フロントスクワットの筋力基準

フロントスクワットのレベルをチェック

体重と性別を選び、自己ベストの重量を入力してください。下の表示は入力に合わせてすぐに更新されます。

フロントスクワットで本当にわかること

大腿四頭筋と上背部を、まとめて試されます。

フロントスクワットでは、バーを肩の前に乗せてクリーングリップか腕をクロスさせて支え、レップの間ずっと上体を立てておく必要があります。そのぶん大腿四頭筋の仕事が増え、重さを背負ったまま上背部をかたく固めておくことが求められます。胸が落ちた瞬間に終わるので、自然と限界が決まる種目です。バックスクワットのように、グッドモーニングのような形になりながら粘って挙げきることはできません。

フロントスクワットは、脚以外の要素で限界が決まるという人がほとんどです。そもそもラックポジションが取れるかは手首と肩の可動性で決まり、それをどれだけ保てるかは胸椎で決まります。これは欠点ではなく、この種目の特徴です。フロントスクワットの数値は脚力と姿勢を保つ力をまとめて表すもので、どちらかが伸びれば数値も伸びます。

この数値の根拠

どのレベルでも、バックスクワットの85%。

このページの数値はすべて、当サイトの筋力基準ページにある、同じ体重・性別のバックスクワットの基準の85%です。これは多くのリフターやコーチが行き着く比率で、フロントスクワットとバックスクワットは動きのしくみがほぼ同じで、違うのは主にバーの位置だけなので、どのレベルでもこの比率が当てはまります。

レベルが上がるにつれて比率を下げるのではなく、一定にしているのは意図的です。マシン種目とは違って、フロントスクワットには練習するうちに消えてしまうような、初心者だけが得をする要素がありません。なので、レベルによって比率が変わる理由がないのです。自分の比率が80%を大きく下回るなら、たいていは脚ではなくラックポジションに原因があります。

男性のフロントスクワット基準

バー込みの推定1RM（体重別）。

女性のフロントスクワット基準

バー込みの推定1RM（体重別）。

計算例

今のバックスクワットと比べて、フロントスクワットを読み解く。

体重80 kgで中級者の基準に届いている男性なら、バックスクワットは120 kgなので、フロントスクワットの中級者の基準は102.5 kg、上級者の目標は152.5 kgです。フロントスクワットで85 kgをきれいに5回挙げられるなら、推定1RMは約98 kgで、中級者のラインのわずかに手前です。

では比べてみましょう。98をバックスクワットの120 kgで割ると82%で、この表が想定する85%に少し足りません。これは役に立つ情報です。バックスクワットを見れば脚力はもう十分なので、重量を増やすより、次の期間はラックポジションと上背部のトレーニングに時間を使うほうがよさそうです。

この基準ではわからないこと

深さ、グリップ、可動性のすべてが数値に含まれています。

フロントスクワットは、バーの持ち方にとても敏感な種目です。クリーングリップ、クロスアームグリップ、ストラップのどれを使うかで、バーの安定感、ひいてはボトムで支えられる重量が変わります。グリップを変えただけで、筋力は変わらないのに数値が1割動くこともあります。基準を意味のあるものにしたいなら、1つに決めて使い続けましょう。

深さも同じくらい重要です。上体が立っているぶん、浅いところで止めてもふつうに感じてしまうので、バックスクワットより深さが浅くなりがちです。この数値は、股関節の付け根が膝の上端より下まで下がることを前提にしています。パラレルより上で止めているなら、表とは別の種目を比べていることになります。

その他のツール

MAXを推定したら、ほかの脚の種目もチェックしましょう。

よくある質問

この基準についてよくある質問。