MAXを推定する
パワークリーン計算ツール
低回数のセットからパワークリーンのMAXを推定。RMの推定式は、ゆっくり限界を迎える種目のために作られたものです。パワークリーンは、バーの速さが落ちた瞬間に失敗します。それでも低回数のセットを入れれば、この計算ツールが推定値を出します。入力は5回までで、その理由は下で詳しく説明しています。
パワークリーンのMAXを調べる
ほかの種目なら、1RM計算ツール（RM換算）がベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウに対応しています。
パワークリーン計算ツールの使い方
低回数だけ。まず注意点を読んでください。
バーの総重量と挙げた回数を入力して、推定値を見てください。結果は公表されている5つの推定式の平均です。1回、2回、3回のセットがいちばん信頼できる答えになり、6回以上は入力できません。
数えるのは、きちんとキャッチできたレップだけです。マッスルクリーンになってしまったレップや、腰が平行より大きく下がった位置で受けたレップは別の種目なので、推定値が意味をなさなくなります。最後のレップが遅かったり、キャッチの姿勢が崩れたりしたなら、その回は除いてください。NSCAのパワークリーンのテクニック解説は、レップを判定する基準として妥当です。肩幅のオーバーハンドグリップ、すねの約2.5 cm（1インチ）前にあるバー、肩より先に腰が上がらないことまで、細かく書かれています。
wを挙げた重量、rをこなした回数とすると、結果の平均に使っている5つの式は次のとおりです：
- Epley：1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki：1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi：1RM = w × r ^ 0.10
- Lander：1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
- Wathan：1RM = (100 × w) / (48.8 + 53.8 × e ^ (−0.075 × r))
パワークリーンの推定に上限がある理由
爆発的な種目にRMの計算を使うときの、正直な限界。
このサイトのRM推定式はどれも、疲労によって扱える重量がなめらかで予測しやすいカーブで下がることを前提にしています。ベンチプレスやスクワットなら、だいたいその通りです。でもパワークリーンは違います。クリーンが失敗するのは、バーの加速が止まったときか、キャッチが崩れたときで、どちらも突然起こります。100 kgを1回クリーンできる人が、5回だと85 kgしかできないかもしれないし、92.5 kgで5回できるかもしれません。どちらなのかは、どんな式にもわかりません。
だから入力は5回までにしています。それを超えると、クリーンのセットはコンディショニングになり、推定MAXは実際に挙げられる重量とかけ離れてしまいます。5回以内でも、数値は大まかな計画用の目安と考えてください。ベンチプレスやスクワットの推定と比べると、正直なところ誤差の幅はかなり大きくなります。クリーンのMAXを確実に知る方法は、疲れていない日に高重量の1回まで上げていくことだけです。
疲れている日に、この推定値をMAX挑戦の目標にしないでください。クリーンは一瞬で挙げて、一瞬で失敗します。ラックに収まりそうにないバーは、無理に粘らず落としてください。数字を追いかける前に、バンパープレートを使ってプラットフォームで失敗の仕方を練習しておきましょう。
パワークリーンの数値の活かし方
スピード種目に合った%の使い方。
クリーンの練習は、ゆっくり押し切る種目とは組み方が違います。テクニック中心のクリーン練習の多くは、MAXの70〜85%で1回、2回、3回のセットとして行います。目的は疲労を溜めることではなく、バースピードだからです。結果の下にある%のバーが、その重量を直接示します。
推定値をパワークリーンの筋力基準ページに持っていき、体重を入力して、どのレベルに入るか確認しましょう。デッドリフトで割ってみるのもおすすめです。一般的なトレーニーなら60%前後がふつうで、それよりずっと低いなら、引く力を伸ばすよりテクニックを直すべきだということがほとんどです。
パワークリーンと引く種目のツール
レベルを確かめたら、土台となるデッドリフトもチェックしましょう。
パワークリーンのギア
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リフティングストラップ
Gymreapers Lifting Straps
クリーンプル、ハングの練習、高回数のプルなど、握力が必要なセットのために温存しましょう。
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チョーク
Friction Labs Unicorn Dust Chalk
手が乾いていれば、速く引くときもフックグリップが滑りません。
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リフティングシューズ
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
かかとが高く硬いので、安定して上体を起こした姿勢でクリーンをキャッチしやすくなります。
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パワークリーン計算ツールのよくある質問
この計算ツールについてよくある質問。
パワークリーンの1RMは回数から計算できますか？
大まかにしかできず、それも低回数からだけです。RMの推定式は疲労がなめらかに進むことを前提にしていますが、クリーンはバースピードとキャッチの姿勢が崩れた瞬間に一気に失敗します。そのため、この計算ツールでは入力を5回までにしていて、推定値の誤差もスクワットやベンチプレスより大きくなります。
何回のセットを入力すればいいですか？
1〜3回が最適です。5回までは入力できますが、それより多い回数は受け付けません。クリーンで5回を超えるセットは、筋力テストではなくコンディショニングだからです。
パワークリーンはデッドリフトの何%が目安ですか？
一般的なトレーニーなら約60%です。ウエイトリフティングの経験者は、テクニックで筋力をより多く活かせるので70%を超えることがよくあります。逆に、引く力は強くてもクリーンを練習していない人は、半分前後にとどまることが多いです。
パワークリーンがデッドリフトよりずっと低いのはなぜですか？
クリーンはバーを加速させたうえで、フロントラックでキャッチしなければならないからです。バーを動かすのは筋力、ラックに収めるのはテクニックで、2つの種目の差のほとんどは体力よりテクニックの問題です。
バーの重さは含まれますか？
はい。バー込みの総重量を入力してください。標準的なオリンピックバーは20 kgです。
この計算ツールはキログラム（kg）で使えますか？
はい。このページは最初からキログラム表示です。単位の切り替えで、いつでも入力、推定値、%をポンド（lb）表示にできます。
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