Front Rack Pozisyonu
Front Squat Kuvvet Standartları
Front squat dürüst squat'tır, çünkü gövden düştüğü anda bar da düşer. Başlangıçtan elite kadar front squat rakamların için vücut ağırlığını gir, en iyi kaldırışının nerede durduğunu gör ve rakamı back squat'ınla karşılaştır.
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir front squat tek tekrarda yaklaşık 102,5 kg; başlangıç seviyesi yaklaşık 50 kg, elit ise yaklaşık 187,5 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye yaklaşık 55 kg.
Front Squat Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Front Squat Aslında Neyi Ölçer
Ön bacak ve üst sırt, birlikte değerlendirilir.
Front squat'ta bar omuzların önünde durur, clean tutuşuyla ya da çapraz kollarla tutulur ve gövden tekrar boyunca dik kalmak zorundadır. Bu, işi ön bacağa (quadriceps) kaydırır ve üst sırtın yük altında sağlam bir pozisyonu korumasını şart koşar. Göğsün düştüğü an hareket biter; onu kendi kendini sınırlayan bir hareket yapan da bu: back squat'taki gibi tekrarı good morning'e çevirerek zorla tamamlamak yok.
Çoğu kişi front squat'ını bacaklarından başka bir şeyin sınırladığını fark eder. Rack pozisyonuna girip giremeyeceğine bilek ve omuz mobilitesi, o pozisyonu ne kadar tutacağına ise üst sırt karar verir. Bu bir kusur değil, bir özellik. Front squat rakamı, bacak kuvveti ve duruş kuvveti hakkında ortak bir rapordur ve ikisinden biri geliştiğinde artar.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Her seviyede back squat'ının %85'i.
Bu sayfadaki her rakam, kuvvet standartları sayfamızdan alınan, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için back squat standardının %85'idir. Çoğu sporcu ve antrenörün vardığı oran bu ve tüm aralık boyunca geçerliliğini korur, çünkü front squat ile back squat mekaniğin neredeyse tamamını paylaşır ve esas olarak bar pozisyonunda ayrılır.
Oranı seviyeye göre azaltmak yerine sabit tutmak bilinçli bir tercih. Makine hareketlerinin aksine front squat, yeni başlayanlara pratikle kaybolan yapay bir avantaj vermez; bu yüzden oranın seviyeler arasında kayması için bir sebep yok. Kendi oranın %80 oranının epey altındaysa, bu genelde bacaklarına değil rack pozisyonuna işaret eder.
| Seviye | Back squat standardına oranı |
|---|---|
| Başlangıç | %85 |
| Acemi | %85 |
| Orta seviye | %85 |
| İleri seviye | %85 |
| Elit | %85 |
Bu standartlar, ana hareketlere göre tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmıştır. Dayandıkları bench, squat, deadlift ve omuz press rakamları, kuvvet standartları sayfamızda yayımlanan vücut ağırlığı oranı yaklaşımlarıdır ve ExRx.net dahil kuvvet ve kondisyon alanında yaygın kullanılan kaynaklarla uyumludur. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değildir ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmamıştır. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, hedeflenecek bir nokta olarak gör.
Son inceleme: .
Erkekler İçin Front Squat Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 62,5 kg | 95 kg | 117,5 kg |
| 60 kg | 37,5 kg | 65 kg | 77,5 kg | 115 kg | 140 kg |
| 70 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 50 kg | 85 kg | 102,5 kg | 152,5 kg | 187,5 kg |
| 90 kg | 57,5 kg | 95 kg | 115 kg | 172,5 kg | 210 kg |
| 100 kg | 62,5 kg | 107,5 kg | 127,5 kg | 192,5 kg | 235 kg |
| 110 kg | 70 kg | 117,5 kg | 140 kg | 210 kg | 257,5 kg |
| 120 kg | 77,5 kg | 127,5 kg | 152,5 kg | 230 kg | 280 kg |
Kadınlar İçin Front Squat Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 70 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 80 kg | 35 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 85 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 135 kg | 170 kg |
| 110 kg | 47,5 kg | 70 kg | 102,5 kg | 150 kg | 187,5 kg |
| 120 kg | 50 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 162,5 kg | 205 kg |
Örnek Hesaplama
Front squat'ı elindeki back squat rakamıyla okumak.
