Tanko edessä
Etukyykyn voimatasot
Etukyykky on rehellinen kyykky, koska tanko putoaa heti, kun ylävartalo pettää. Syötä kehonpainosi, niin saat etukyykyn lukusi aloittelijasta eliittiin, näet, mihin paras tuloksesi asettuu, ja voit verrata sitä takakyykkyysi.
80-kiloisella miehellä hyvä (keskitason) etukyykky on noin 102,5 kg yhdellä toistolla; aloittelijan taso on noin 50 kg ja eliitin noin 187,5 kg. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 55 kg.
Selvitä etukyykkysi taso
Syötä kehonpainosi, valitse sukupuoli ja kirjoita paras tuloksesi. Kaikki alla päivittyy sitä mukaa kuin kirjoitat.
Mitä etukyykky oikeasti mittaa
Etureidet ja yläselkä samalla arvosanalla.
Etukyykyssä tanko lepää hartioiden etuosan päällä rinnallevetootteella tai ristikkäisillä käsillä, ja ylävartalon on pysyttävä pystyssä koko toiston ajan. Se siirtää työtä etureisille ja vaatii, että yläselkä pitää jäykän asennon kuorman alla. Liike loppuu sillä hetkellä, kun rinta putoaa, ja siksi se rajoittaa itse itseään: toistoa ei voi junnata ylös hyvää huomenta -liikkeen tapaan niin kuin takakyykyssä.
Useimmat huomaavat, että etukyykkyä rajoittaa jokin muu kuin jalat. Ranteiden ja olkapäiden liikkuvuus ratkaisee, onnistuuko pitoasento ylipäätään, ja rintaranka ratkaisee, kuinka kauan se pysyy. Se on ominaisuus eikä vika. Etukyykkytulos on yhteisraportti jalkojen voimasta ja ryhtivoimasta, ja se nousee, kun kumpi tahansa paranee.
Mistä luvut tulevat
85 prosenttia takakyykystäsi joka tasolla.
Jokainen luku tällä sivulla on 85 prosenttia saman kehonpainon ja sukupuolen takakyykyn voimatasosta, joka on otettu voimatasot-sivultamme. Useimmat nostajat ja valmentajat päätyvät juuri tähän suhteeseen, ja se pitää koko haarukan läpi, koska etu- ja takakyykyllä on lähes sama mekaniikka ja ne eroavat lähinnä tangon paikan osalta.
Suhteen pitäminen tasaisena eikä kapenevana on tietoinen valinta. Toisin kuin laiteliike, etukyykky ei anna aloittelijalle keinotekoista etua, joka katoaa harjoittelun myötä, joten suhteella ei ole syytä liukua tasojen välillä. Jos oma suhteesi jää selvästi alle 80 prosentin, syy on yleensä pitoasennossa eikä jaloissa.
| Taso | Osuus takakyykyn voimatasosta |
|---|---|
| Aloittelija | 85 prosenttia |
| Noviisi | 85 prosenttia |
| Keskitaso | 85 prosenttia |
| Edistynyt | 85 prosenttia |
| Eliitti | 85 prosenttia |
Nämä voimatasot ovat arvioita, jotka on johdettu tyypillisistä suhteista päänostoihin ja pyöristetty lähimpään 2,5 kiloon. Niiden pohjana olevat penkkipunnerruksen, kyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen luvut ovat voimatasot-sivullamme julkaistuja kehonpainoon suhteutettuja likiarvoja, jotka vastaavat voimaharjoittelun alalla laajasti käytettyjä lähteitä, kuten ExRx.netiä. Mikään tässä ei ole laboratoriossa mitattua dataa, eikä mitään taulukkoa ole kopioitu muualta. Pidä jokaista lukua tavoitteena, ei tuomiona sinusta.
Viimeksi tarkistettu: .
Etukyykyn voimatasot, miehet
Arvioitu maksimi tangon kanssa, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 62,5 kg | 95 kg | 117,5 kg |
| 60 kg | 37,5 kg | 65 kg | 77,5 kg | 115 kg | 140 kg |
| 70 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 80 kg (kehonpainosi) | 50 kg | 85 kg | 102,5 kg | 152,5 kg | 187,5 kg |
| 90 kg | 57,5 kg | 95 kg | 115 kg | 172,5 kg | 210 kg |
| 100 kg | 62,5 kg | 107,5 kg | 127,5 kg | 192,5 kg | 235 kg |
| 110 kg | 70 kg | 117,5 kg | 140 kg | 210 kg | 257,5 kg |
| 120 kg | 77,5 kg | 127,5 kg | 152,5 kg | 230 kg | 280 kg |
Etukyykyn voimatasot, naiset
Arvioitu maksimi tangon kanssa, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 70 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 80 kg | 35 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 85 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 135 kg | 170 kg |
| 110 kg | 47,5 kg | 70 kg | 102,5 kg | 150 kg | 187,5 kg |
| 120 kg | 50 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 162,5 kg | 205 kg |
Esimerkki
Etukyykyn vertaaminen takakyykkyyn, joka sinulla jo on.
