En Ağır Hareket
Deadlift Standartları: Kaç Kilo Deadlift Çekmelisin?
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir deadlift tek tekrarda yaklaşık 160 kg, vücut ağırlığının iki katı. Başlangıç seviyesi yaklaşık 80 kg, elit yaklaşık 240 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye eşiği yaklaşık 77,5 kg. Kendi deadlift standartlarını ve en iyi çekişinin hangi seviyeye düştüğünü görmek için aşağıya vücut ağırlığını gir.
Deadlift Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Ortalama Deadlift Ne Kadar?
Bir iki yıldır antrenman yapan bir erkek için vücut ağırlığının yaklaşık iki katı.
Resmi bir ortalama deadlift yok, çünkü kimse tüm nüfusu test etmiyor. Bu standartlar, belirli bir vücut ağırlığında belirli bir süre antrenman yapmış bir sporcunun tipik deadlift'ini verir. Birkaç aydan bir yıla kadar düzenli antrenman yapan biri için dürüst bir tahmini max genelde acemi ile orta seviye eşikleri arasında olur.
Erkekler için ortalama deadlift
Erkekler için orta seviye standardı vücut ağırlığının iki katı: 60 kg'da 120 kg, 80 kg'da 160 kg, 110 kg'da 220 kg. Acemi (vücut ağırlığının 1,5 katı) ile bu eşik arasında, düzenli antrenman yapan 80 kg'lık bir erkek yaklaşık 120 ile 160 kg çeker.
Kadınlar için ortalama deadlift
Kadınlar için orta seviye standardı vücut ağırlığının yaklaşık 1,3 katı: 50 kg'da 65 kg, 60 kg'da 77,5 kg, 80 kg'da 105 kg. Acemi (vücut ağırlığı kadar) ile orta seviye arasında, düzenli antrenman yapan 60 kg'lık bir kadın yaklaşık 60 ile 77,5 kg çeker.
Kilona Göre Kaç Kilo Deadlift Çekmelisin?
Beş basamak, her biri vücut ağırlığının bir katı.
Deadlift ana hareketlerin en ağırı, bu yüzden katsayıları da en büyük. Erkekler için beş seviye kabaca şöyle: vücut ağırlığı kadar (başlangıç), 1,5 katı (acemi), iki katı (orta seviye), 2,5 katı (ileri seviye) ve üç katı (elit). Kadınlar için aynı basamaklar vücut ağırlığının yaklaşık 0,6, 1, 1,3, 1,9 ve 2,4 katı.
Peki iyi bir deadlift ne kadar? Erkek için vücut ağırlığının iki katı, bir iki yıldır düzenli antrenman yapan bir sporcunun göstergesi. Kadın için aynı dönüm noktası vücut ağırlığının 1,3 katı.
180 kg Deadlift İyi mi?
Plaka dönüm noktaları, bu standartlara göre derecelendirildi.
- 140 kg (her tarafa üç plaka): 80 kg'lık bir erkek için acemi (orta seviye 160 kg'dan başlar), 65 ile 70 kg'lık bir erkek için orta seviye.
- 180 kg (her tarafa dört plaka): 65 ile 70 kg'lık bir erkek için ileri seviye, 75 ile 90 kg arasında orta seviye, 100 ile 120 kg vücut ağırlığında acemi.
- 220 kg (her tarafa beş plaka): 75 ile 85 kg vücut ağırlığı arasındaki erkekler için ileri seviye, 100 kg'da orta seviye.
Dört plaka gerçek bir dönüm noktası: 90 kg'ın altındaki çoğu erkek için en az orta seviye, bunu çeken daha hafif sporcular ise ileri seviye ya da üstü. Kesin sonuç için kendi rakamlarını yukarıdaki hesaplayıcıya gir.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Vücut ağırlığı oranları, sitenin her yerinde kullanılanların aynısı.
Buradaki her seviye vücut ağırlığının sabit bir katı, en yakın 2,5 kg'a (pound modunda 5 lb'ye) yuvarlanmış. Kuvvet standartları sayfamızdaki ve deadlift hesaplama aracındaki deadlift rakamlarıyla aynı; Romanian deadlift, barbell row ve power clean standartları da bunlardan hesaplanır.
Bu standartlar, kuvvet ve kondisyon alanında yaygın olarak kullanılan kaynaklarla (ExRx.net dahil) uyumlu, vücut ağırlığı oranına dayalı yaklaşık değerlerdir. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değil ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmadı. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, ulaşmaya çalışacağın bir hedef olarak gör.
Son inceleme: .
