Gratis verktyg för marklyft
Maxkalkylator för marklyft
Uppskatta ditt 1RM i marklyft från vilket set som helst. Skriv in vikten du drog och hur många reps du fick, så får du ditt 1RM, träningsprocent, repmål, skivorna att lasta och var du hamnar bland styrkenivåerna.
Tränar du alla fyra lyften? Styrkepaketet bygger ett 12-veckorsprogram för knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress utifrån dina max.
Ett annat lyft? 1RM-kalkylatorn (maxlyft) fungerar för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress och rodd.
Dina repmaxmål i marklyft
Vikten du borde klara för ett visst antal reps.
Ditt uppskattade 1RM blir målvikter för varje repintervall. Använd dem för att välja arbetsvikt: står det ett femrepsset i programmet är raden för 5 reps din startvikt. Tabellen uppdateras med din uppskattning ovan.
| Reps | Uppskattad vikt | % av 1RM |
|---|---|---|
| 1 rep (max) | 207,5 kg | 100 % |
| 2 reps | 197,5 kg | 95 % |
| 3 reps | 191 kg | 92 % |
| 4 reps | 185,5 kg | 89 % |
| 5 reps Ditt set | 180 kg | 87 % |
| 6 reps | 175 kg | 84 % |
| 8 reps | 165,5 kg | 80 % |
| 10 reps | 157 kg | 76 % |
| 12 reps | 149 kg | 72 % |
Så fungerar kalkylatorn
Fem etablerade formler, och snittet ger en stabilare uppskattning.
Kalkylatorn uppskattar ditt 1RM genom att räkna baklänges från ett set du redan har gjort. Ju fler reps du klarar med en viss vikt, desto längre under ditt riktiga max ligger den vikten, och formlerna beskriver just det sambandet. Verktyget kör dina siffror genom fem formler samtidigt och tar snittet, så att ingen enskild formel drar iväg resultatet. Uppskattningen är säkrast med fem reps eller färre.
Här är de fem formlerna som resultatet är ett snitt av, utskrivna med w som vikten du lyfte och r som antalet reps du klarade:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Det här är väletablerade formler för att förutsäga 1RM, hämtade från forskning om styrketräning. För tränings- och coachingstandarder är den erkända yrkesorganisationen National Strength and Conditioning Association (NSCA). Uppskattningarna är vägledning, inte en ersättning för coachning eller medicinska råd, och ett riktigt maxlyft ska bara göras efter ordentlig uppvärmning och med någon som passar dig. Styrkenivån bygger på kvoter mot kroppsvikten i linje med publicerade standarder som ExRx.net och Symmetric Strength. Siffran ”starkare än” kopplar varje nivå till en ungefärlig percentil bland folk som tränar (Nybörjare ungefär den 5:e, Novis den 20:e, Medel den 50:e, Avancerad den 80:e och Elit den 95:e) och drar en rak linje mellan dem, så se den som en grov fingervisning, inte ett resultat från en undersökning.
Alla fem formler skrivs ut, med sina ursprungliga källor, i vår guide till 1RM-formler.
Senast granskad: .
Konkreta exempel
Vanliga set och maxet de ger.
Vad är mitt max i marklyft om jag gör 180 kg x 5?
180 kg för 5 reps ger ett uppskattat 1RM i marklyft på ungefär 207,5 kg. Ett set med lagom många reps, som ger en pålitlig uppskattning.
Vad är mitt max i marklyft om jag gör 140 kg x 8?
140 kg för 8 reps ger ett uppskattat 1RM i marklyft på ungefär 175,5 kg. Ett set med många reps, så se det som ungefärligt och testa igen med tyngre vikt.
Vad är mitt max i marklyft om jag gör 220 kg x 3?
220 kg för 3 reps ger ett uppskattat 1RM i marklyft på ungefär 239 kg. Ett set med få reps som det här ger den mest exakta uppskattningen.
Vad är mitt max i marklyft om jag gör 160 kg x 5?
160 kg för 5 reps ger ett uppskattat 1RM i marklyft på ungefär 184,5 kg. Ett set med lagom många reps, som ger en pålitlig uppskattning.
Vad är mitt max i marklyft om jag gör 100 kg x 10?
100 kg för 10 reps ger ett uppskattat 1RM i marklyft på ungefär 132,5 kg. Ett set med många reps, så se det som ungefärligt och testa igen med tyngre vikt.
Vad är mitt max i marklyft om jag gör 250 kg x 2?