Orta seviye standartta olan 80 kg ağırlığındaki bir erkek back squat'ta 120 kg kaldırır; bu yüzden orta seviye front squat'ı 102,5 kg, ileri seviye hedefi 152,5 kg. 85 kg ile 5 temiz front squat tekrarı yapıyorsa tek tekrar tahmini yaklaşık 98 kg çıkar; bu da onu orta seviye eşiğinin hemen altına koyar.
Şimdi kıyasla: 98 bölü 120 kg back squat %82 eder, bu tablonun beklediği %85 oranının biraz altında. Bu işe yarar bir bilgi. Bir sonraki bloğunu ağırlık eklemek yerine rack pozisyonuna ve üst sırt çalışmasına ayırması muhtemelen daha iyi olur, çünkü back squat bacakların zaten hazır olduğunu söylüyor.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Derinlik, tutuş ve mobilite rakamın içinde saklı.
Front squat, barı nasıl tuttuğuna alışılmadık derecede duyarlıdır. Clean tutuşu, çapraz kol tutuşu ve strap'ler barın ne kadar sağlam oturduğunu, dolayısıyla en altta ne kadar tutabileceğini değiştirir; tutuş değiştiren bir sporcu, kuvvetinde hiçbir değişiklik olmadan rakamının %10 oynadığını görebilir. Standardın bir anlam taşımasını istiyorsan birini seç ve ona sadık kal.
Derinlik de en az o kadar önemli ve burada kaybetmesi back squat'tan daha kolay, çünkü dik gövde yüksekte durmayı normal hissettirir. Bu rakamlar kalça kıvrımının diz üstünün altına indiğini varsayar. Paralelin üstünde duruyorsan, tabloyla farklı bir hareketi karşılaştırıyorsun.
Diğer Araçlar
Max'ını tahmin et, sonra bacak çalışmanın geri kalanını kontrol et.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu standartlarla ilgili sık sorulan sorular.
Front squat'ta kaç kilo kaldırabilmeliyim?
80 kg vücut ağırlığında orta seviye front squat yaklaşık 102,5 kg, ileri seviye eşiği yaklaşık 152,5 kg. 60 kg ağırlığındaki orta seviye bir kadın için bu rakam 55 kg civarında. Beş rakamın hepsi için en üste kendi vücut ağırlığını gir.
Ortalama front squat ağırlığı ne kadar?
Düzenli squat yapan erkeklerin çoğu acemi ile orta seviye satırları arasında yer alır; bu da 80 kg vücut ağırlığında 85 ile 102,5 kg arası tahmini bir tek tekrar demek. Front squat'ı back squat'tan daha az kişi çalıştığı için ticari bir salondaki ortalama front squat, onu yapan insanların gerçek kuvvetinden düşük kalır.
Front squat'ım back squat'ımın yüzde kaçı olmalı?
Yaklaşık %85; bu tablolar da bunun üzerine kurulu. %80 ile %90 arası oranlar yaygındır. %80 oranının epey altında kalmak genelde bacak kuvvetine değil, rack pozisyonuna ya da üst sırta işaret eder.
Bacaklarım iyiyken front squat'ım neden kaçıyor?
Çünkü önce üst sırtın pes etti. Üst sırt yuvarlandığı anda dirsekler düşer, bar öne yuvarlanır ve tekrar biter. Bu front squat'ın tam da olması gerektiği gibi çalışması; onu bu kadar iyi bir teşhis hareketi yapan da bu.
Clean tutuşu ya da çapraz kol tutuşu fark eder mi?
Rakamını %10 civarında değiştirebilir. Bilekler izin verdiğinde clean tutuşu çoğu sporcu için barı daha sağlam tutar. Hangisini kullanırsan kullan, her testte aynısını kullan.
Bu front squat standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için back squat standardının %85'idir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanır. Bunlar ölçülmüş test verisi değil, iki hareket arasındaki tipik orandan türetilmiş tahminlerdir.