Rack frontal
Estándares de fuerza en sentadilla frontal
La sentadilla frontal es la sentadilla honesta, porque la barra se cae en cuanto se te cae el torso. Escribe tu peso corporal para ver tus cifras de sentadilla frontal de principiante a élite, mira dónde queda tu mejor marca y compárala con lo que haces en sentadilla trasera.
Para un hombre de 80 kg, una buena sentadilla frontal (nivel intermedio) ronda los 102,5 kg a una repetición; el nivel principiante está en unos 50 kg y el élite en unos 187,5 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 55 kg.
Descubre tu nivel en sentadilla frontal
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Lo que mide de verdad la sentadilla frontal
Cuádriceps y espalda alta, evaluados a la vez.
En la sentadilla frontal la barra descansa sobre la parte delantera de los hombros, sujeta con agarre olímpico o con los brazos cruzados, y el torso tiene que mantenerse erguido toda la repetición. Eso pasa trabajo a los cuádriceps y exige que la espalda alta mantenga una posición rígida bajo carga. El ejercicio termina en el instante en que cae el pecho, y eso es lo que lo autolimita: no hay forma de sacar una repetición convirtiéndola en un good morning, como pasa en la sentadilla trasera.
A la mayoría le limita en la sentadilla frontal algo que no son las piernas. La movilidad de muñecas y hombros decide si puedes siquiera adoptar la posición de rack, y la columna dorsal decide cuánto aguanta. Eso es una virtud, no un defecto. Una cifra de sentadilla frontal es un informe combinado de fuerza de piernas y fuerza postural, y sube cuando mejora cualquiera de las dos.
De dónde salen estas cifras
El 85% de tu sentadilla trasera, en todos los niveles.
Cada cifra de esta página es el 85 por ciento del estándar de sentadilla trasera para el mismo peso corporal y sexo, tomado de nuestra página de estándares de fuerza. Es la proporción en la que coinciden la mayoría de levantadores y entrenadores, y se mantiene en todo el rango porque la sentadilla frontal y la trasera comparten casi toda la mecánica y se diferencian sobre todo en la posición de la barra.
Mantener la proporción fija en lugar de reducirla es una decisión deliberada. A diferencia de un ejercicio en máquina, la sentadilla frontal no da a los principiantes una ventaja artificial que desaparece con la práctica, así que no hay motivo para que la proporción cambie entre niveles. Si tu propia proporción está muy por debajo del 80 por ciento, normalmente apunta a la posición de rack y no a tus piernas.
| Nivel | Porcentaje del estándar de sentadilla trasera |
|---|---|
| Principiante | 85% |
| Novato | 85% |
| Intermedio | 85% |
| Avanzado | 85% |
| Élite | 85% |
Estos estándares son estimaciones derivadas de proporciones típicas respecto a los ejercicios principales, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Las cifras de press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar en las que se basan son las aproximaciones por proporción de peso corporal publicadas en nuestra página de estándares de fuerza, alineadas con referencias muy utilizadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un veredicto sobre ti.
Última revisión: .
Estándares de sentadilla frontal para hombres
1RM estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 62,5 kg | 95 kg | 117,5 kg |
| 60 kg | 37,5 kg | 65 kg | 77,5 kg | 115 kg | 140 kg |
| 70 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 50 kg | 85 kg | 102,5 kg | 152,5 kg | 187,5 kg |
| 90 kg | 57,5 kg | 95 kg | 115 kg | 172,5 kg | 210 kg |
| 100 kg | 62,5 kg | 107,5 kg | 127,5 kg | 192,5 kg | 235 kg |
| 110 kg | 70 kg | 117,5 kg | 140 kg | 210 kg | 257,5 kg |
| 120 kg | 77,5 kg | 127,5 kg | 152,5 kg | 230 kg | 280 kg |
Estándares de sentadilla frontal para mujeres
1RM estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 70 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 80 kg | 35 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 85 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 135 kg | 170 kg |
| 110 kg | 47,5 kg | 70 kg | 102,5 kg | 150 kg | 187,5 kg |
| 120 kg | 50 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 162,5 kg | 205 kg |
Un ejemplo práctico
Cómo leer tu sentadilla frontal a partir de la sentadilla trasera que ya tienes.
