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Calcolatore Wendler 5/3/1
Ottieni l'intero ciclo Wendler 5/3/1 da una serie per alzata. Inserisci una serie recente per ognuna delle quattro alzate principali e ottieni i training max, tutte e quattro le settimane di serie e ripetizioni, il riscaldamento, cosa puntare sulle serie AMRAP e i dischi da caricare, in kg o lb.
Non conosci ancora il tuo massimale? Calcolalo con il Calcolo massimale (1RM) per panca, squat, stacco, lento avanti o rematore.
Il tuo ciclo 5/3/1 di quattro settimane
Ogni serie, ogni ripetizione, ogni carico, arrotondati ai dischi che hai davvero.
Panca piana
Training max 87,5 kg (90% di un massimale stimato di 98 kg).
| Serie | Settimana 1 (serie da 5) | Settimana 2 (serie da 3) | Settimana 3 (5/3/1) | Settimana 4 (scarico) |
|---|---|---|---|---|
| Serie 1 | 57,5 kg × 5 | 62,5 kg × 3 | 65 kg × 5 | 35 kg × 5 |
| Serie 2 | 65 kg × 5 | 70 kg × 3 | 75 kg × 3 | 45 kg × 5 |
| Serie 3 | 75 kg × 5+ | 80 kg × 3+ | 82,5 kg × 1+ | 52,5 kg × 5 |
Riscaldamento prima di ogni allenamento: 35 kg × 5, 45 kg × 5, 52,5 kg × 3.
Nell'ultima serie delle settimane 1, 2 e 3 fai tutte le ripetizioni che riesci. I minimi previsti sono 5, 3 e 1. Secondo la stima dovresti riuscire a fare circa 9, 6 e 5 ripetizioni.
È la serie top della settimana 3, 82,5 kg.
Squat
Training max 130 kg (90% di un massimale stimato di 144 kg).
| Serie | Settimana 1 (serie da 5) | Settimana 2 (serie da 3) | Settimana 3 (5/3/1) | Settimana 4 (scarico) |
|---|---|---|---|---|
| Serie 1 | 85 kg × 5 | 90 kg × 3 | 97,5 kg × 5 | 52,5 kg × 5 |
| Serie 2 | 97,5 kg × 5 | 105 kg × 3 | 110 kg × 3 | 65 kg × 5 |
| Serie 3 | 110 kg × 5+ | 117,5 kg × 3+ | 122,5 kg × 1+ | 77,5 kg × 5 |
Riscaldamento prima di ogni allenamento: 52,5 kg × 5, 65 kg × 5, 77,5 kg × 3.
Nell'ultima serie delle settimane 1, 2 e 3 fai tutte le ripetizioni che riesci. I minimi previsti sono 5, 3 e 1. Secondo la stima dovresti riuscire a fare circa 9, 6 e 5 ripetizioni.
È la serie top della settimana 3, 122,5 kg.
Stacco da terra
Training max 145 kg (90% di un massimale stimato di 161,5 kg).
| Serie | Settimana 1 (serie da 5) | Settimana 2 (serie da 3) | Settimana 3 (5/3/1) | Settimana 4 (scarico) |
|---|---|---|---|---|
| Serie 1 | 95 kg × 5 | 102,5 kg × 3 | 110 kg × 5 | 57,5 kg × 5 |
| Serie 2 | 110 kg × 5 | 115 kg × 3 | 122,5 kg × 3 | 72,5 kg × 5 |
| Serie 3 | 122,5 kg × 5+ | 130 kg × 3+ | 137,5 kg × 1+ | 87,5 kg × 5 |
Riscaldamento prima di ogni allenamento: 57,5 kg × 5, 72,5 kg × 5, 87,5 kg × 3.
Nell'ultima serie delle settimane 1, 2 e 3 fai tutte le ripetizioni che riesci. I minimi previsti sono 5, 3 e 1. Secondo la stima dovresti riuscire a fare circa 9, 7 e 5 ripetizioni.
È la serie top della settimana 3, 137,5 kg.
Lento avanti
Training max 55 kg (90% di un massimale stimato di 60,5 kg).
| Serie | Settimana 1 (serie da 5) | Settimana 2 (serie da 3) | Settimana 3 (5/3/1) | Settimana 4 (scarico) |
|---|---|---|---|---|
| Serie 1 | 35 kg × 5 | 37,5 kg × 3 | 42,5 kg × 5 | 22,5 kg × 5 |
| Serie 2 | 42,5 kg × 5 | 45 kg × 3 | 47,5 kg × 3 | 27,5 kg × 5 |
| Serie 3 | 47,5 kg × 5+ | 50 kg × 3+ | 52,5 kg × 1+ | 32,5 kg × 5 |
Riscaldamento prima di ogni allenamento: 22,5 kg × 5, 27,5 kg × 5, 32,5 kg × 3.
Nell'ultima serie delle settimane 1, 2 e 3 fai tutte le ripetizioni che riesci. I minimi previsti sono 5, 3 e 1. Secondo la stima dovresti riuscire a fare circa 8, 6 e 4 ripetizioni.
È la serie top della settimana 3, 52,5 kg.
Come funziona il calcolatore 5/3/1
Un solo numero prudente guida tutto il ciclo.
Il 5/3/1 si basa su un training max invece che su un massimale reale. Il calcolatore stima il tuo massimale dalla serie che inserisci, applica la percentuale che scegli e usa quel numero come base per tutti gli altri carichi. Il novanta percento è il valore predefinito perché lascia margine per fare le ripetizioni scritte in una giornata storta e superarle in una buona. L'idea viene direttamente da Wendler: il suo articolo 5/3/1 for a beginner fissa il training max tra l'80 e l'85 percento di un massimale reale e dice che ogni percentuale del programma si calcola da quel valore, non dalla tua singola migliore.
