12週間ベンチプレスプログラム

このベンチプレスプログラムのしくみ

プランの重量はすべてベンチプレスMAXに対する%で、実際にバーに付けられる重量に丸めています（2.5 kg刻みなので片側1.25 kgのプレートで調整。ポンド表示では5ポンド刻み）。12週間は4つの期に分かれていて、それぞれに役割があります。

テスト当日は3回試技します。第1試技は確実に挙がる約92%、第2試技は約99%、第3試技は以前のMAXより約2.5%重い重量です。第3試技は、第2試技のバースピードが速かったときだけ挑戦してください。

ベンチプレスのメニュー：週3日または週4日

日ごとにベンチプレスの刺激を変えるので、毎回同じ高重量セットで消耗することなく、高い頻度でベンチプレスができます。

• 高重量の日：メインの筋力トレーニング。その週でいちばん重いセットを行います。
• ボリュームの日：軽めの重量で回数を多くこなし、バーを押す筋肉をつけます。
• 止めベンチの日：毎回胸の上で1秒止めます。ボトムからの挙上が強くなり、フォームのごまかしも防げます。
• ナローベンチの日（週4日プランのみ）：少し狭めのグリップで上腕三頭筋に負荷をかけ、ロックアウトを強くします。

毎回、その日のトップ重量から計算したウォームアップセットで始め、3〜4種目の短い補助種目（ロウ、プレス系、腕のトレーニング）で終わるので、上背部と肩もベンチプレスの伸びについていけます。きつさの目安にはRPEを使います。RPEはセットのきつさを1〜10で表す指標で、RPE 8はあと2回くらいできた状態です。RPEの判断に迷ったら、RPE計算ツールのページで詳しく説明しています。

フルストレングスパックのスケジュール

フルストレングスパックは、4つのメイン種目すべてを同じ12週間の構成で、1つの週間スケジュールにまとめます：

12週目は、上半身のテスト日（ベンチプレス、次にオーバーヘッドプレス）と下半身のテスト日（スクワット、次にデッドリフト）で締めくくります。

スタートのMAXの決め方

始める前にMAXを測る必要はありません。最近やったセット（理想は正しいフォームで2〜6回のきついセット）を入力すれば、1RM計算ツールと同じ5つの式でMAXを推定します。ここ数週間で本当のMAXを測っているなら、「MAXを入力」に切り替えて入力してください。

迷ったら少し低めから始めましょう。MAXが5%軽すぎるプランでも効果は出ますが、重すぎるMAXで組んだプランでは毎回が限界との戦いになります。1週目がそのチェックです。きつさの目安よりかなり楽、またはかなりきついと感じたら数値を変えてください。プラン全体が再計算されます。

期待できる成果

計画的な12週間のプログラムをやり切った人は、ベンチプレスがだいたい2〜5%伸びます。100 kgのベンチなら、およそ102〜105 kgになる計算です。トレーニング歴が浅い人はもっと伸びることが多く、ベテランはそれより少なめです。睡眠、十分なタンパク質、そしてトレーニングを休まず続けることは、%と同じくらい大切です。これは一般的な結果であり、成果を約束するものではありません。

ベンチプレスを伸ばす方法

秘密の種目はありません。ベンチプレスが伸びるのは、頻繁に練習し、着実に重量を増やし、正しいフォームで挙げ、関わる筋肉を鍛え、セッションの間にしっかり回復したときです。この5つでほぼすべてが決まります。

• ベンチの頻度を上げる：週1回の全力セッションより、週2〜4回ベンチをして、各セッションに別の役割（高重量、ボリューム、止めベンチ）を持たせるほうが、ほとんどの人は早く伸びます。
• 重量は少しずつ増やす：漸進性過負荷とは、2.5 kg増やす、同じ重量で1回多く挙げるなど、時間をかけて少しずつ負荷を上げていくことです。すべての重量をMAXに対する%で決めておけば、高重量の日はしっかり重く、軽めの日はちゃんと軽くなります。
• フォームを固める：肩甲骨を寄せて下げ、足をしっかり床につけ、毎回胸の同じ位置にバーを下ろして、肩の上へ押し戻します。止めベンチは胸からの切り返しを強くし、フォームのごまかしも防いでくれます。
• バーを動かす筋肉を鍛える：押すのは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部で、上背部が体を安定させます。ナローベンチ、オーバーヘッドプレス、ディップス、ロウ系が、多くのベンチプログラムで使われる補助種目です。
• セッションの間に回復する：睡眠、十分なタンパク質と食事、そしてほとんどのセットを1〜2回余力を残して（RPE 8前後で）終えることで、2日後にまたしっかり追い込めます。毎セット限界まで粘ると、それがずっと難しくなります。

ベンチがどれだけ早く伸びるかは、スタート地点で変わります。始めたばかりの人は、しばらくはほぼ毎回少しずつ重量を増やせますが、その段階を過ぎると、伸びは1つのトレーニング期間ごとに数%ずつになります。自分のベンチが体重に対してどの位置にあるかは、ベンチプレスの基準で確認できます。上のプログラム作成ツールは、この5つをすべて、あなたのMAXから組み立てた1つのプランにまとめます。