Benstyrka i maskin
Styrkenivåer i benpress
Benpress är den siffra som oftast överdrivs på gymmet, så här är siffror du faktiskt kan mäta dig mot. Fyll i din kroppsvikt för att få dina siffror i benpress från nybörjare till elit, räknat i skivor på släden, och se vilken nivå ditt bästa set placerar dig på.
För en man på 80 kg ligger en bra nivå (medel) i benpress på ungefär 215 kg i skivor för en rep; nybörjarnivån är ungefär 120 kg och elitnivån ungefär 352,5 kg. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 120 kg.
Hitta din nivå i benpress
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad benpressen egentligen mäter
Benkraft med ryggraden borttagen ur ekvationen.
I benpress ligger ryggen mot en dyna medan framsida lår, sätet och adduktorerna sträcker höfter och knän mot en släde som löper på skenor. Eftersom bålen har stöd och vikten styrs kan du pressa mycket mer än du klarar i knäböj, och du kan fortsätta pressa när en knäböj hade gått bet på balans eller bålstabilitet snarare än benstyrka. Det är hela poängen med maskinen, och det är också därför den smickrar alla.
Det är dessutom övningen där siffran på släden betyder minst. En grund press med ryggstödet bakåtlutat och knäna som stannar vid 100 grader är en annan övning än en djup, släden väger något på nästan alla maskiner, och benpress i 45 grader, sittande benpress och pendelmaskiner visar alla olika siffror för samma ansträngning. Varje siffra på den här sidan räknar bara skivor och förutsätter en press där knäna kommer till ungefär 90 grader eller djupare.
Var siffrorna kommer ifrån
En andel av din knäböj som krymper när du blir starkare.
Benpressen räknas fram från knäböjsnivån på vår sida om styrkenivåer, eftersom båda kräver att samma muskler sträcker samma leder. Andelen är inte fast. Nybörjare pressar ungefär dubbla sin knäböj, lyftare på medelnivå ungefär 1,8 gånger och elitlyftare ungefär 1,6 gånger, eftersom maskinens fördel är störst för den som har minst vana att balansera och spänna sig under en skivstång. När tekniken i knäböj kommer ikapp krymper glappet.
Den avtagande andelen är den ärliga delen av modellen, och det är också den som hindrar elitsiffrorna från att bli löjliga. En fast multiplikator hade lagt elitmän på över fem gånger kroppsvikten, vilket är mer än de flesta benpressar rymmer i skivor. Den avtagande versionen håller tabellens topp inom vad en riktig maskin klarar.
| Nivå | Andel av knäböjsnivån |
|---|---|
| Nybörjare | 200 procent |
| Novis | 190 procent |
| Medel | 180 procent |
| Avancerad | 170 procent |
| Elit | 160 procent |
Nivåerna är uppskattningar som räknats fram från typiska kvoter mot huvudlyften, avrundade till närmaste 2,5 kg. Siffrorna för bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress som de bygger på är de kroppsviktskvoter vi publicerar på sidan om styrkenivåer, i linje med vanliga referenser inom styrka och kondition, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätt labbdata, och ingen tabell har kopierats från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta på, inte som ett omdöme om dig.
Senast granskad: .
Hur mycket tar man i snitt i benpress?
Där de flesta som tränar faktiskt hamnar.
De flesta som går på gym regelbundet hamnar mellan novis och medel, vilket för en man på 80 kg är ungefär 190 till 215 kg i skivor. Eftersom så många kör med kort rörelseomfång är vikten du ser lastad i benpressen på gymmet i snitt högre än det genomsnittliga ärliga maxlyftet.
Styrkenivåer i benpress för män
Uppskattat 1RM i skivor på släden, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 75 kg | 120 kg | 135 kg | 192,5 kg | 220 kg |
| 60 kg | 90 kg | 142,5 kg | 162,5 kg | 230 kg | 265 kg |
| 70 kg | 105 kg | 167,5 kg | 190 kg | 267,5 kg | 307,5 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | 120 kg | 190 kg | 215 kg | 305 kg | 352,5 kg |
| 90 kg | 135 kg | 215 kg | 242,5 kg | 345 kg | 395 kg |
| 100 kg | 150 kg | 237,5 kg | 270 kg | 382,5 kg | 440 kg |
| 110 kg | 165 kg | 262,5 kg | 297,5 kg | 420 kg | 485 kg |
| 120 kg | 180 kg | 285 kg | 325 kg | 460 kg | 527,5 kg |
Styrkenivåer i benpress för kvinnor
Uppskattat 1RM i skivor på släden, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 70 kg | 100 kg | 135 kg | 160 kg |
| 60 kg | 60 kg | 85 kg | 120 kg | 162,5 kg | 192,5 kg |
| 70 kg | 70 kg | 100 kg | 137,5 kg | 190 kg | 225 kg |
| 80 kg | 80 kg | 115 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 255 kg |
| 90 kg | 90 kg | 127,5 kg | 177,5 kg | 245 kg | 287,5 kg |
| 100 kg | 100 kg | 142,5 kg | 197,5 kg | 272,5 kg | 320 kg |
| 110 kg | 110 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 300 kg | 352,5 kg |
| 120 kg | 120 kg | 170 kg | 237,5 kg | 327,5 kg | 385 kg |
Ett räkneexempel
Vad en man på 80 kg på medelnivå faktiskt pressar.
