Wendlerin ohjelmatyökalu
Wendlerin 5/3/1-laskuri
Saat koko Wendlerin 5/3/1-syklin yhdestä sarjasta per liike. Syötä tuore sarja kullekin neljästä päänostosta, niin saat treenimaksimisi, kaikkien neljän viikon sarjat ja toistot, lämmittelyt, tavoitteet AMRAP-sarjoihin ja tankoon tulevat levyt kiloina tai paunoina.
Etkö vielä tiedä maksimiasi? Laske se 1RM-laskurilla penkkiin, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen tai kulmasoutuun.
Neljän viikon 5/3/1-syklisi
Jokainen sarja, toisto ja paino pyöristettynä levyihin, jotka sinulla oikeasti on.
Penkkipunnerrus
Treenimaksimi 87,5 kg eli 90 % arvioidusta 98 kg:n maksimista.
| Sarja | Viikko 1 (5 toistoa) | Viikko 2 (3 toistoa) | Viikko 3 (5/3/1) | Viikko 4 (kevennys) |
|---|---|---|---|---|
| Sarja 1 | 57,5 kg × 5 | 62,5 kg × 3 | 65 kg × 5 | 35 kg × 5 |
| Sarja 2 | 65 kg × 5 | 70 kg × 3 | 75 kg × 3 | 45 kg × 5 |
| Sarja 3 | 75 kg × 5+ | 80 kg × 3+ | 82,5 kg × 1+ | 52,5 kg × 5 |
Lämmittely ennen jokaista treeniä: 35 kg × 5, 45 kg × 5, 52,5 kg × 3.
Viikkojen 1, 2 ja 3 viimeinen sarja tehdään niin monella toistolla kuin lähtee. Kirjatut tavoitteet ovat 5, 3 ja 1. Arviosi mukaan noista sarjoista lähtee noin 9, 6 ja 5 toistoa.
Se on viikon 3 kovin sarja, 82,5 kg.
Kyykky
Treenimaksimi 130 kg eli 90 % arvioidusta 144 kg:n maksimista.
| Sarja | Viikko 1 (5 toistoa) | Viikko 2 (3 toistoa) | Viikko 3 (5/3/1) | Viikko 4 (kevennys) |
|---|---|---|---|---|
| Sarja 1 | 85 kg × 5 | 90 kg × 3 | 97,5 kg × 5 | 52,5 kg × 5 |
| Sarja 2 | 97,5 kg × 5 | 105 kg × 3 | 110 kg × 3 | 65 kg × 5 |
| Sarja 3 | 110 kg × 5+ | 117,5 kg × 3+ | 122,5 kg × 1+ | 77,5 kg × 5 |
Lämmittely ennen jokaista treeniä: 52,5 kg × 5, 65 kg × 5, 77,5 kg × 3.
Viikkojen 1, 2 ja 3 viimeinen sarja tehdään niin monella toistolla kuin lähtee. Kirjatut tavoitteet ovat 5, 3 ja 1. Arviosi mukaan noista sarjoista lähtee noin 9, 6 ja 5 toistoa.
Se on viikon 3 kovin sarja, 122,5 kg.
Maastaveto
Treenimaksimi 145 kg eli 90 % arvioidusta 161,5 kg:n maksimista.
| Sarja | Viikko 1 (5 toistoa) | Viikko 2 (3 toistoa) | Viikko 3 (5/3/1) | Viikko 4 (kevennys) |
|---|---|---|---|---|
| Sarja 1 | 95 kg × 5 | 102,5 kg × 3 | 110 kg × 5 | 57,5 kg × 5 |
| Sarja 2 | 110 kg × 5 | 115 kg × 3 | 122,5 kg × 3 | 72,5 kg × 5 |
| Sarja 3 | 122,5 kg × 5+ | 130 kg × 3+ | 137,5 kg × 1+ | 87,5 kg × 5 |
Lämmittely ennen jokaista treeniä: 57,5 kg × 5, 72,5 kg × 5, 87,5 kg × 3.
Viikkojen 1, 2 ja 3 viimeinen sarja tehdään niin monella toistolla kuin lähtee. Kirjatut tavoitteet ovat 5, 3 ja 1. Arviosi mukaan noista sarjoista lähtee noin 9, 7 ja 5 toistoa.
Se on viikon 3 kovin sarja, 137,5 kg.