Un hombre de 80 kg en el estándar intermedio hace 120 kg en sentadilla trasera, así que su sentadilla frontal intermedia es de 102,5 kg y el objetivo avanzado, de 152,5 kg. Si hace 85 kg x 5 repeticiones limpias en sentadilla frontal, la estimación da unos 98 kg para un single, lo que lo deja justo por debajo de la línea intermedia.
Ahora compara: 98 entre sus 120 kg de sentadilla trasera da un 82 por ciento, algo por debajo del 85 por ciento que espera esta tabla. Es un dato útil. En lugar de añadir peso, probablemente le conviene dedicar su siguiente bloque a la posición de rack y a trabajar la espalda alta, porque la sentadilla trasera dice que las piernas ya están ahí.
Lo que estos estándares no pueden decirte
La profundidad, el agarre y la movilidad están dentro de la cifra.
La sentadilla frontal es especialmente sensible a cómo sujetas la barra. El agarre olímpico, los brazos cruzados y los straps cambian lo firme que queda la barra y, por tanto, cuánto puedes aguantar abajo, y quien cambia de agarre puede ver su cifra moverse un diez por ciento sin ningún cambio de fuerza. Elige uno y quédate con él si quieres que el estándar signifique algo.
La profundidad importa igual, y aquí es más fácil perderla que en la sentadilla trasera, porque con el torso erguido una bajada corta parece normal. Estas cifras suponen que el pliegue de la cadera baja por debajo de la parte superior de la rodilla. Si te quedas por encima del paralelo, estás comparando otro ejercicio con la tabla.
Más herramientas
Calcula tu máximo y luego revisa el resto de tu trabajo de piernas.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre estos estándares.
¿Cuánto debería levantar en sentadilla frontal?
Con 80 kg de peso corporal, la sentadilla frontal de nivel intermedio ronda los 102,5 kg y la avanzada los 152,5 kg. Con 60 kg, una mujer de nivel intermedio está cerca de 55 kg. Escribe tu peso corporal arriba del todo para ver las cinco cifras.
¿Cuál es el peso medio en sentadilla frontal?
La mayoría de los hombres que hacen sentadilla con regularidad están entre las filas de novato e intermedio, lo que con 80 kg de peso corporal supone un single estimado de 85 a 102,5 kg. Menos gente entrena la sentadilla frontal que la trasera, así que la sentadilla frontal media en un gimnasio comercial es más baja que la fuerza real de quienes la hacen.
¿Qué porcentaje de mi sentadilla trasera debería ser mi sentadilla frontal?
Alrededor del 85 por ciento, que es en lo que se basan estas tablas. Lo habitual es entre un 80 y un 90 por ciento. Muy por debajo del 80 por ciento suele indicar un problema en la posición de rack frontal o en la espalda alta, no en la fuerza de piernas.
¿Por qué falla mi sentadilla frontal si las piernas van bien?
Porque la espalda alta cedió primero. En cuanto la columna dorsal se redondea, los codos caen, la barra rueda hacia delante y se acaba la repetición. Así es justo como debe funcionar la sentadilla frontal, y por eso es tan buen ejercicio de diagnóstico.
¿Importa el agarre olímpico o el de brazos cruzados?
Puede cambiar tu cifra en torno a un diez por ciento. Para la mayoría, el agarre olímpico sujeta mejor la barra una vez que las muñecas lo permiten. Uses el que uses, usa siempre el mismo cuando hagas el test.
¿Cómo se calculan estos estándares de sentadilla frontal?
Cada nivel es el 85 por ciento del estándar de sentadilla trasera para el mismo peso corporal y sexo, redondeado al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Son estimaciones derivadas de una proporción típica entre los dos ejercicios, no datos de tests medidos.