En man på 80 kg på medelnivå tar 120 kg i knäböj och 215 kg i benpress, vilket är fyra 25-kilosskivor plus en femma och en 2,5:a per sida i en benpress i 45 grader. Om han pressar åtta reps med tre 25:or per sida är det 150 kg i skivor, och en uppskattning av maxlyftet hamnar runt 188 kg, alltså nästan exakt på novisnivån 190 kg, med medelnivån på 215 kg kvar framför sig.
Lägg märke till hur mycket större siffrorna i benpress är än i knäböj för samma person. Det är maskinen, inte människan. Om din benpress ökar medan din knäböj står still är det ryggstödet och skenorna som tar upp den extra vikten, och den ärliga tolkningen är att din knäböj inte har rört sig.
Det nivåerna inte kan säga
Siffran är bara så bra som rörelseomfånget du pressar genom.
Djupet ändrar allt här. Att kapa fem centimeter längst ner i pressen kan lägga till 45 kg på släden, och ingen tabell kan avgöra om du gjorde det. Om du vill använda nivåerna: bestäm sitsläge och vändläge, skriv upp dem och jämför bara vikter som pressats på samma sätt.
Släden spelar också roll. Vissa maskiner har en olastad släde på 27 kg eller mer, och siffror med bara skivor på ett märke går inte att jämföra med siffror för total vikt på ett annat. Och en tung benpress lovar inte en tung knäböj: överföringen är verklig men bara delvis, så se tabellen som en skala för en enda övning snarare än ett mått på hur starka dina ben är i allmänhet.
Fler verktyg
Uppskatta din benpress och kolla sedan resten av benträningen.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om nivåerna.
Hur mycket ska jag ta i benpress?
Vid 80 kg kroppsvikt pressar en man på medelnivå ungefär 215 kg i skivor och en avancerad man ungefär 305 kg. En kvinna på 60 kg på medelnivå pressar ungefär 120 kg. Fyll i din egen kroppsvikt i verktyget högst upp för att få dina fem siffror.
Hur mycket tar man i snitt i benpress?
De flesta som går på gym regelbundet hamnar mellan novis och medel, vilket för en man på 80 kg är ungefär 190 till 215 kg i skivor. Eftersom så många kör med kort rörelseomfång är vikten du ser lastad i benpressen på gymmet i snitt högre än det genomsnittliga ärliga maxlyftet.
Räknas släden med i vikten i benpress?
Inte i de här tabellerna. Varje siffra räknar skivorna du lastar och struntar i släden, eftersom slädens vikt varierar från ingenting till över 27 kg beroende på maskin. Om ditt gym anger en startvikt, lägg till den när du jämför dig med andra.
Varför tar jag så mycket mer i benpress än i knäböj?
Eftersom maskinen håller dig uppe. Ryggstödet tar hand om bålstabiliteten, skenorna tar hand om balansen, och rörelseomfånget är oftast kortare. En skillnad på två till ett på nybörjarnivå är normal, och den krymper till ungefär 1,7 till ett för avancerade lyftare.
Hur räknas nivåerna i benpress ut?
Varje nivå är en bestämd andel av knäböjsnivån för samma kroppsvikt och kön, från dubbla knäböjen på nybörjarnivå ner till 1,6 gånger på elitnivå, avrundad till närmaste 2,5 kg. Det är uppskattningar från typiska kvoter mellan lyften, inte uppmätta data.
Är benpress en bra ersättning för knäböj?
Det är ett bra sätt att lägga till benvolym utan att belasta ryggraden, och den är användbar när du är skadad, har ont om tid eller tränar ensam utan rack. Den ersätter inte balansen, bålstabiliteten och tekniken du får från knäböj, så de flesta lyftare kör den som komplement till knäböj snarare än i stället för den.