Det tyngsta lyftet
Styrkenivåer i marklyft: hur mycket borde du dra?
För en man på 80 kg är ett bra marklyft (medelnivå) ungefär 160 kg för en rep, dubbla kroppsvikten. Nybörjarnivån är ungefär 80 kg och elitnivån ungefär 240 kg. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 77,5 kg. Fyll i din kroppsvikt nedan för att se dina egna nivåer i marklyft och vilken nivå ditt bästa lyft hamnar på.
Hitta din nivå i marklyft
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad är snittet i marklyft?
Ungefär dubbla kroppsvikten för en man som har tränat i ett eller två år.
Det finns inget officiellt snitt i marklyft, eftersom ingen testar hela befolkningen. Nivåerna ger det typiska marklyftet för en lyftare med en viss mängd träning och en viss kroppsvikt. För den som har tränat regelbundet i några månader till ett år ligger ett ärligt uppskattat max oftast mellan novis och medel.
Snittet i marklyft för män
Medelnivån för män är dubbla kroppsvikten: 120 kg vid 60 kg, 160 kg vid 80 kg och 200 kg vid 100 kg. Mellan novis (en och en halv gång kroppsvikten) och den nivån drar en man på 80 kg som tränar regelbundet ungefär 120 till 160 kg.
Snittet i marklyft för kvinnor
Medelnivån för kvinnor är ungefär 1,3 gånger kroppsvikten: 65 kg vid 50 kg, 77,5 kg vid 60 kg och 90 kg vid 70 kg. Mellan novis (kroppsvikten) och medel drar en kvinna på 60 kg som tränar regelbundet ungefär 60 till 77,5 kg.
Hur mycket borde du ta i marklyft för din vikt?
Fem steg, vart och ett en multipel av din kroppsvikt.
Marklyft är det tyngsta av baslyften, så multiplarna är störst här. För män motsvarar de fem nivåerna ungefär kroppsvikten (nybörjare), en och en halv gång kroppsvikten (novis), dubbla kroppsvikten (medel), två och en halv gång kroppsvikten (avancerad) och tre gånger kroppsvikten (elit). För kvinnor är samma steg ungefär 0,6, 1, 1,3, 1,9 och 2,4 gånger kroppsvikten.
Så vad är ett bra marklyft? För en man är dubbla kroppsvikten måttet på en lyftare som har tränat regelbundet i ett eller två år. För en kvinna är 1,3 gånger kroppsvikten samma milstolpe.
Är 180 kg i marklyft bra?
De klassiska milstolparna i skivor, bedömda mot nivåerna.
- 140 kg (tre skivor per sida): novis för en man på 80 kg, där medelnivån börjar på 160 kg, och medel för en man på 60 till 70 kg.
- 180 kg (fyra skivor per sida): avancerat för en man på 70 kg, medel vid 80 till 90 kg och novis från 100 till 120 kg kroppsvikt.
- 220 kg (fem skivor per sida): avancerat för en man på 80 kg och medel vid 90 till 110 kg kroppsvikt.
Fyra skivor per sida är en riktig milstolpe: för de flesta män upp till ungefär 90 kg är det minst medelnivå, och lättare lyftare som drar det ligger på avancerad nivå eller högre. Lägg in dina egna siffror i kalkylatorn ovan för en exakt bedömning.
Var siffrorna kommer ifrån
Kvoter mot kroppsvikten, samma som på resten av sajten.
Varje nivå här är en fast multipel av kroppsvikten, avrundad till närmaste 2,5 kg (eller 5 lb). Det är samma siffror i marklyft som på vår sida om styrkenivåer och i kalkylatorn för marklyft, och nivåerna i rumänsk marklyft, skivstångsrodd och frivändning räknas fram utifrån dem.
De här nivåerna är ungefärliga kvoter mot kroppsvikten, i linje med välkända referenser inom styrke- och konditionsträning, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätta labbdata, och ingen tabell är kopierad från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta mot, inte som en dom över dig.
Senast granskad: .
