パワークリーンの筋力基準

パワークリーンのレベルをチェック

体重と性別を選び、自己ベストの重量を入力してください。下の表示は入力に合わせてすぐに更新されます。

パワークリーンで本当にわかること

どれだけ粘れるかではなく、どれだけ速く引けるか。

パワークリーンは、バーベルを床から肩の前（フロントラック）までひと続きの動作で挙げ、太ももが床と平行より上の位置でキャッチする種目です。引く動作はデッドリフトと同じ体の連動で、股関節と脚で床を押しますが、上ではバーを強く加速させ、すばやくひじを返してバーの下に入る必要があります。粘って挙げる場面は一切ありません。バーが減速したら、その1回は終わりです。

だからこそ、当サイトで唯一、力の強い人が練習を積んだ人に負けることがある種目なのです。デッドリフトで230 kgを挙げてもクリーン歴1か月の人は、デッドリフト180 kgでクリーン歴3年の人に負けます。限界を決めるのは、その筋力をどれだけ速く発揮し、きれいにキャッチできるかだからです。

この数値の根拠

デッドリフトの60%。技術についての正直な注意つき。

ここのどのレベルも、同じ体重・性別のデッドリフト基準の60%です。これは、クリーンを競技としてではなく補助種目として練習している人について、ストレングス＆コンディショニングの現場でいちばんよく見られる比率です。もとにする種目がデッドリフトなのは、どちらも同じように始まり、同じ床からの引きで限界が決まるからです。

比率はどのレベルでも同じですが、そのまわりのばらつきは当サイトのどのページよりも大きくなります。ウエイトリフティングの選手は、技術のおかげで持っている筋力をより多く使えるので、デッドリフトの60%を大きく超え、70%以上になることもあります。引く力は桁外れでもクリーンの練習をしていないパワーリフターは、60%にかなり届きません。この表は一般的なトレーニーの目標として使い、どちらかに特化した選手の評価には使わないでください。

男性のパワークリーン基準

バー込みの推定1RM（体重別）。

女性のパワークリーン基準

バー込みの推定1RM（体重別）。

計算例

この種目で複数回のセットがあまり参考にならない理由。

体重80 kgで、デッドリフトが中級者基準の160 kgの男性なら、パワークリーンの中級者ラインは95 kg、上級者の目標は120 kgです。80 kgでしっかり3回できるなら推定値は約87 kgで、初級者ライン（72.5 kg）と中級者ライン（95 kg）の間に入ります。

3回から1回への伸びが、ベンチプレスやスクワットと比べてずいぶん小さいことに注目してください。これは意図的です。RM換算の計算式は疲労で力が少しずつ落ちていくことを前提にしていますが、クリーンは疲労ではなくスピードと技術で失敗します。そのため当サイトのパワークリーン計算ツールでは推定を5回までに制限していて、3回より多い回数からの推定は当てにしていません。

この基準ではわからないこと

筋力種目の顔をした、技術の種目。

爆発的な種目では、RM換算の計算式は当てになりません。クリーン10回のセットはコンディショニングのトレーニングで、筋力テストではありません。それを1RMの計算式にかけても、誰も実際には挙げられない数字が出るだけです。推定するなら最大でも3回のセットから、できれば疲れていない状態で実際に重い1回を挙げてください。

もうひとつの限界はキャッチです。十分な高さまで引けてもキャッチできない人はたくさんいますし、ラックポジションを取りそこねれば、引きがどれだけ強くてもそこで終わりです。デッドリフトの記録からすれば楽なはずの重量でクリーンが止まっているなら、解決策はほぼ必ず技術面にあります。引く力を増やすことではなく、フロントラックの柔軟性、ひじを返すスピード、タイミングです。

その他のツール

クリーンを推定したら、その土台の引く力もチェック。

よくある質問

この基準についてよくある質問。