Bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress
Styrkenivåer och styrkenivåkalkylator
Se hur mycket du borde klara och var du hamnar. Som riktmärke bänkar en man på medelnivå ungefär sin kroppsvikt, tar en och en halv gång kroppsvikten i knäböj och dubbla kroppsvikten i marklyft: vid 80 kg är det 80, 120 och 160 kg. Fyll i ett lyft nedan så bedömer styrkenivåkalkylatorn det från nybörjare till elit, och tabellerna visar uppskattat 1RM i bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress efter kroppsvikt för män och kvinnor.
Styrkenivåkalkylator
Välj ett lyft och fyll i din kroppsvikt och ett set du har gjort nyligen. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Hur mycket borde du klara i bänkpress?
Det beror på din kroppsvikt och hur länge du har tränat.
En man på medelnivå bänkar ungefär sin egen kroppsvikt och en kvinna på medelnivå ungefär 0,6 gånger sin. Snittet i bänkpress efter kroppsvikt, milstolparna i skivor och om 100 kg i bänkpress är bra hittar du på sidan om styrkenivåer i bänkpress.
Vad styrkenivåerna betyder
Fem erfarenhetsnivåer, från första månaden till nationell toppnivå.
Styrkenivåerna beskriver hur ett lyft står sig mot andra tränade lyftare med samma kroppsvikt. De är en vägledning, inte en dom: ålder, kroppsproportioner, träningsbakgrund och hur du testar påverkar alla siffrorna.
- Nybörjare: starkare än en otränad person, ungefär de första månaderna med ordentlig träning.
- Novis: har tränat regelbundet i flera månader och gör stadiga framsteg.
- Medel: ett till två års regelbunden träning; starkare än de flesta på gymmet.
- Avancerad: flera års fokuserad träning; kan hävda sig på lokala tävlingar.
- Elit: bland de starkaste lyftarna, nära tävlingsnivå i styrkelyft.
Leta upp raden närmast din kroppsvikt och läs åt höger. Varje siffra är uppskattat 1RM för den nivån. Använd 1RM-kalkylatorn för att räkna ut ditt eget max från ett set med flera reps, och leta sedan upp din rad.
Styrkenivåer för män
Uppskattat 1RM efter kroppsvikt, för män.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Styrkenivåer för kvinnor
Uppskattat 1RM efter kroppsvikt, för kvinnor.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 80 kg | 47,5 kg | 80 kg | 105 kg | 152,5 kg | 192,5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117,5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142,5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 120 kg | 155 kg | 227,5 kg | 287,5 kg |
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
Var siffrorna kommer ifrån
Metod och källor.
De här nivåerna är ungefärliga kvoter mot kroppsvikten, i linje med välkända och ofta publicerade referenser för styrkenivåer inom styrka och kondition, bland annat ExRx.net. Resultaten varierar med ålder, hävstänger och träningsbakgrund, så se dem som mål, inte som gränser.
Senast granskad: .
Uppskatta ditt max
Räkna ut ditt 1RM i valfritt lyft och leta sedan upp din rad ovan.
Styrkenivåer per lyft
Vanliga frågor
Vanliga frågor om styrkenivåer.
Vad är en bra styrkenivå för en nybörjare?
Nybörjarnivån är ett lyft som redan är starkare än vad en otränad person med samma kroppsvikt klarar. För de flesta män betyder det ungefär kroppsvikten i marklyft och runt halva kroppsvikten i bänkpress, och tabellerna ovan ger exakta siffror för varje kroppsvikt.
Hur räknas styrkenivåerna ut?
Styrkenivåerna räknas som en kvot mellan ditt 1RM och din kroppsvikt. Lyftet jämförs med typiska resultat för tränade lyftare med samma kroppsvikt, och det placerar det på en nivå från nybörjare till elit.
Vad är en lyftare på medelnivå?
En lyftare på medelnivå har tränat regelbundet i ungefär ett till två år och är starkare än de flesta på ett vanligt gym. I de här tabellerna bänkar en man på medelnivå runt sin kroppsvikt och kör knäböj med ungefär 1,5 gånger kroppsvikten.
Skiljer sig styrkenivåerna mellan män och kvinnor?
Ja. Kvinnor utvecklar i regel mindre absolut kraft än män vid samma kroppsvikt, så kvoterna är lägre. Tabellerna ovan har separata nivåer för män och kvinnor i varje lyft.
Tar styrkenivåerna hänsyn till ålder?
Tabellerna gäller friska vuxna och justeras inte efter ålder. Äldre och yngre lyftare kan ändå använda dem som referens, men räkna med att siffrorna påverkas av hur länge du har tränat, hormoner och hur bra du återhämtar dig.
Hur hittar jag min styrkenivå?
Använd styrkenivåkalkylatorn högst upp på sidan: välj lyft, fyll i ett set du har gjort nyligen och din kroppsvikt, så uppskattar den ditt 1RM och bedömer det från nybörjare till elit. Du kan också leta upp raden närmast din kroppsvikt i tabellerna och läsa av din siffra.
Är elitnivån samma sak som ett världsrekord?
Nej. Elit betyder här att du hör till de starkaste tränade lyftarna och närmar dig tävlingsnivå i styrkelyft, inte att du sätter världsrekord. Rekordtotaler ligger långt över de här elitsiffrorna.