O método por trás da ferramenta
Como calcular sua carga máxima (fórmulas de 1RM)
Seu 1RM é a maior carga que você levanta em uma única repetição. Você não precisa testar para saber. Este guia explica como calcular sua carga máxima a partir de uma série normal, quais fórmulas fazem o trabalho e qual é a precisão real da estimativa.
A resposta curta
Estime sua carga máxima a partir de uma série que você já fez.
Para calcular seu 1RM, pegue uma série feita até perto da falha com uma carga conhecida e aplique uma fórmula de previsão. Por exemplo, uma série de 5 repetições com 100 kg dá um 1RM estimado de cerca de 115,5 kg. Quanto menos repetições na série, mais precisa a estimativa. Coloque seus números em qualquer uma das calculadoras e a conta é feita para você.
O que é o 1RM
A referência em torno da qual os treinadores montam o treino.
O 1RM, ou carga máxima, é a maior carga que você consegue levantar uma vez com boa técnica. É a régua padrão da força, porque quase todas as cargas de treino são definidas como porcentagem dele. Saber seu 1RM no supino, agachamento, terra e desenvolvimento deixa você montar cada série de trabalho pela intensidade, em vez de chutar.
As cinco fórmulas
Como carga e repetições viram uma carga máxima estimada.
Toda fórmula de previsão segue a mesma ideia: quanto mais repetições você faz com uma carga, mais abaixo da sua carga máxima real ela está. Cada equação desenha essa curva de um jeito um pouco diferente. Esta ferramenta roda as cinco e tira a média, em que w é a carga levantada e r é o número de repetições:
Área sombreada: de 1 a 5 repetições, onde as cinco fórmulas ficam bem próximas.
Fórmula de Epley
1RM = w × (1 + r / 30)Fórmula de Brzycki
1RM = w × 36 / (37 − r)Fórmula de Lombardi
1RM = w × r ^ 0,10Fórmula de Lander
1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)Fórmula de Wathan
1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Com uma repetição, todas as fórmulas devolvem a carga que você levantou. Conforme as repetições sobem, elas se afastam, e é por isso que a média dá um número mais estável do que confiar em uma só.
Qual a precisão da estimativa
Confie nas séries curtas; use as longas como referência aproximada.
A estimativa de 1RM é mais precisa quando vem de uma série com poucas repetições. Em um estudo de 2006 com 70 adultos, o 5RM previu a carga máxima testada no supino e no leg press com mais precisão do que o 10RM ou o 20RM. De uma a cinco repetições, a projeção costuma ficar a poucos pontos percentuais da carga máxima real. Acima de umas dez repetições, as diferenças de resistência muscular entre as pessoas aumentam a dispersão, então uma série de doze diz menos sobre sua repetição máxima real do que uma série pesada de três. Para a estimativa mais precisa, use uma série de cinco repetições ou menos feita perto da falha.
- De 1 a 5 repetiçõesEm geral, a poucos pontos percentuais da carga máxima real
- De 6 a 10 repetiçõesUma estimativa útil, mas menos precisa
- Mais de 10 repetiçõesSó uma referência aproximada
O exercício também faz diferença. Um estudo de 1997 com sete equações de previsão mostrou que elas acompanharam de perto a carga máxima testada no supino e no agachamento, mas todas subestimaram o levantamento terra.
Como testar com segurança
Por que estimar é melhor do que testar a carga máxima.
Estimar sua carga máxima a partir de uma série é mais seguro do que tentar um 1RM de verdade, que tem mais risco de lesão, principalmente sem alguém dando segurança ou sem anos de experiência. A maioria dos treinadores monta o treino com estimativas e só testa a carga máxima real de vez em quando, num treino planejado, com aquecimento, alguém dando segurança e equipamento de proteção. Se for testar, suba a carga aos poucos e pare assim que a técnica começar a falhar.
Calcule sua carga máxima
Coloque o método em prática em qualquer exercício.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre estimativas de 1RM.
Como calcular o 1RM a partir das repetições?
Você calcula o 1RM a partir das repetições colocando a carga que levantou e o número de repetições que completou numa fórmula de previsão. A fórmula projeta a maior carga que você levantaria uma única vez. Menos repetições dão um resultado mais preciso.
Qual é a fórmula de 1RM mais precisa?
Nenhuma fórmula de 1RM é a mais precisa para todo mundo. Epley e Brzycki são as mais usadas e dão resultados bem próximos com poucas repetições. Tirar a média de várias fórmulas, como esta ferramenta faz, reduz o erro de cada equação.
Como calcular minha carga máxima no supino sem fazer o teste de 1RM?
Faça uma série de supino até perto da falha com uma carga conhecida, de preferência com cinco repetições ou menos, e coloque a carga e as repetições na calculadora. Ela estima sua carga máxima, sem você precisar tentar uma repetição máxima de verdade embaixo da barra.
Quantas repetições devo usar para estimar meu 1RM?
Use cinco repetições ou menos para a estimativa mais precisa. Uma série pesada de três a cinco repetições, feita perto da falha, prevê sua carga máxima muito melhor do que uma série longa, em que o limite é a resistência e não a força.
Dá para calcular o 1RM a partir de um 5RM?
Sim. O 5RM é um dos melhores pontos de partida para estimar o 1RM. Coloque a carga e 5 repetições na calculadora e ela projeta sua carga máxima, normalmente uns 12 a 17% acima da carga das 5 repetições.
É seguro testar minha carga máxima real?
Fazer um teste de 1RM de verdade tem mais risco do que o treino submáximo, principalmente sem alguém dando segurança. Estimar a partir de uma série elimina esse risco, e é por isso que a maioria das pessoas calcula a carga máxima em vez de testá-la com frequência.
Por que as fórmulas dão números diferentes?
Cada fórmula modela a relação entre repetições e carga máxima de um jeito um pouco diferente, então elas se afastam conforme as repetições aumentam. Com uma repetição, todas devolvem a carga levantada. Tirar a média delas, como esta calculadora faz, dá uma estimativa mais estável do que qualquer equação sozinha.
Referências
A pesquisa original por trás das fórmulas.
A pesquisa original sobre as cinco fórmulas e a precisão delas:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Em Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). Em T. R. Baechle (Ed.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. A fórmula costuma ser escrita Wathan.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. e Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. e Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
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