Bygg ditt Wendler-program
Wendler 5/3/1-kalkylator
Få hela cykeln i Wendlers 5/3/1 från ett set per lyft. Fyll i ett set du har gjort nyligen för vart och ett av de fyra huvudlyften, så får du dina träningsmax, alla fyra veckors set och reps, uppvärmning, vad du ska jaga på AMRAP-seten och skivorna att lasta, i kilo eller pund.
Vet du inte ditt max än? Räkna ut det med 1RM-kalkylatorn (maxlyft) för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress eller rodd.
Din fyraveckorscykel i 5/3/1
Varje set, varje rep, varje vikt, avrundad till skivor du faktiskt har.
Bänkpress
Träningsmax 87,5 kg, vilket är 90 procent av ett uppskattat 1RM på 98 kg.
| Set | Vecka 1 (femmor) | Vecka 2 (treor) | Vecka 3 (5/3/1) | Vecka 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Set 1 | 57,5 kg × 5 | 62,5 kg × 3 | 65 kg × 5 | 35 kg × 5 |
| Set 2 | 65 kg × 5 | 70 kg × 3 | 75 kg × 3 | 45 kg × 5 |
| Set 3 | 75 kg × 5+ | 80 kg × 3+ | 82,5 kg × 1+ | 52,5 kg × 5 |
Uppvärmning före varje pass: 35 kg × 5, 45 kg × 5, 52,5 kg × 3.
Kör sista setet i vecka 1, 2 och 3 för så många reps du klarar. Målen i programmet är 5, 3 och 1. Enligt din uppskattning har du ungefär 9, 6 och 5 reps i dig i de seten.
Det är toppsetet i vecka 3, 82,5 kg.
Knäböj
Träningsmax 130 kg, vilket är 90 procent av ett uppskattat 1RM på 144 kg.
| Set | Vecka 1 (femmor) | Vecka 2 (treor) | Vecka 3 (5/3/1) | Vecka 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Set 1 | 85 kg × 5 | 90 kg × 3 | 97,5 kg × 5 | 52,5 kg × 5 |
| Set 2 | 97,5 kg × 5 | 105 kg × 3 | 110 kg × 3 | 65 kg × 5 |
| Set 3 | 110 kg × 5+ | 117,5 kg × 3+ | 122,5 kg × 1+ | 77,5 kg × 5 |
Uppvärmning före varje pass: 52,5 kg × 5, 65 kg × 5, 77,5 kg × 3.
Kör sista setet i vecka 1, 2 och 3 för så många reps du klarar. Målen i programmet är 5, 3 och 1. Enligt din uppskattning har du ungefär 9, 6 och 5 reps i dig i de seten.
Det är toppsetet i vecka 3, 122,5 kg.
Marklyft
Träningsmax 145 kg, vilket är 90 procent av ett uppskattat 1RM på 161,5 kg.
| Set | Vecka 1 (femmor) | Vecka 2 (treor) | Vecka 3 (5/3/1) | Vecka 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Set 1 | 95 kg × 5 | 102,5 kg × 3 | 110 kg × 5 | 57,5 kg × 5 |
| Set 2 | 110 kg × 5 | 115 kg × 3 | 122,5 kg × 3 | 72,5 kg × 5 |
| Set 3 | 122,5 kg × 5+ | 130 kg × 3+ | 137,5 kg × 1+ | 87,5 kg × 5 |
Uppvärmning före varje pass: 57,5 kg × 5, 72,5 kg × 5, 87,5 kg × 3.
Kör sista setet i vecka 1, 2 och 3 för så många reps du klarar. Målen i programmet är 5, 3 och 1. Enligt din uppskattning har du ungefär 9, 7 och 5 reps i dig i de seten.
Det är toppsetet i vecka 3, 137,5 kg.
Militärpress
Träningsmax 55 kg, vilket är 90 procent av ett uppskattat 1RM på 60,5 kg.
| Set | Vecka 1 (femmor) | Vecka 2 (treor) | Vecka 3 (5/3/1) | Vecka 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Set 1 | 35 kg × 5 | 37,5 kg × 3 | 42,5 kg × 5 | 22,5 kg × 5 |
| Set 2 | 42,5 kg × 5 | 45 kg × 3 | 47,5 kg × 3 | 27,5 kg × 5 |
| Set 3 | 47,5 kg × 5+ | 50 kg × 3+ | 52,5 kg × 1+ | 32,5 kg × 5 |
Uppvärmning före varje pass: 22,5 kg × 5, 27,5 kg × 5, 32,5 kg × 3.
Kör sista setet i vecka 1, 2 och 3 för så många reps du klarar. Målen i programmet är 5, 3 och 1. Enligt din uppskattning har du ungefär 8, 6 och 4 reps i dig i de seten.
Det är toppsetet i vecka 3, 52,5 kg.
Så fungerar 5/3/1-kalkylatorn
En försiktig siffra styr hela cykeln.
5/3/1 bygger på ett träningsmax i stället för ett riktigt max. Kalkylatorn uppskattar ditt 1RM från setet du fyller i, tar den procentsats du väljer och använder det som siffran alla andra vikter byggs från. Nittio procent är förvalt eftersom det ger utrymme att klara de planerade repsen en dålig dag och ändå slå dem en bra dag. Tanken kommer direkt från Wendler: i hans egen artikel 5/3/1 for a beginner (på engelska) sätts träningsmaxet till 80 till 85 procent av ett riktigt max, och han skriver att varje procentsats i programmet räknas från den siffran och inte från din bästa singel.