Pystypunnerrus
Treenimaksimi 55 kg eli 90 % arvioidusta 60,5 kg:n maksimista.
| Sarja | Viikko 1 (5 toistoa) | Viikko 2 (3 toistoa) | Viikko 3 (5/3/1) | Viikko 4 (kevennys) |
|---|---|---|---|---|
| Sarja 1 | 35 kg × 5 | 37,5 kg × 3 | 42,5 kg × 5 | 22,5 kg × 5 |
| Sarja 2 | 42,5 kg × 5 | 45 kg × 3 | 47,5 kg × 3 | 27,5 kg × 5 |
| Sarja 3 | 47,5 kg × 5+ | 50 kg × 3+ | 52,5 kg × 1+ | 32,5 kg × 5 |
Lämmittely ennen jokaista treeniä: 22,5 kg × 5, 27,5 kg × 5, 32,5 kg × 3.
Viikkojen 1, 2 ja 3 viimeinen sarja tehdään niin monella toistolla kuin lähtee. Kirjatut tavoitteet ovat 5, 3 ja 1. Arviosi mukaan noista sarjoista lähtee noin 8, 6 ja 4 toistoa.
Se on viikon 3 kovin sarja, 52,5 kg.
Näin 5/3/1-laskuri toimii
Yksi varovainen luku ohjaa koko sykliä.
5/3/1 pyörii treenimaksimilla eikä oikealla maksimilla. Laskuri arvioi maksimisi syöttämästäsi sarjasta, ottaa siitä valitsemasi prosentin ja käyttää sitä lukuna, josta kaikki muut painot rakennetaan. Oletuksena on 90 %, koska silloin kirjatut toistot onnistuvat huononakin päivänä ja hyvänä päivänä ne voi vielä ylittää. Ajatus tulee suoraan Wendleriltä: hänen oma kirjoituksensa 5/3/1 for a beginner (englanniksi) asettaa treenimaksimin 80–85 prosenttiin oikeasta maksimista ja sanoo, että ohjelman jokainen prosentti lasketaan siitä luvusta eikä parhaasta ykkösestäsi.
Joka viikko on kolme työsarjaa saman lämmittelyn päälle. Ensimmäisellä viikolla tehdään kolme viiden toiston sarjaa 65, 75 ja 85 prosentilla treenimaksimista. Toisella viikolla kolme kolmen toiston sarjaa 70, 80 ja 90 prosentilla. Kolmannella viikolla viitonen, kolmonen ja ykkönen 75, 85 ja 95 prosentilla, ja siitä nimi tulee. Neljäs viikko putoaa viiden toiston sarjoihin 40, 50 ja 60 prosentilla eikä tee muuta kuin antaa sinun palautua.
Kolmen ensimmäisen viikon viimeisessä sarjassa on plusmerkki. Kirjattu luku on minimi, ei tavoite. Teet sen sarjan niin monella puhtaalla toistolla kuin pystyt ja lopetat, kun tanko vielä liikkuu. Jokaisen taulukon alla näkyvät toistomäärät kertovat, montako toistoa arvion mukaan jaksat, joten sinulla on jotain jahdattavaa arvailun sijaan.
Jokaisen treenimaksimin taustalla oleva maksimi on viiden pitkään käytetyn arviokaavan keskiarvo, samojen, joita 1RM-laskuri käyttää. Prosentit ovat Jim Wendlerin 5/3/1-kirjoissa julkaistut. Jokainen paino pyöristetään lähimpään 2,5 kiloon, tai paunoina 5 paunaan, jotta sen saa tankoon tavallisilla levyillä. Treenimaksimi pitää jo valmiiksi jokaisen sarjan hieman kevyenä. Arviot ovat suuntaa antavia, eivät valmennusta tai lääkärin neuvoja.
Viisi kaavaa on kirjoitettu auki alkuperäislähteineen oppaassamme maksimin laskukaavoista.
Viimeksi tarkistettu: .
Esimerkki
Yhdestä penkkisarjasta kokonaiseen treenikuukauteen.
Sanotaan, että paras tuore penkkisarjasi on 85 kg x 5. Viisi kaavaa antavat maksimiksesi noin 98 kg. 90 prosentilla treenimaksimi on 87,5 kg, ja jokainen syklin penkkipaino lasketaan siitä luvusta.
Ensimmäinen viikko alkaa viiden toiston sarjalla 57,5 kilolla, nousee keskimmäisen sarjan kautta ja päättyy sarjaan 85 prosentilla treenimaksimista, jossa jatkat viiden toiston yli. Kolmas viikko päättyy 82,5 kiloon, ja arvion mukaan jaksat siinä sarjassa noin 5 toistoa etkä vain kirjattua ykköstä. Juuri tuo ero on ohjelman idea. Et testaa maksimia, vaan todistat, että treenimaksimi oli liian matala, ja ansaitset oikeuden nostaa sitä.