Ogni settimana ha tre serie allenanti dopo lo stesso riscaldamento. La prima settimana sono tre serie da cinque al 65, 75 e 85 percento del training max. La seconda tre serie da tre al 70, 80 e 90 percento. La terza una serie da cinque, una da tre e una singola al 75, 85 e 95 percento, da cui il nome. La quarta scende al 40, 50 e 60 percento per serie da cinque e serve solo a farti recuperare.
L'ultima serie delle prime tre settimane ha un segno più. Il numero scritto è il minimo, non l'obiettivo. Quella serie la porti avanti per tutte le ripetizioni pulite che riesci a fare, e ti fermi prima che il bilanciere si pianti. Le ripetizioni indicate sotto ogni tabella sono quelle che secondo la stima hai in canna, così hai qualcosa da inseguire invece di andare a occhio.
Il massimale dietro ogni training max è la media di cinque equazioni di stima consolidate da tempo, le stesse che usa il calcolatore del massimale. Le percentuali sono quelle pubblicate nei libri sul 5/3/1 di Jim Wendler. Ogni carico è arrotondato ai 2,5 kg più vicini (5 lb se lavori in libbre), così lo carichi con i dischi normali. Il training max tiene già ogni serie un po' sotto il tuo limite. Le stime sono un'indicazione, non consigli di un allenatore né pareri medici.
Le cinque formule sono scritte per intero, con le fonti originali, nella nostra guida alle formule del massimale.
Ultima revisione: .
Un esempio pratico
Da una serie di panca a un mese intero di allenamento.
Mettiamo che la tua migliore serie recente di panca sia 85 kg per 5 ripetizioni. Le cinque formule mettono il tuo massimale intorno a 98 kg. Al 90 percento fa un training max di 87,5 kg, e ogni carico di panca del ciclo parte da quel numero.
La prima settimana si apre con 57,5 kg per cinque, sale con la serie centrale e si chiude con una serie all'85 percento del training max in cui vai oltre le cinque ripetizioni. La terza settimana si chiude con 82,5 kg, e la stima dice che su quella serie hai in canna circa 5 ripetizioni invece della singola scritta. Quella differenza è il senso del programma. Non stai testando un massimale, stai dimostrando che il training max era troppo basso e ti stai guadagnando il diritto di alzarlo.
A fine ciclo l'incremento abituale è 2,5 kg sui due training max della parte alta e 5 kg su squat e stacco, poi rifai le quattro settimane con i nuovi numeri. Se un'alzata si blocca e non riesci a superare le ripetizioni scritte sulla serie AMRAP (quella con il +), abbassa quel training max di circa il 10 percento e ricostruiscilo, invece di continuare a sbattere contro un muro.
Dove i numeri smettono di aiutare
I limiti onesti di ciò che un calcolatore può dirti.
Il training max vale quanto la serie che gli dai. Una serie da cinque o meno dà una stima precisa. Una serie da dodici dice più sulla tua condizione che sulla tua forza, e il training max che ne esce di solito è troppo alto, soprattutto nello stacco.
L'arrotondamento conta anche di più in chilogrammi che in libbre. Un salto da 2,5 kg è più grande di uno da 5 lb (circa 2,3 kg), quindi un paio delle serie più leggere possono cadere sullo stesso peso. Va bene così. Le serie di riscaldamento servono a far circolare il sangue e ripassare il movimento, non a essere precise.
Infine, questa pagina programma solo l'alzata principale. Non dice niente delle spinte, delle tirate e del lavoro monopodalico che completano un vero allenamento 5/3/1, e non può vedere come dormi, mangi o recuperi. Sono queste cose a decidere se il ciclo successivo sale.
Altri strumenti per il ciclo
I numeri che ti servono prima e durante un blocco 5/3/1.
Alzata per alzata
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Domande frequenti
Le domande che si fanno prima del primo ciclo.
Che cos'è il training max nel 5/3/1?
Il training max è un numero volutamente prudente da cui si calcolano tutte le percentuali del programma. Di solito è il 90 percento del massimale stimato. Usarlo significa che le ripetizioni scritte restano fattibili anche in una giornata storta, ed è questo che permette al programma di andare avanti per mesi.
Per il training max meglio il 90 o l'85 percento?
Parti dal 90 percento. Scendi all'85 se riprendi dopo una pausa, se la tecnica dell'alzata è ancora instabile o se nel ciclo precedente hai mancato ripetizioni sulle serie AMRAP (quelle con il +). Un training max troppo basso ti costa un ciclo. Uno troppo alto ti costa i tre successivi.
Cosa significa il segno più sull'ultima serie?
Significa tutte le ripetizioni che riesci a fare con una buona tecnica. Il numero scritto è un minimo. Sull'ultima serie delle settimane uno, due e tre vai avanti finché il bilanciere rallenta parecchio, poi lo riagganci. Quelle ripetizioni sono il modo in cui il programma misura i progressi senza testare il massimale.
Quanto peso aggiungo per il ciclo successivo?
L'incremento standard è 2,5 kg sui training max di panca e lento avanti e 5 kg su squat e stacco. Lo aggiungi al training max, non alla tua singola migliore, poi rifai le quattro settimane con i nuovi numeri.
Posso usarlo senza conoscere il mio massimale?
Sì. Inserisci una serie dura che hai fatto di recente, per esempio 100 kg per 5 ripetizioni, e il calcolatore stima il massimale al posto tuo. Una serie da cinque ripetizioni o meno dà la stima più affidabile.