Rack frontal
Padrões de força no agachamento frontal
O agachamento frontal é o agachamento honesto, porque a barra cai assim que o tronco tomba para a frente. Coloque seu peso corporal para ver seus números de iniciante a elite no agachamento frontal, descubra onde está sua melhor marca e compare com o que você faz no agachamento livre.
Para um homem de 80 kg, um bom agachamento frontal (nível intermediário) fica em cerca de 102,5 kg para uma repetição; o iniciante fica em cerca de 50 kg e o elite em cerca de 187,5 kg. Para uma mulher de 60 kg, o intermediário fica em cerca de 55 kg.
Descubra seu nível no agachamento frontal
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
O que o agachamento frontal realmente mede
Quadríceps e parte superior das costas, avaliados juntos.
No agachamento frontal, a barra fica apoiada na frente dos ombros, segura com pegada de clean ou com os braços cruzados, e o tronco precisa ficar em pé durante a repetição inteira. Isso joga mais trabalho para o quadríceps e exige que a parte superior das costas segure uma posição rígida sob carga. O exercício acaba no instante em que o peito cai, e é isso que o torna autolimitante: não dá para salvar a repetição transformando-a num good morning, como acontece no agachamento livre.
A maioria das pessoas descobre que o agachamento frontal é limitado por algo que não são as pernas. A mobilidade de punhos e ombros decide se a posição de rack é sequer possível, e a coluna torácica decide quanto tempo ela se mantém. Isso é uma qualidade, não um defeito. O número do agachamento frontal é um retrato da força de pernas e da força postural ao mesmo tempo, e ele sobe quando qualquer uma das duas melhora.
De onde vêm esses números
Oitenta e cinco por cento do seu agachamento livre, em todos os níveis.
Todo número desta página é 85% do padrão do agachamento livre para o mesmo peso corporal e sexo, tirado da nossa página de padrões de força. Essa é a proporção em que a maioria dos praticantes e treinadores acaba chegando, e ela se mantém em toda a faixa porque o agachamento frontal e o livre compartilham quase toda a mecânica e diferem principalmente na posição da barra.
Manter a proporção fixa, em vez de reduzi-la aos poucos, é uma escolha deliberada. Diferente de um exercício em máquina, o agachamento frontal não dá aos iniciantes uma vantagem artificial que some com a prática, então não há motivo para a proporção mudar entre os níveis. Se a sua proporção está bem abaixo de 80%, isso geralmente aponta para a posição de rack, e não para as pernas.
| Nível | Proporção do padrão do agachamento livre |
|---|---|
| Iniciante | 85% |
| Novato | 85% |
| Intermediário | 85% |
| Avançado | 85% |
| Elite | 85% |
Esses padrões são estimativas derivadas de proporções típicas em relação aos exercícios principais, arredondadas para 2,5 kg. Os números de supino, agachamento, terra e desenvolvimento em que eles se baseiam são as aproximações por peso corporal publicadas na nossa página de padrões de força, alinhadas a referências muito usadas na área de força e condicionamento, como o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela foi copiada de outro lugar. Trate cada número como uma meta a perseguir, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Padrões de agachamento frontal para homens
1RM estimado incluindo a barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 62,5 kg | 95 kg | 117,5 kg |
| 60 kg | 37,5 kg | 65 kg | 77,5 kg | 115 kg | 140 kg |
| 70 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | 50 kg | 85 kg | 102,5 kg | 152,5 kg | 187,5 kg |
| 90 kg | 57,5 kg | 95 kg | 115 kg | 172,5 kg | 210 kg |
| 100 kg | 62,5 kg | 107,5 kg | 127,5 kg | 192,5 kg | 235 kg |
| 110 kg | 70 kg | 117,5 kg | 140 kg | 210 kg | 257,5 kg |
| 120 kg | 77,5 kg | 127,5 kg | 152,5 kg | 230 kg | 280 kg |
Padrões de agachamento frontal para mulheres
1RM estimado incluindo a barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 70 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 80 kg | 35 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 85 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 135 kg | 170 kg |
| 110 kg | 47,5 kg | 70 kg | 102,5 kg | 150 kg | 187,5 kg |
| 120 kg | 50 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 162,5 kg | 205 kg |
Um exemplo prático
Como avaliar o frontal a partir do agachamento livre que você já faz.