Keskitason 80-kiloinen mies kyykkää takakyykyssä 120 kg, joten hänen keskitason etukyykkynsä on 102,5 kg ja edistyneen tavoite 152,5 kg. Jos hän etukyykkää 85 kg viisi siistiä toistoa, arvio on noin 98 kg yhteen toistoon, joten hän on hieman keskitason rajan alapuolella.
Vertaa nyt: 98 jaettuna hänen 120 kilon takakyykyllään on 82 prosenttia, vähän vajaa sen 85 prosentin, jota taulukko odottaa. Se on hyödyllistä tietoa. Painon lisäämisen sijaan seuraava jakso kannattaa luultavasti käyttää pitoasentoon ja yläselän työhön, koska takakyykky kertoo, että jalat ovat jo valmiit.
Mitä nämä voimatasot eivät kerro
Syvyys, ote ja liikkuvuus ovat kaikki mukana luvussa.
Etukyykky on poikkeuksellisen herkkä sille, miten tankoa pidetään. Rinnallevetoote, ristiote ja vetoremmit muuttavat kaikki sitä, kuinka tukevasti tanko pysyy paikallaan ja siten kuinka paljon jaksat pitää pohjalla, ja otetta vaihtava nostaja voi nähdä tuloksen muuttuvan kymmenen prosenttia ilman mitään muutosta voimassa. Valitse yksi ja pysy siinä, jos haluat voimatason tarkoittavan jotain.
Syvyys on yhtä tärkeä, ja se on helpompi menettää kuin takakyykyssä, koska pystyasento saa korkean pysähdyksen tuntumaan normaalilta. Nämä luvut olettavat, että lonkan taive menee polven yläreunan alapuolelle. Jos pysähdyt sitä ylemmäs, vertaat taulukkoon eri liikettä.
Lisää työkaluja
Arvioi maksimisi ja tarkista sitten muut jalkaliikkeesi.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä näistä voimatasoista.
Paljonko etukyykyssä pitäisi nousta?
80 kg:n kehonpainolla keskitason etukyykky on noin 102,5 kg ja edistyneen taso noin 152,5 kg. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 55 kg. Syötä oma kehonpainosi sivun yläreunassa, niin näet kaikki viisi lukua.
Mikä on keskimääräinen tulos etukyykyssä?
Useimmat säännöllisesti kyykkäävät miehet asettuvat noviisin ja keskitason väliin, mikä 80 kilon kehonpainolla tarkoittaa arvioitua maksimia 85–102,5 kg. Etukyykkyä treenaa harvempi kuin takakyykkyä, joten tavallisen kuntosalin keskimääräinen etukyykky on matalampi kuin sitä tekevien ihmisten voima antaisi olettaa.
Montako prosenttia takakyykystä etukyykyn pitäisi olla?
Noin 85 prosenttia, ja sen varaan nämä taulukot on rakennettu. Yleisiä ovat 80–90 prosentin suhteet. Selvästi alle 80 prosenttia viittaa yleensä tangon pitoasentoon tai yläselkään eikä jalkojen voimaan.
Miksi etukyykky pettää, vaikka jalat tuntuvat hyviltä?
Koska yläselkä antoi periksi ensin. Heti kun rintaranka pyöristyy, kyynärpäät putoavat, tanko putoaa eteen ja toisto loppuu. Juuri niin etukyykyn kuuluukin toimia, ja siksi se on niin hyvä diagnostinen liike.
Onko väliä, käytänkö rinnallevetootetta vai ristiotetta?
Ote voi muuttaa tulosta noin kymmenellä prosentilla. Rinnallevetoote pitää tangon useimmilla nostajilla tukevammin paikallaan, kunhan ranteet antavat myöten. Kumpaa käytätkin, käytä samaa joka testikerralla.
Miten nämä etukyykyn voimatasot lasketaan?
Jokainen taso on 85 prosenttia saman kehonpainon ja sukupuolen takakyykyn voimatasosta, pyöristettynä lähimpään 2,5 kiloon. Ne ovat liikkeiden tyypillisestä suhteesta johdettuja arvioita, eivät mitattua testidataa.