Kun sykli päättyy, tavallinen lisäys on 2,5 kg kahteen ylävartalon treenimaksimiin ja 5 kg kyykkyyn ja maastavetoon, ja sitten neljä viikkoa tehdään uudelleen uusilla luvuilla. Jos liike jumittaa etkä pysty ylittämään plussasarjan kirjattuja toistoja, pudota sen treenimaksimia noin 10 % ja rakenna se uudelleen ylös sen sijaan, että puskisit päätä seinään.
Missä luvuista ei enää ole apua
Rehelliset rajat sille, mitä laskuri voi kertoa.
Treenimaksimi on vain yhtä hyvä kuin sarja, jonka sille syötit. Viiden toiston tai sitä pienempi sarja antaa tarkan arvion. Kahdentoista toiston sarja kertoo enemmän kunnostasi kuin voimastasi, ja siitä saatava treenimaksimi on yleensä liian korkea, etenkin maastavedossa.
Pyöristyksellä on myös enemmän merkitystä kiloissa kuin paunoissa. 2,5 kg:n askel on suurempi hyppy kuin 5 paunan askel, joten pari kevyempää sarjaa voi osua samaan painoon. Se ei haittaa. Lämmittelysarjojen tehtävä on saada veri liikkeelle ja harjoitella liikerataa, ei osua grammalleen.
Lopuksi: tämä sivu ohjelmoi vain päänoston. Se ei kerro mitään punnerrus-, veto- ja yhden jalan liikkeistä, jotka täyttävät oikean 5/3/1-treenin, eikä se näe, miten nukut, syöt tai palaudut. Ne ratkaisevat, nouseeko seuraava sykli.
Lisää työkaluja sykliin
Luvut, joita tarvitset ennen 5/3/1-jaksoa ja sen aikana.
Liike kerrallaan
Treenipäiväkirja
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Treenipäiväkirja
Clever Fox Fitness Journal
Kirjaa ylös jokainen sarja ja maksimi, jonka pohjalta treenaat, niin tiedät aina, mikä luku seuraavalla kerralla pitää lyödä.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Usein kysytyt kysymykset
Kysymykset, joita nostajat kysyvät ennen ensimmäistä sykliään.
Mikä on treenimaksimi 5/3/1:ssä?
Treenimaksimi on tarkoituksella varovainen luku, josta ohjelman jokainen prosentti lasketaan. Se on yleensä 90 % arvioidusta maksimistasi. Sen ansiosta ohjelmaan kirjatut toistot onnistuvat huononakin päivänä, ja juuri siksi ohjelma pystyy etenemään kuukausia.
Pitäisikö treenimaksimiin käyttää 90 vai 85 prosenttia?
Aloita 90 prosentista. Pudota 85 prosenttiin, jos palaat tauolta, jos liikkeen tekniikka on vielä epävarma tai jos plussasarjoista jäi edellisessä syklissä toistoja tekemättä. Liian matala treenimaksimi maksaa yhden syklin. Liian korkea maksaa seuraavat kolme.
Mitä viimeisen sarjan plusmerkki tarkoittaa?
Se tarkoittaa niin monta toistoa kuin jaksat hyvällä tekniikalla. Kirjattu luku on minimi. Viikkojen yksi, kaksi ja kolme viimeisessä sarjassa jatkat, kunnes tanko hidastuu selvästi, ja laitat sen sitten telineeseen. Niillä toistoilla ohjelma mittaa kehitystä ilman maksimitestejä.
Paljonko painoa lisätään seuraavaan sykliin?
Vakiolisäys on 2,5 kg penkin ja pystypunnerruksen treenimaksimiin ja 5 kg kyykkyyn ja maastavetoon (5 lb ja 10 lb). Lisäys tehdään treenimaksimiin, ei parhaaseen ykköseesi, ja sitten neljä viikkoa tehdään uudelleen uusilla luvuilla.
Voinko käyttää tätä, jos en tiedä maksimiani?
Voit. Syötä mikä tahansa hiljattain tekemäsi raskas sarja, esimerkiksi 100 kg x 5, niin laskuri arvioi maksimin puolestasi. Viiden toiston tai sitä pienempi sarja antaa luotettavimman arvion.