Um homem de 80 kg no padrão intermediário faz 120 kg no agachamento livre, então o agachamento frontal intermediário dele é de 102,5 kg e a meta de avançado, 152,5 kg. Se ele faz 85 kg no frontal para cinco repetições bem executadas, a estimativa fica em cerca de 98 kg para uma repetição, o que o deixa logo abaixo da linha de intermediário.
Agora compare: 98 dividido pelos 120 kg do agachamento livre dá 82%, um pouco abaixo dos 85% que esta tabela espera. É uma informação útil. Em vez de colocar mais peso, o próximo bloco dele provavelmente rende mais com trabalho de posição de rack e de parte superior das costas, porque o agachamento livre mostra que as pernas já estão lá.
O que esses padrões não dizem
Profundidade, pegada e mobilidade estão todas dentro do número.
O agachamento frontal é muito sensível à forma como você segura a barra. A pegada de clean, a de braços cruzados e o uso de straps mudam a firmeza com que a barra fica apoiada e, portanto, quanto você aguenta segurar lá embaixo, e quem troca de pegada pode ver o número mudar dez por cento sem nenhuma mudança de força. Escolha uma e fique com ela se quiser que o padrão signifique alguma coisa.
A profundidade importa tanto quanto, e aqui é mais fácil perdê-la do que no agachamento livre, porque o tronco em pé faz uma parada alta parecer normal. Estes números consideram que a dobra do quadril passa abaixo do topo do joelho. Se você está parando acima da paralela, está comparando outro exercício com a tabela.
Mais ferramentas
Estime sua carga máxima e depois confira o resto do seu treino de pernas.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre esses padrões.
Quanto eu deveria levantar no agachamento frontal?
Com 80 kg de peso corporal, o agachamento frontal intermediário fica em cerca de 102,5 kg e a marca de avançado em cerca de 152,5 kg. Com 60 kg, uma mulher intermediária fica perto de 55 kg. Coloque seu peso corporal no topo para ver os cinco números.
Qual é a carga média no agachamento frontal?
A maioria dos homens que agacham com regularidade fica entre as linhas de novato e intermediário, o que com 80 kg de peso corporal dá uma carga máxima estimada de 85 a 102,5 kg. Menos gente treina o agachamento frontal do que o livre, então o agachamento frontal médio numa academia comum fica abaixo da força real de quem o faz.
O agachamento frontal deve ser quantos por cento do agachamento livre?
Cerca de 85%, que é a base destas tabelas. Proporções entre 80 e 90% são comuns. Bem abaixo de 80% geralmente aponta para a posição de rack ou para a parte superior das costas, e não para a força das pernas.
Por que meu agachamento frontal falha quando as pernas ainda estão bem?
Porque a parte superior das costas cedeu primeiro. No instante em que a coluna torácica arredonda, os cotovelos caem, a barra rola para a frente e a repetição acaba. É o agachamento frontal funcionando como deveria, e é por isso que ele é um exercício tão bom para diagnóstico.
A pegada de clean ou a de braços cruzados faz diferença?
Pode mudar seu número em cerca de dez por cento. Para a maioria das pessoas, a pegada de clean segura a barra com mais firmeza quando os punhos permitem. Use a que preferir, mas use sempre a mesma quando testar.
Como estes padrões de agachamento frontal são calculados?
Cada nível é 85% do padrão do agachamento livre para o mesmo peso corporal e sexo, arredondado para 2,5 kg. São estimativas derivadas de uma proporção típica entre os exercícios, e não dados de testes medidos.