Styrkenivåer i marklyft för män
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
Styrkenivåer i marklyft för kvinnor
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 80 kg | 47,5 kg | 80 kg | 105 kg | 152,5 kg | 192,5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117,5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142,5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 120 kg | 155 kg | 227,5 kg | 287,5 kg |
Ett räkneexempel
Ett tungt set om tre, omvandlat till en nivå.
En man på 80 kg drar 150 kg i tre reps. Kalkylatorn för marklyft ger det ett uppskattat max på ungefär 163 kg. I tabellen för män står det 160 kg för medel och 200 kg för avancerad på raden för 80 kg, så hans marklyft ligger på medelnivå, med 37 kg kvar till avancerad.
Om hans bänkpress och knäböj ligger en nivå lägre än marklyftet är det normalt för lyftare med långa armar, som ofta drar bra och pressar mindre. Styrkenivåkalkylatorn visar alla fyra baslyften sida vid sida för en och samma kroppsvikt.
Det nivåerna inte kan säga
Fotställning, grepp och utrustning påverkar alla siffran.
Nivåerna utgår från klassiskt marklyft eller sumomarklyft från golvet med en vanlig olympisk stång, utan dragremmar och utan dräkt. Dragremmar låter dig hålla mer än greppet klarar, ett bälte ger oftast lite extra, och marklyft med trap bar är ett annat lyft. Använder du något av dem, skriv det bredvid din siffra så att du jämför lika med lika.
Kroppsbyggnaden spelar större roll i marklyft än i något annat lyft. Långa armar och en kort överkropp gör lyftet lättare, och tvärtom gör det svårare. Tabellerna justeras inte heller efter ålder. Använd nivåerna för att sätta ditt nästa mål och följa dina egna framsteg, inte som en rankning mot andra.
Fler verktyg
Räkna ut ditt max och se var det hamnar.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om styrkenivåer i marklyft.
Hur mycket tar en genomsnittlig man i marklyft?
En man som tränar regelbundet har oftast ett uppskattat max mellan novis och medel, vilket vid 80 kg kroppsvikt är ungefär 120 till 160 kg. Medelnivån är dubbla kroppsvikten: 120 kg vid 60 kg och 200 kg vid 100 kg.
Hur mycket tar en genomsnittlig kvinna i marklyft?
En kvinna som tränar regelbundet ligger oftast mellan novis och medel, ungefär 60 till 77,5 kg vid 60 kg kroppsvikt. Medelnivån för kvinnor är ungefär 1,3 gånger kroppsvikten.
Hur mycket borde jag ta i marklyft för min vikt?
För män ungefär en och en halv gång kroppsvikten efter några månaders träning och dubbla kroppsvikten efter ett eller två år. För kvinnor ungefär kroppsvikten och sedan 1,3 gånger kroppsvikten. Fyll i din kroppsvikt ovan för att se de exakta siffrorna.
Är 180 kg i marklyft bra?
Ja. Fyra 20-kilosskivor per sida är avancerat för en man på 70 kg, medel vid 80 till 90 kg och novis från 100 till 120 kg kroppsvikt. För de flesta män upp till ungefär 90 kg är det minst ett marklyft på medelnivå.
Vad är ett bra marklyft?
Dubbla kroppsvikten för en man och ungefär 1,3 gånger kroppsvikten för en kvinna. Det är medelnivån, nivån för någon som har tränat regelbundet i ett eller två år.
Räknas marklyft med trap bar?
Inte i de här tabellerna. De utgår från en rak olympisk stång. De flesta lyftare klarar mer med trap bar, så en siffra med trap bar som bedöms här ser bättre ut än den är.
Hur räknas nivåerna i marklyft ut?
Varje nivå är en fast multipel av kroppsvikten (för män 1, 1,5, 2, 2,5 och 3 gånger kroppsvikten; för kvinnor 0,6, 1, 1,3, 1,9 och 2,4), avrundad till närmaste 2,5 kg. Det är samma siffror som på sidan om styrkenivåer.