Aracın Arkasındaki Yöntem
1RM'ini Nasıl Hesaplarsın (1RM Formülleri)
1RM'in, tek bir tekrarda kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır. Bilmek için test etmen gerekmez. Bu rehber 1RM'ini normal bir setten nasıl hesaplayacağını, işi hangi formüllerin yaptığını ve tahminin gerçekte ne kadar doğru olduğunu anlatıyor.
Kısa Cevap
Max'ını zaten yaptığın bir setten tahmin et.
1RM'ini hesaplamak için bilinen bir ağırlıkla tükenişe yakın tamamladığın bir seti al ve bir tahmin formülü uygula. Örneğin 100 kg ile 5 tekrarlık bir set yaklaşık 115,5 kg 1RM tahmini verir. Setteki tekrar ne kadar azsa tahmin o kadar doğrudur. Kendi rakamlarını hesaplayıcılardan herhangi birine gir, hesap senin yerine yapılsın.
1RM Nedir
Koçların programı etrafında kurduğu referans noktası.
Tek tekrar maksimum, kısaca 1RM, düzgün formla bir kez kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır. Kuvvetin standart ölçüsüdür, çünkü neredeyse tüm antrenman yükleri onun yüzdesi olarak belirlenir. Bench, squat, deadlift ve omuz press için 1RM'ini bilmek, her çalışma setini tahminle değil yoğunluğa göre planlamanı sağlar.
Beş Formül
Ağırlık ve tekrar tahmini bir max'a nasıl dönüşür.
Her tahmin formülü aynı fikri modeller: bir ağırlıkla ne kadar çok tekrar yapabiliyorsan, o ağırlık gerçek max'ının o kadar altındadır. Her denklem bu eğriyi biraz farklı çizer. Bu araç beşini de çalıştırıp ortalamasını alır; burada w kaldırılan ağırlık, r ise tekrar sayısıdır:
Gölgeli alan: 1 ile 5 tekrar arası, beş formülün birbirine yakın kaldığı bölge.
Epley Formülü
1RM = w × (1 + r / 30)Brzycki Formülü
1RM = w × 36 / (37 − r)Lombardi Formülü
1RM = w × r ^ 0,10Lander Formülü
1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)Wathan Formülü
1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Tek tekrarda her formül kaldırdığın ağırlığı verir. Tekrar arttıkça birbirlerinden ayrılırlar; bu yüzden ortalamalarını almak, tek birine güvenmekten daha tutarlı bir rakam verir.
Tahmin Ne Kadar Doğru
Düşük tekrara güven; yüksek tekrarı kaba bir tahmin say.
1RM tahmini, düşük tekrarlı bir setten geldiğinde en doğrusudur. 70 yetişkinle yapılan 2006 tarihli bir çalışmada 5RM, ölçülen bench press ve leg press max'ını 10RM ve 20RM değerlerinden daha doğru tahmin etti. 1 ile 5 tekrarda sonuç gerçek max'tan genellikle yalnızca yüzde birkaç sapar. Yaklaşık 10 tekrarın ötesinde sporcular arasındaki kas dayanıklılığı farkı sapmayı büyütür; bu yüzden 12 tekrarlık bir set, gerçek tek tekrarın hakkında ağır bir 3 tekrarlık setten daha az şey söyler. En isabetli tahmin için tükenişe yakın götürülmüş, 5 ya da daha az tekrarlık bir set kullan.
- 1 ile 5 tekrarGenelde gerçek max'tan yalnızca yüzde birkaç sapar
- 6 ile 10 tekrarİşe yarar bir tahmin, ama daha az kesin
- 10 tekrarın üstüKaba bir tahmin
Hareket de önemli. Yedi tahmin denklemini inceleyen 1997 tarihli bir çalışma, bu denklemlerin bench press ve squat'ta ölçülen max'a yakın sonuç verdiğini, ama hepsinin deadlift'i olduğundan düşük tahmin ettiğini gösterdi.
