Klassisk knäböj
Styrkenivåer i knäböj: hur mycket borde du ta?
För en man på 80 kg är en bra knäböj (medelnivå) ungefär 120 kg för en rep, en och en halv gång kroppsvikten. Nybörjarnivån är ungefär 60 kg och elitnivån ungefär 220 kg. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 65 kg. Fyll i din kroppsvikt nedan för att se dina egna nivåer i knäböj och vilken nivå din bästa knäböj hamnar på.
Hitta din nivå i knäböj
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad är snittet i knäböj?
Ungefär en och en halv gång kroppsvikten för en man som har tränat i ett eller två år.
Det finns inget officiellt snitt i knäböj, eftersom ingen testar hela befolkningen. Nivåerna ger den typiska knäböjen för en lyftare med en viss mängd träning och en viss kroppsvikt. För den som har tränat regelbundet i några månader till ett år ligger ett ärligt uppskattat max oftast mellan novis och medel.
Snittet i knäböj för män
Medelnivån för män är en och en halv gång kroppsvikten: 90 kg vid 60 kg, 120 kg vid 80 kg och 150 kg vid 100 kg. Mellan novis (en och en kvarts gång kroppsvikten) och den nivån tar en man på 80 kg som tränar regelbundet ungefär 100 till 120 kg i knäböj.
Snittet i knäböj för kvinnor
Medelnivån för kvinnor är ungefär 1,1 gånger kroppsvikten: 55 kg vid 50 kg, 65 kg vid 60 kg och 77,5 kg vid 70 kg. Mellan novis (tre fjärdedelar av kroppsvikten) och medel tar en kvinna på 60 kg som tränar regelbundet ungefär 45 till 65 kg i knäböj.
Hur mycket borde du ta i knäböj för din vikt?
Fem steg, vart och ett en multipel av din kroppsvikt.
För män motsvarar de fem nivåerna ungefär tre fjärdedelar av kroppsvikten (nybörjare), en och en kvarts gång kroppsvikten (novis), en och en halv gång kroppsvikten (medel), två och en kvarts gång kroppsvikten (avancerad) och två och tre kvarts gång kroppsvikten (elit). För kvinnor är samma steg ungefär 0,5, 0,75, 1,1, 1,6 och 2 gånger kroppsvikten.
Så vad är en bra knäböj? För en man är en och en halv gång kroppsvikten till fullt djup måttet på en lyftare som har tränat regelbundet i ett eller två år. För en kvinna är ungefär 1,1 gånger kroppsvikten samma milstolpe.
Är 140 kg i knäböj bra?
De klassiska milstolparna i skivor, bedömda mot nivåerna.
- 100 kg (två skivor per sida): novis för en man på 80 kg och medel för en man på 60 kg; vid 90 kg kroppsvikt är det nybörjarnivå, eftersom novis börjar på 112,5 kg.
- 140 kg (tre skivor per sida): medel för män från 70 till 90 kg kroppsvikt och novis vid 100 kg, där medelnivån börjar på 150 kg.
- 180 kg (fyra skivor per sida): avancerat för män från 70 till 80 kg kroppsvikt och medel vid 90 till 100 kg.
Så ja: tre skivor per sida är en bra knäböj för de flesta män, och fyra skivor tar en lättare lyftare upp på avancerad nivå. Lägg in dina egna siffror i kalkylatorn ovan för en exakt bedömning.
Var siffrorna kommer ifrån
Kvoter mot kroppsvikten, samma som på resten av sajten.
Varje nivå här är en fast multipel av kroppsvikten, avrundad till närmaste 2,5 kg (eller 5 lb). Det är samma siffror i knäböj som på vår sida om styrkenivåer och i kalkylatorn för knäböj, och nivåerna i frontböj och benpress räknas fram utifrån dem.
De här nivåerna är ungefärliga kvoter mot kroppsvikten, i linje med välkända referenser inom styrke- och konditionsträning, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätta labbdata, och ingen tabell är kopierad från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta mot, inte som en dom över dig.
