ベンチ・スクワット・デッド・OHP
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの平均（筋力基準）
何kg挙がれば十分か、自分がどのレベルにいるかがわかります。目安として、中級者の男性はベンチプレスで体重と同じくらい、スクワットで体重の1.5倍、デッドリフトで体重の2倍を挙げます。体重80 kgなら80 kg、120 kg、160 kgです。下に記録を入力すると、筋力レベル計算ツールが初心者からエリートまでで判定し、表ではベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの推定1RMを体重別・男女別に確認できます。
筋力レベル計算ツール
種目を選んで、体重と最近のセットを入力してください。入力に合わせて下の結果がすべて更新されます。
ベンチプレスは何kg挙がれば十分？
体重とトレーニング歴によって変わります。
中級者の男性はベンチプレスで体重と同じくらい、中級者の女性は体重の約0.6倍を挙げます。体重別のベンチプレスの平均、プレートの節目の重量、ベンチ100 kgはすごいのかについては、ベンチプレスの基準ページを見てください。
筋力レベルの意味
始めて1か月目から全国レベルまで、5つの段階があります。
筋力レベルは、同じ体重でトレーニングしているほかの人と比べて、その記録がどの位置にあるかを表します。あくまで目安で、評価を下すものではありません。年齢、手足の長さ、トレーニング歴、測り方によって数値は変わります。
- 初心者：きちんとしたトレーニングを始めて数か月ほどで、未経験者よりは強い段階。
- 初級者：数か月間継続してトレーニングし、着実に伸びている段階。
- 中級者：1〜2年の継続したトレーニング歴があり、ジムに通う人の大半より強い段階。
- 上級者：何年も本格的にトレーニングしてきて、地方大会で戦えるレベル。
- エリート：トップクラスの強さで、パワーリフティングの競技基準に近いレベル。
表の見方は、自分の体重にいちばん近い行を見つけて横にたどるだけです。それぞれの数値が、そのレベルの推定1RMです。まず1RM計算ツールで、実際にやったセットから自分のMAXを推定してから、自分の行を探してください。
男性の筋力基準
男性の体重別推定1RM。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37.5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52.5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67.5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82.5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37.5 kg | 62.5 kg | 75 kg | 112.5 kg | 137.5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52.5 kg | 87.5 kg | 105 kg | 157.5 kg | 192.5 kg |
| 80 kg | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67.5 kg | 112.5 kg | 135 kg | 202.5 kg | 247.5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82.5 kg | 137.5 kg | 165 kg | 247.5 kg | 302.5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17.5 kg | 27.5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32.5 kg | 47.5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37.5 kg | 55 kg | 77.5 kg | 97.5 kg |
| 80 kg | 27.5 kg | 45 kg | 65 kg | 87.5 kg | 112.5 kg |
| 90 kg | 32.5 kg | 50 kg | 72.5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37.5 kg | 60 kg | 87.5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42.5 kg | 65 kg | 95 kg | 132.5 kg | 167.5 kg |
女性の筋力基準
女性の体重別推定1RM。
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12.5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62.5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17.5 kg | 27.5 kg | 42.5 kg | 62.5 kg | 87.5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32.5 kg | 47.5 kg | 72.5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22.5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112.5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27.5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137.5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47.5 kg | 72.5 kg | 107.5 kg | 150 kg |
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37.5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52.5 kg | 77.5 kg | 112.5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87.5 kg | 127.5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67.5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82.5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132.5 kg | 192.5 kg | 240 kg |
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77.5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42.5 kg | 70 kg | 90 kg | 132.5 kg | 167.5 kg |
| 80 kg | 47.5 kg | 80 kg | 105 kg | 152.5 kg | 192.5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117.5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142.5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72.5 kg | 120 kg | 155 kg | 227.5 kg | 287.5 kg |
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22.5 kg | 32.5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12.5 kg | 17.5 kg | 27.5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32.5 kg | 45 kg | 62.5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52.5 kg | 72.5 kg |
| 90 kg | 17.5 kg | 27.5 kg | 40 kg | 57.5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22.5 kg | 32.5 kg | 50 kg | 72.5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77.5 kg | 107.5 kg |
この数値の根拠
計算方法と出典。
これらの基準は体重比による近似値で、ExRx.netをはじめ、ストレングス＆コンディショニング分野で広く公開されている筋力基準の資料に沿っています。結果は年齢、骨格（てこの長さ）、トレーニング歴によって個人差があるので、限界ではなく目標として使ってください。
最終確認日：
MAXを推定する
どの種目でもまず1RMを計算して、上の表で自分の行を探しましょう。
種目別の筋力基準
よくある質問
筋力基準についてよくある質問。
初心者の筋力基準はどのくらいですか？
初心者の基準は、同じ体重でトレーニング経験のない人よりはすでに強い、というラインです。多くの男性なら、デッドリフトで体重と同じくらい、ベンチプレスで体重の半分ほどが目安です。体重ごとの正確な数値は上の表を見てください。
筋力基準はどうやって計算していますか？
筋力基準は、1RMを体重で割った比率で計算します。同じ体重でトレーニングしている人の一般的な記録と比べて、初心者からエリートまでのどのレベルに当たるかを判定します。
中級者とはどのくらいのレベルですか？
中級者は、1〜2年ほど継続してトレーニングしてきた人で、一般的なジムにいる人の大半より強いレベルです。この表では、中級者の男性はベンチプレスで体重と同じくらい、スクワットで体重の1.5倍ほどを挙げます。
筋力基準は男性と女性で違いますか？
はい。同じ体重でも、女性は一般に男性より出せる力の絶対値が小さいため、体重比も低くなります。上の表では種目ごとに男性と女性の基準を分けて載せています。
筋力基準は年齢を考慮していますか？
この表は健康な成人向けで、年齢による補正はしていません。年齢が高い人や若い人も参考にはできますが、トレーニング歴、ホルモン、回復力によって数値は前後すると考えてください。
自分の筋力レベルはどうやって調べますか？
このページ上部の筋力レベル計算ツールを使ってください。種目を選び、最近のセットと体重を入力すると、1RMを推定して初心者からエリートまでで判定します。表で自分の体重にいちばん近い行を見つけ、横にたどって自分の数値を探す方法もあります。
エリートの基準は世界記録と同じですか？
いいえ。ここでのエリートは、トレーニングしている人の中でもトップクラスで、パワーリフティングの競技レベルに近いという意味で、世界記録ではありません。記録級のトータルは、このエリートの数値よりはるかに上です。