Erkekler İçin Deadlift Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | Gelişmiş | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
Kadınlar İçin Deadlift Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | Gelişmiş | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 80 kg | 47,5 kg | 80 kg | 105 kg | 152,5 kg | 192,5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117,5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142,5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 120 kg | 155 kg | 227,5 kg | 287,5 kg |
Örnek Hesaplama
Ağır bir 3 tekrarlık set, bir seviyeye dönüştü.
80 kg'lık bir erkek 160 kg ile 3 tekrar deadlift çekiyor. Deadlift hesaplama aracı bunu yaklaşık 174 kg tahmini max olarak veriyor. Erkekler tablosunda 80 kg satırı orta seviye için 160 kg, ileri seviye için 200 kg gösteriyor; yani deadlift'i orta seviyede ve ileri seviyeye ulaşması için 26 kg'ı daha var.
Bench ve squat'ı deadlift'inden bir seviye aşağıdaysa bu, iyi çekip daha az basan uzun kollu sporcular için normal. Kuvvet seviyesi hesaplama aracı tek bir vücut ağırlığı için dört ana hareketin hepsini yan yana gösterir.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Duruş, tutuş ve ekipman rakamı değiştirir.
Bu standartlar standart bir olimpik barla yerden çekilen klasik (conventional) ya da sumo deadlift varsayar; lifting strap ya da powerlifting kıyafeti yok. Strap'ler tutuşunun taşıyabileceğinden fazlasını tutmanı sağlar, kemer genelde biraz ekler, trap bar çekişi ise farklı bir hareket. Bunlardan birini kullanıyorsan, aynı şeyleri karşılaştırmak için rakamının yanına not al.
Vücut yapısı deadlift'te diğer tüm hareketlerden daha çok önemlidir. Uzun kollar ve kısa gövde çekişi kolaylaştırır, tersi zorlaştırır. Tablolar yaşa göre de ayarlanmaz. Seviyeleri bir sonraki hedefini belirlemek ve kendi ilerlemeni takip etmek için kullan, başkalarıyla bir sıralama olarak değil.
Diğer Araçlar
Max'ını tahmin et, sonra nerede durduğunu gör.
Sıkça Sorulan Sorular
Deadlift standartlarıyla ilgili sık sorulan sorular.
Erkekler için ortalama deadlift ne kadar?
Düzenli antrenman yapan bir erkeğin tahmini max'ı genelde acemi ile orta seviye eşikleri arasındadır; bu, 80 kg vücut ağırlığında yaklaşık 120 ile 160 kg demek. Orta seviye standardı vücut ağırlığının iki katı: 60 kg'da 120 kg, 110 kg'da 220 kg.
Kadınlar için ortalama deadlift ne kadar?
Düzenli antrenman yapan bir kadın genelde acemi ile orta seviye eşikleri arasında yer alır: 60 kg vücut ağırlığında yaklaşık 60 ile 77,5 kg. Kadınlar için orta seviye standardı vücut ağırlığının yaklaşık 1,3 katı.
Kiloma göre kaç kilo deadlift çekmeliyim?
Erkekler için birkaç aylık antrenmandan sonra vücut ağırlığının yaklaşık 1,5 katı, bir iki yıl sonra iki katı. Kadınlar için önce yaklaşık vücut ağırlığı kadar, sonra 1,3 katı. Kesin rakamlar için yukarıya vücut ağırlığını gir.
180 kg deadlift iyi mi?
Evet. Her tarafa dört plaka, 65 ile 70 kg'lık bir erkek için ileri seviye, 75 ile 90 kg arasında orta seviye, 100 ile 120 kg vücut ağırlığında acemi. 90 kg'ın altındaki çoğu erkek için en az orta seviye bir çekiş.
İyi bir deadlift ne kadar?
Erkek için vücut ağırlığının iki katı, kadın için yaklaşık 1,3 katı. Bu, orta seviye standardı; bir iki yıldır düzenli antrenman yapan birinin seviyesi.
Trap bar deadlift sayılır mı?
Bu tablolar için hayır. Tablolar düz bir olimpik bar varsayar. Çoğu sporcu trap bar ile daha fazla çeker, bu yüzden burada değerlendirilen bir trap bar rakamı olduğundan iyi görünür.
Bu deadlift standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye vücut ağırlığının sabit bir katı (erkekler için vücut ağırlığının 1, 1,5, 2, 2,5 ve 3 katı; kadınlar için 0,6, 1, 1,3, 1,9 ve 2,4 katı), en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmış. Kuvvet standartları sayfasındaki rakamların aynısı.