Senast granskad: .
Styrkenivåer i knäböj för män
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
Styrkenivåer i knäböj för kvinnor
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
Ett räkneexempel
Ett femrepsset, omvandlat till en nivå.
En man på 80 kg tar 120 kg i fem reps i knäböj. Kalkylatorn för knäböj ger det ett uppskattat max på ungefär 138,5 kg. I tabellen för män står det 120 kg för medel och 180 kg för avancerad på raden för 80 kg, så hans knäböj ligger på medelnivå, med en lång väg på 41,5 kg kvar till avancerad.
Räknat i kroppsvikt är steget från medel till avancerad större i knäböj än i något annat baslyft (tre fjärdedelar av kroppsvikten för män), så räkna med att den klättringen tar år snarare än månader.
Det nivåerna inte kan säga
Djup och uppställning påverkar siffran mer än något annat.
Nivåerna utgår från knäböj med stången på ryggen till minst parallellt, med höftvecket i nivå med eller under knäts överkant, och utan knälindor eller böjdräkt. En halv knäböj låter dig flytta mycket mer vikt, så en grund knäböj som bedöms mot de här tabellerna ser bättre ut än den är. Knästöd och bälte går bra och ändrar lite.
Low bar och high bar skiljer sig också: de flesta lyftare klarar lite mer med low bar. Långa ben och en kort överkropp gör knäböjen svårare. Tabellerna justeras inte heller efter ålder. Använd nivåerna för att sätta ditt nästa mål och följa dina egna framsteg, inte som en rankning mot andra.
Fler verktyg
Räkna ut ditt max och se var det hamnar.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om styrkenivåer i knäböj.
Hur mycket borde jag ta i knäböj?
För män ungefär en och en kvarts gång kroppsvikten efter några månaders träning och en och en halv gång kroppsvikten efter ett eller två år. För kvinnor ungefär tre fjärdedelar av kroppsvikten och sedan ungefär 1,1 gånger kroppsvikten. Fyll i din kroppsvikt ovan för att se de exakta siffrorna.
Hur mycket tar en genomsnittlig man i knäböj?
En man som tränar regelbundet har oftast ett uppskattat max mellan novis och medel, vilket vid 80 kg kroppsvikt är ungefär 100 till 120 kg. Medelnivån är en och en halv gång kroppsvikten: 90 kg vid 60 kg och 150 kg vid 100 kg.
Hur mycket tar en genomsnittlig kvinna i knäböj?
En kvinna som tränar regelbundet ligger oftast mellan novis och medel, ungefär 45 till 65 kg vid 60 kg kroppsvikt. Medelnivån för kvinnor är ungefär 1,1 gånger kroppsvikten.
Är 140 kg i knäböj bra?
Ja, för de flesta män. Tre 20-kilosskivor per sida är medelnivå från 70 till 90 kg kroppsvikt och novis vid 100 till 110 kg. Det är ett rimligt mål efter ett eller två års jämn träning.
Vad är en bra knäböj?
En och en halv gång kroppsvikten till fullt djup för en man, och ungefär 1,1 gånger kroppsvikten för en kvinna. Det är medelnivån, nivån för någon som har tränat regelbundet i ett eller två år.
Hur djupt måste en knäböj gå för att räknas?
I de här tabellerna minst till parallellt: höftvecket i nivå med eller under knäts överkant. En grundare knäböj låter dig lyfta mer, så den skulle bedömas högre än den borde.
Hur räknas nivåerna i knäböj ut?
Varje nivå är en fast multipel av kroppsvikten (för män 0,75, 1,25, 1,5, 2,25 och 2,75 gånger kroppsvikten; för kvinnor 0,5, 0,75, 1,1, 1,6 och 2), avrundad till närmaste 2,5 kg. Det är samma siffror som på sidan om styrkenivåer.