Varje vecka har tre arbetsset efter samma uppvärmning. Vecka ett är tre set med fem reps på 65, 75 och 85 procent av träningsmaxet. Vecka två är tre set med tre på 70, 80 och 90 procent. Vecka tre är en femma, en trea och en singel på 75, 85 och 95 procent, och det är därifrån namnet kommer. Vecka fyra går ner till 40, 50 och 60 procent i set med fem och finns bara till för att du ska återhämta dig.
Sista setet i de första tre veckorna har ett plustecken. Siffran som står är golvet, inte målet. Du kör det setet för så många rena reps du klarar och slutar medan stången fortfarande rör sig. Repantalen under varje tabell är vad din uppskattning säger att du har i dig, så att du har något att jaga i stället för att gissa.
1RM bakom varje träningsmax är snittet av fem väletablerade formler, samma som 1RM-kalkylatorn använder. Procentsatserna är de som står i Jim Wendlers böcker om 5/3/1. Varje vikt avrundas till närmaste 2,5 kg, eller 5 lb i pund, så att du kan lasta den med vanliga skivor. Eftersom träningsmaxet ligger under ditt riktiga max är varje set redan lite lätt. Uppskattningarna är vägledning, inte coachning eller medicinska råd.
Alla fem formler skrivs ut, med sina ursprungliga källor, i vår guide till 1RM-formler.
Senast granskad: .
Ett räkneexempel
Från ett set i bänkpress till en hel månads träning.
Säg att ditt bästa set i bänkpress på sistone är 85 kg i 5 reps. De fem formlerna lägger ditt 1RM på runt 98 kg. Med 90 procent blir det ett träningsmax på 87,5 kg, och varje vikt i bänkpress under cykeln räknas från den siffran.
Vecka ett börjar på 57,5 kg i fem reps, klättrar genom mellansetet och slutar med ett set på 85 procent av träningsmaxet där du fortsätter förbi fem. Vecka tre slutar på 82,5 kg, och uppskattningen säger att du har ungefär 5 reps i dig på det setet i stället för singeln som står i programmet. Den skillnaden är hela poängen med programmet. Du testar inte ett max, du bevisar att träningsmaxet var för lågt och förtjänar rätten att höja det.
När cykeln är slut är den vanliga ökningen 2,5 kg på de två överkroppslyftens träningsmax och 5 kg i knäböj och marklyft, och sedan kör du de fyra veckorna igen från de nya siffrorna. Om ett lyft står still och du inte klarar de planerade repsen på plussetet sänker du det träningsmaxet med ungefär 10 procent och bygger upp det igen, i stället för att köra huvudet i väggen.
Där siffrorna slutar hjälpa
Ärliga gränser för vad en kalkylator kan säga dig.
Träningsmaxet är bara så bra som setet du matar in. Ett set med fem reps eller färre ger en snäv uppskattning. Ett set med tolv säger mer om din kondition än om din styrka, och träningsmaxet som kommer ut ur det blir oftast för högt, särskilt i marklyft.
Avrundningen spelar också större roll i kilo än i pund. Ett steg på 2,5 kg är ett större hopp än ett steg på 5 lb, så ett par av de lättare seten kan hamna på samma vikt. Det gör inget. Uppvärmningsseten finns till för att få igång blodet och repetera rörelsen, inte för att vara exakta.
Till sist planerar den här sidan bara huvudlyftet. Den säger ingenting om press, drag och enbensövningar som fyller ut ett riktigt 5/3/1-pass, och den kan inte se hur du sover, äter eller återhämtar dig. Det är de sakerna som avgör om nästa cykel går uppåt.
Fler verktyg för cykeln
Siffrorna du behöver före och under ett block med 5/3/1.
Lyft för lyft
Träningsdagbok
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Träningsdagbok
Clever Fox Fitness Journal
Skriv upp varje set och maxet du utgår från, så vet du alltid vad du ska slå nästa pass.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Vanliga frågor
Frågorna lyftare ställer före sin första cykel.
Vad är träningsmax i 5/3/1?
Träningsmax är en medvetet försiktig siffra som alla procentsatser i programmet räknas från. Det är oftast 90 procent av ditt uppskattade 1RM. Med den siffran går de planerade repsen att klara även en dålig dag, och det är därför programmet kan fortsätta framåt i flera månader.
Ska jag använda 90 eller 85 procent för mitt träningsmax?
Börja på 90 procent. Gå ner till 85 procent om du kommer tillbaka efter ett uppehåll, om tekniken i lyftet är ostadig eller om du missade reps på plusseten förra cykeln. Ett för lågt träningsmax kostar dig en cykel. Ett för högt kostar dig de tre nästa.
Vad betyder plustecknet på sista setet?
Det betyder så många reps du klarar med bra teknik. Siffran som står är ett minimum. På sista setet i vecka ett, två och tre fortsätter du tills stången saktar ner rejält och lägger sedan tillbaka den. De repsen är programmets sätt att mäta framsteg utan maxtester.
Hur mycket vikt lägger jag på till nästa cykel?
Standardökningen är 2,5 kg på träningsmaxet i bänkpress och militärpress och 5 kg i knäböj och marklyft (5 lb och 10 lb). Du lägger på det på träningsmaxet, inte på din bästa singel, och kör sedan de fyra veckorna igen från de nya siffrorna.
Kan jag använda den utan att veta mitt 1RM?
Ja. Fyll i ett tungt set du har gjort nyligen, till exempel 100 kg i 5 reps, så uppskattar kalkylatorn maxet åt dig. Ett set med fem reps eller färre ger den säkraste uppskattningen.