Wendler 5/3/1計算ツール

あなたの4週間5/3/1サイクル

全セット、全レップ、全重量を、手持ちのプレートで作れる重さに丸めています。

5/3/1計算ツールのしくみ

控えめな1つの数値が、サイクル全体を動かします。

5/3/1は、本当のMAXではなくトレーニングマックスで回します。計算ツールは、入力したセットから1RMを推定し、選んだ%を掛けて、ほかのすべての重量の基準にします。初期値が90%なのは、調子の悪い日でも指定の回数をこなせて、調子のいい日にはそれを上回れる余裕が残るからです。この考え方はWendler本人によるものです。彼の記事「5/3/1 for a beginner」では、トレーニングマックスを本当のMAXの80〜85%に設定し、プログラムのすべての%は自己ベストの1回MAXではなく、その数値から計算すると書かれています。

どの週も、同じウォームアップのあとにメインセットが3セットあります。1週目はトレーニングマックスの65%、75%、85%で5回を3セット。2週目は70%、80%、90%で3回を3セット。3週目は75%、85%、95%で5回、3回、1回で、これが名前の由来です。4週目は40%、50%、60%で5回のセットに下げ、回復だけを目的にします。

1〜3週目の最後のセットには、プラス記号が付いています。書かれている数字は目標ではなく最低ラインです。そのセットは正しいフォームでできるだけ多くの回数をやり、バーがまだ動いているうちにやめます。各表の下に出る回数は、推定上あなたにできるはずの回数なので、当てずっぽうではなく、狙うべき数字があるわけです。

計算例

ベンチの1セットから、1か月分のトレーニングへ。

たとえば、最近のベンチプレスのベストが85 kgで5回だったとします。5つの式によると、1RMは約98 kg。その90%で、トレーニングマックスは87.5 kgになり、サイクル中のベンチプレスの重量はすべてこの数値から計算します。

1週目は57.5 kgで5回から始まり、真ん中のセットを経て、トレーニングマックスの85%のセットで締めくくります。このセットは5回を超えても続けます。3週目の最後は82.5 kgで、推定では、書かれている1回ではなく5回くらいできる計算です。この差こそがプログラムの肝です。MAXをテストしているのではなく、トレーニングマックスが低すぎたことを証明して、それを上げる権利を勝ち取っているのです。

サイクルが終わったら、上半身の2種目のトレーニングマックスに2.5 kg、スクワットとデッドリフトに5 kgを足すのが一般的です。そして新しい数値で、また4週間をくり返します。ある種目が停滞して、プラスセットで指定の回数を超えられなくなったら、同じ重量で無理に粘り続けるのではなく、その種目のトレーニングマックスを10%ほど下げて、もう一度積み上げ直しましょう。

数字が役に立たなくなるところ

計算ツールでわかることの、正直な限界。

トレーニングマックスの正確さは、入力したセットの正確さしだいです。5回以下のセットなら、ぶれの少ない推定になります。12回のセットは筋力より持久力を反映するので、そこから出したトレーニングマックスはたいてい高すぎになり、特にデッドリフトではその傾向が強くなります。

また、丸めの影響はポンドよりキログラムのほうが大きくなります。2.5 kgの刻みは5ポンドの刻みより大きいので、軽いセットのいくつかが同じ重量になることがあります。それで問題ありません。ウォームアップセットは、血流を促して動きを確認するためのもので、正確さは必要ないからです。

最後に、このページで組めるのはメイン種目だけです。実際の5/3/1のトレーニングを構成するプレス系、プル系、片脚種目については何も扱っていませんし、睡眠や食事、回復の状態も見えません。次のサイクルで伸びるかどうかを決めるのは、そうした要素です。

サイクルに役立つほかのツール

5/3/1のブロックの前と最中に必要な数字。

種目別

トレーニングノート

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トレーニングノート

Clever Fox Fitness Journal

毎回のセットと、基準にしているMAXを書き残しておけば、次のトレーニングで超えるべき数字がいつでもわかります。

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よくある質問

初めてのサイクルの前に、よく聞かれる質問。