tyypillisesti noin 86 tai 87 prosenttiin maksimista.

Kun syötät 110 kg x 3, maksimiksi tulee noin 119,5 kg ja 5RM:ksi noin 103,5 kg. Koska muunnos on symmetrinen, viiden toiston sarjan syöttäminen palauttaa lähes tarkalleen kirjoittamasi painon, mikä on kätevä tapa nähdä, että laskut toimivat kuten pitää.

Kirjoitettuna auki, kun w on nostettu paino ja r tehtyjen toistojen määrä, tulos on näiden viiden kaavan keskiarvo:

Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

Menetelmä

Viisi pitkään käytettyä arviokaavaa, Epley, Brzycki, Lombardi, Lander ja Wathan, keskiarvoistettuna kumpaankin suuntaan. Valmennuksen ja testauksen standardeissa tunnustettu ammattijärjestö on National Strength and Conditioning Association (NSCA). Arviot ovat suuntaa antavia, eivät valmennusta tai lääkärin neuvoja.

Viisi kaavaa on kirjoitettu auki alkuperäislähteineen oppaassamme maksimin laskukaavoista.

Viimeksi tarkistettu: 5. marraskuuta 2026.

Miksi 5RM on salin hyödyllisin luku

Tarpeeksi raskas kasvattamaan voimaa, tarpeeksi kevyt toistettavaksi.

Viiden toiston sarjat ovat lähes jokaisen sellaisen ohjelman selkäranka, joka on kestänyt oikeiden nostajien käsissä. Viisi toistoa on niin raskas, että painoa pitää kunnioittaa, ja niin kevyt, että sitä jaksaa useamman sarjan kahdesti viikossa kuukausien ajan. Juuri se yhdistelmä saa voiman liikkeelle.

Se on myös turvallisin testi, josta on oikeasti hyötyä. Viitosessa tanko liikkuu loppuun asti, joten saat todellisen kuvan voimastasi ilman ykkösen riskejä. Lineaarisen nousujohteisuuden ohjelmat, 5x5, 3x5 ja 5/3/1-syklin ensimmäinen viikko elävät kaikki tällä alueella. Siksi luotettava 5RM kertoo enemmän siitä, mitä huomenna tankoon laitetaan, kuin maksimiykkönen.

Jos pidät treenipäiväkirjassa vain yhtä lukua, pidä tämä. Muutaman viikon välein nouseva 5RM on selvin todiste siitä, että ohjelma toimii, eikä se vaadi huippujaksoa, kisa-asua eikä varmistajaa huutamassa vieressä.

Ohjelmointi 5RM:n pohjalta

Mitä luvulla tehdään, kun se on selvillä.

Perinteisessä 5x5-ohjelmassa älä käytä 5RM:ääsi työpainona. Oikea 5RM on yksi raskas sarja, eikä sitä tehdä viittä sarjaa. Ota ensimmäiselle jaksolle 85–90 % siitä, tee kaikki kaksikymmentäviisi toistoa ja lisää vasta sitten painoa. Yllä olevan taulukon jatkosarjarivit ovat sama ajatus yhdessä paikassa.

Kun teet yhden kovan viitosen ja sen jälkeen volyymia, 5RM on tavoite parhaana päivänäsi ja vähän sen alle tavallisena päivänä. Jätä kovimpaan sarjaan toisto varastoon suurimman osan jaksosta ja käytä se vasta jakson lopussa.

Laske uudelleen aina, kun viiden toiston sarja menee odotettua paremmin. Se on rehellinen merkki, ja se on parempi kuin aikataulun mukainen uudelleentestaus.

Mitä arvio ei näe

Missä muunnettu viitonen heittää.

Kaikki riippuu siitä, kuinka lähelle uupumusta syötetty sarja vietiin. Jos lopetat kolme toistoa aikaisin, arvio jää alakanttiin. Jos junnaat viimeisen toiston läpi selkä kaarella, arvio nousee liian korkeaksi, koska se toisto ei ollut toisto. Kaavat eivät erota näitä toisistaan, joten sinun pitää.

Viiden toiston kohdalla myös kunto vaikuttaa. Kahdella nostajalla, joilla on sama ykkönen, voi olla viidellä toistolla noin 5 kg ero, koska toinen tekee viitosia jatkuvasti ja toinen ei koskaan. Ota arvio, testaa se yhdellä rehellisellä sarjalla ja luota siihen, mitä tapahtui, enemmän kuin ennusteeseen.

Lisää toistomaksimityökaluja

Muut toistomaksimilaskurit, kaikki samasta sarjasta.

1RM-laskuri (maksimi) 3RM-laskuri 10RM-laskuri Toistomaksimilaskuri 1RM-prosenttitaulukko 5/3/1-laskuri Lämmittelysarjalaskuri Tangon levylaskuri

Treenipäiväkirja

Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.

Treenipäiväkirja

Clever Fox Fitness Journal

Kirjaa ylös jokainen sarja ja maksimi, jonka pohjalta treenaat, niin tiedät aina, mikä luku seuraavalla kerralla pitää lyödä.

Katso Amazonissa

Linkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä nostajat kysyvät viitosista.

Mikä on 5RM?

5RM on suurin paino, jolla jaksat viisi puhdasta toistoa ilman, että kuudes lähtisi. Se on yleisin tapa mitata treenivoimaa, koska se on raskas olematta riskialtis.

Montako prosenttia maksimista 5RM on?

Viitonen on yleensä noin 86–87 % yhden toiston maksimista. Se vaihtelee nostajasta ja liikkeestä toiseen, ja siksi laskuri laskee viiden kaavan keskiarvon yhden kiinteän luvun sijaan.

Pitäisikö 5x5:ssä käyttää 5RM-painoa?

Ei. 5RM on yksi raskas sarja. Viiteen viiden toiston sarjaan aloita 85–90 prosentilla siitä, tee kaikki toistot ja lisää vasta sitten painoa. Jos teet kaikki viisi sarjaa oikealla 5RM:lläsi, homma hajoaa yleensä viimeistään kolmannessa sarjassa.

Miten testaan 5RM:ni?

Lämmittele kunnolla, nouse kolmen toiston sarjoilla ja tee sitten yksi täysillä vedetty viiden toiston sarja yllä olevalla arviolla. Jos viides toisto liikkuu hyvin, lisää vähän painoa ja yritä uudelleen täyden levon jälkeen, mutta pidä yritykset yhdessä tai kahdessa.

Kuinka usein se kannattaa laskea uudelleen?

Aina kun viiden toiston työsarja menee odotettua paremmin, mikä useimmilla nostajilla tarkoittaa muutaman viikon välein. Kun prosentit lasketaan tuoreesta luvusta, muukin treeni pysyy oikeissa painoissa.