Güvenli Test Nasıl Yapılır
Tahmin etmek neden max denemesinden iyidir.
Max'ını tekrarlı bir setten tahmin etmek, gerçek bir 1RM denemesinden daha güvenlidir; gerçek deneme, özellikle spotter ya da yılların tecrübesi yoksa, daha fazla sakatlık riski taşır. Çoğu koç programı tahminlere göre kurar ve gerçek max'ı yalnızca ara sıra, ısınma, spotter ve güvenlik ekipmanıyla planlanmış bir antrenmanda test eder. Test edeceksen ağırlığı kademeli artır ve formun bozulduğu anda dur.
Max'ını Hesapla
Yöntemi her harekette kullan.
Sıkça Sorulan Sorular
1RM tahminleriyle ilgili sık sorulan sorular.
Tekrarlardan 1RM nasıl hesaplanır?
Tekrarlardan 1RM hesaplamak için kaldırdığın ağırlığı ve yaptığın tekrar sayısını bir tahmin formülüne koyarsın. Formül bir kez kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı öngörür. Tekrar ne kadar azsa sonuç o kadar doğrudur.
En doğru 1RM formülü hangisi?
Herkes için en doğru tek bir 1RM formülü yok. Epley ve Brzycki en yaygın kullanılanlardır ve düşük tekrarlarda birbirine çok yakın sonuç verir. Bu aracın yaptığı gibi birkaç formülün ortalamasını almak, tek bir denklemden gelen hatayı azaltır.
Max denemesi yapmadan max bench'imi nasıl hesaplarım?
Bilinen bir ağırlıkla tükenişe yakın bir bench press seti yap, ideali 5 ya da daha az tekrar, sonra ağırlığı ve tekrarı hesaplayıcıya gir. Max'ını tahmin eder; böylece barın altında gerçek bir tek tekrar denemesine hiç girmen gerekmez.
1RM'imi tahmin etmek için kaç tekrar kullanmalıyım?
En doğru tahmin için 5 ya da daha az tekrar kullan. Tükenişe yakın götürülmüş 3 ile 5 tekrarlık ağır bir set, max'ını yüksek tekrarlı bir setten çok daha iyi öngörür; yüksek tekrarda seni sınırlayan kuvvet değil dayanıklılıktır.
5 tekrar max'ından 1RM hesaplayabilir miyim?
Evet. 5 tekrar max'ı, 1RM tahmini için en iyi girdilerden biridir. Ağırlığı ve 5 tekrarı hesaplayıcıya gir; 1RM'ini öngörür, bu genellikle 5 tekrarlık ağırlığının yaklaşık %12 ile %17 üstündedir.
Gerçek 1RM'imi test etmek güvenli mi?
Gerçek bir 1RM testi, özellikle spotter olmadan, maksimum altı antrenmandan daha fazla risk taşır. Tekrarlı bir setten tahmin etmek bu riski ortadan kaldırır; bu yüzden çoğu sporcu max'ını sık sık test etmek yerine hesaplar.
Formüller neden farklı rakamlar veriyor?
Her formül tekrar ile max arasındaki ilişkiyi biraz farklı modeller, bu yüzden tekrar arttıkça birbirlerinden ayrılırlar. Tek tekrarda hepsi kaldırılan ağırlığı verir. Bu hesaplayıcının yaptığı gibi ortalamalarını almak, tek bir denklemden daha tutarlı bir tahmin verir.
Kaynaklar
Formüllerin dayandığı özgün araştırmalar.
Beş formüle ve bunların doğruluğuna dair özgün araştırmalar:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout içinde. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). T. R. Baechle (Ed.), Essentials of Strength Training and Conditioning içinde. Champaign, IL: Human Kinetics. Formül çoğu zaman Wathan diye yazılır.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. ve Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. ve Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
Son inceleme: .