250 kg för 2 reps ger ett uppskattat 1RM i marklyft på ungefär 263 kg. Ett set med få reps som det här ger den mest exakta uppskattningen.
Vad är mitt max i marklyft om jag gör 80 kg x 12?
80 kg för 12 reps ger ett uppskattat 1RM i marklyft på ungefär 111,5 kg. Ett set med många reps, så se det som ungefärligt och testa igen med tyngre vikt.
Vad är mitt max i marklyft om jag gör 200 kg x 4?
200 kg för 4 reps ger ett uppskattat 1RM i marklyft på ungefär 224 kg. Ett set med lagom många reps, som ger en pålitlig uppskattning.
Vill du ha en exakt siffra? Skriv in din vikt och dina reps i kalkylatorn högst upp, så räknar den ut vilken kombination som helst direkt.
Kalkylatorer för alla lyft
Samma metod, anpassad för varje skivstångslyft.
Tabeller och guider
Rekommenderad utrustning
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Dragremmar
Gymreapers Lifting Straps
Dragremmar håller kvar stången i händerna när greppet ger upp före rygg och ben.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Budgetval: Harbinger Padded Cotton Lifting Straps
Magnesium
Friction Labs Unicorn Dust Chalk
Torra händer och bättre grepp om stången betyder färre lyft som går förlorade för att stången glider.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Lyftbälte
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
Ett bälte ger bålen något att spänna mot när du bryter stången från golvet i ett tungt lyft.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Budgetval: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Vanliga frågor
Svar på de vanligaste frågorna om 1RM.
Hur räknar man ut sitt max i marklyft?
Du tar ett set du faktiskt har gjort och kör det genom en formel som förutsäger maxet. Skriv in vikten och antalet reps du drog ovan, så räknar kalkylatorn fram ditt 1RM som ett snitt av fem formler.
Hur exakt är en uppskattning av 1RM i marklyft?
Uppskattningen är mest exakt med fem reps eller färre. Marklyft sliter på hela kroppen, så ett trött grepp eller en trött ländrygg kan avbryta ett set med många reps i förtid och få ditt riktiga max att se lägre ut än det är.
Vad är ett bra marklyft för min kroppsvikt?
Som en grov riktlinje drar en manlig lyftare på medelnivå ungefär dubbla kroppsvikten, en avancerad lyftare ungefär 2,5 gånger och en elitlyftare nära tre gånger. Vid 80 kg kroppsvikt blir det ungefär 160, 200 och 240 kg. Fyll i din kroppsvikt ovan för att se var ditt uppskattade max hamnar.
Ska jag räkna touch-and-go eller reps från stillastående?
Reps där stången stannar helt i golvet ger den ärligaste uppskattningen. Med touch-and-go studsar du ur botten och klarar fler reps, och det kan blåsa upp ditt uppskattade max jämfört med om du nollställer varje rep.
Hur räknar jag ut mitt max i marklyft utan att testa det?
Kör ett tungt set marklyft med känd vikt för fem reps eller färre och skriv in vikt och reps ovan. Kalkylatorn uppskattar ditt max, så du slipper slita upp ett maxlyft från golvet.
Vilken formel är bäst för marklyft?
Ingen formel vinner för alla lyftare. Epley och Brzycki är vanligast och ligger nära varandra vid få reps. Verktyget tar snittet av fem formler, så ingen enskild formel får slagsida på din uppskattning i marklyft.
Är det säkert att testa ett riktigt max i marklyft?
Ett riktigt maxlyft i marklyft belastar ländryggen hårt, och tekniken brukar brista under maximal vikt. För de flesta lyftare är det säkrare att följa styrkan i marklyft med uppskattningar från set med flera reps.
Hur många procent av mitt max i marklyft ska jag träna på?
Det mesta av marklyftsträningen ligger mellan 70 och 90 procent av ditt 1RM, ofta med färre reps totalt än i andra lyft eftersom marklyft tar så mycket på krafterna. Tung träning ligger runt 85 till 90 procent.
Fungerar kalkylatorn för marklyft i kilo?
Ja. Kalkylatorn öppnar i kilo om du inte har valt pund tidigare, och med knappen lb/kg byter du när du vill: vikt, resultat, procent och skivor räknas om, med en olympisk stång på 20 kg.
Varför är mitt marklyft tyngre än min knäböj och bänkpress?
I marklyft klarar de flesta mest vikt, eftersom lyftet använder de största muskelgrupperna över en kortare rörelsebana. Det är normalt att marklyftet är tyngre än knäböjen, som i sin tur är tyngre än bänkpressen.