Extra vikt
Styrkenivåer i pull-ups med vikt
Nivåer för pull-ups fungerar annorlunda, eftersom du redan lyfter största delen av vikten innan du hänger något i bältet. Varje siffra här är vikten du lägger till. Fyll i din kroppsvikt för att se siffrorna från nybörjare till elit för din storlek och var ditt eget bästa lyft hamnar.
För en man på 80 kg ligger en bra nivå (medel) i pull-ups med vikt på en rep med ungefär 20 kg extra; nybörjarnivån är en pull-up med bara kroppsvikten och elitnivån ungefär 55 kg extra. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 5 kg extra.
Hitta din nivå i pull-ups med vikt
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad pull-ups med vikt egentligen mäter
Dragstyrka i förhållande till kroppen du måste dra upp.
En pull-up flyttar nästan hela din kroppsvikt genom ett fullt vertikalt drag, från dödhäng med raka armar tills hakan är över stången. Hänger du en skiva i ett dipsbälte kommer den ovanpå, så den verkliga belastningen är din kroppsvikt plus det du har hängt på. Därför straffar och belönar övningen kroppsvikten så kraftigt: två personer med samma absoluta dragstyrka får väldigt olika siffror i pull-ups om den ena väger 70 kg och den andra 95 kg.
Det är också därför ingen borde jämföra antalet pull-ups med bara kroppsvikt mot ett skivstångslyft. Pull-ups är först ett test av styrka i förhållande till vikt och sedan ett dragtest, och den extra vikten i bältet är den enda delen som beter sig som ett vanligt lyft.
Var siffrorna kommer ifrån
Förankrat direkt i kroppsvikten, eftersom ett kroppsviktslyft inte skalar som ett skivstångslyft.
Nästan alla andra sidor på sajten räknar fram sin nivå som en andel av bänkpress, knäböj, marklyft eller militärpress. Den här gör inte det, och skälet förtjänar att sägas rakt ut. När du lägger vikt på en pull-up är de första 70 till 90 kilona av belastningen redan bestämda av din egen kropp, så den extra vikten skalar inte i proportion till något skivstångslyft. När vi räknade fram den från ett sådant blev siffrorna längst ner i tabellen uppenbart fel.
I stället sätts den extra vikten direkt som en andel av kroppsvikten: ingenting på nybörjarnivå, tio procent på novis, tjugofem procent på medel, fyrtiofem procent på avancerad och sjuttio procent på elit för män, med en lägre skala för kvinnor. Det ger en man på medelnivå en total belastning på ungefär en och en kvarts gånger kroppsvikten, vilket står i ett rimligt förhållande till medelnivån i latsdrag på sajten. Nybörjare betyder en ren pull-up med bara kroppsvikt, vilket är en riktig prestation och rätt ställe för skalan att börja på.
| Nivå | Män | Kvinnor |
|---|---|---|
| Nybörjare | utan extra vikt | utan extra vikt |
| Novis | 10 procent av kroppsvikten | utan extra vikt |
| Medel | 25 procent av kroppsvikten | 8 procent av kroppsvikten |
| Avancerad | 45 procent av kroppsvikten | 20 procent av kroppsvikten |
| Elit | 70 procent av kroppsvikten | 40 procent av kroppsvikten |
Nivåerna är uppskattningar beräknade som en andel av kroppsvikten, avrundade till närmaste 2,5 kg, och inte härledda från ett skivstångslyft. Siffrorna för bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress som används på andra ställen på sajten är de kroppsviktskvoter vi publicerar på sidan om styrkenivåer, i linje med vanliga referenser inom styrka och kondition, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätt labbdata, och ingen tabell har kopierats från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta på, inte som ett omdöme om dig.
Senast granskad: .
Styrkenivåer i pull-ups med vikt för män
Extra vikt i bältet för 1RM, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Bara kroppsvikt | 5 kg | 12,5 kg | 22,5 kg | 35 kg |
| 60 kg | Bara kroppsvikt | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg | 42,5 kg |
| 70 kg | Bara kroppsvikt | 7,5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 50 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | Bara kroppsvikt | 7,5 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 90 kg | Bara kroppsvikt | 10 kg | 22,5 kg | 40 kg | 62,5 kg |
| 100 kg | Bara kroppsvikt | 10 kg | 25 kg | 45 kg | 70 kg |
| 110 kg | Bara kroppsvikt | 10 kg | 27,5 kg | 50 kg | 77,5 kg |
| 120 kg | Bara kroppsvikt | 12,5 kg | 30 kg | 55 kg | 85 kg |
Styrkenivåer i pull-ups med vikt för kvinnor
Extra vikt i bältet för 1RM, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Bara kroppsvikt | Bara kroppsvikt | 5 kg | 10 kg | 20 kg |
| 60 kg | Bara kroppsvikt | Bara kroppsvikt | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg |
| 70 kg | Bara kroppsvikt | Bara kroppsvikt | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 80 kg | Bara kroppsvikt | Bara kroppsvikt | 7,5 kg | 15 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | Bara kroppsvikt | Bara kroppsvikt | 7,5 kg | 17,5 kg | 35 kg |
| 100 kg | Bara kroppsvikt | Bara kroppsvikt | 7,5 kg | 20 kg | 40 kg |
| 110 kg | Bara kroppsvikt | Bara kroppsvikt | 10 kg | 22,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | Bara kroppsvikt | Bara kroppsvikt | 10 kg | 25 kg | 47,5 kg |
Ett räkneexempel
Ett bälte, en skiva, en ärlig rep.
En man på 80 kg på nivån medel hänger på 20 kg, alltså en 20-kilosskiva i dipsbältet och en total belastning på 100 kg. Den avancerade nivån är 35 kg extra, eller 115 kg totalt. Om han klarar tre rena reps med en 10-kilosskiva är det 90 kg total belastning, och uppskattningen för en rep landar på ungefär 18 kg extra, vilket lägger honom strax under medel.
Se vad som händer om han går ner 5 kg i kroppsvikt utan att tappa styrka. Den extra vikten för samma totala belastning ökar med 5 kg, och han klättrar i tabellen utan att bli det minsta starkare i absoluta tal. Det är inget fel i nivåerna, det är precis vad styrka i förhållande till vikt betyder, och det är därför pull-ups är lyftet där lättare atleter glänser.
Det nivåerna inte kan säga
Rörelseomfång, kipping och själva kroppsvikten påverkar svaret.
Nivåerna förutsätter strikta pull-ups: dödhäng med raka armbågar i botten, ingen spark eller kip, och hakan helt över stången i toppen. En kipping pull-up är en annan övning och låter dig hänga mycket mer vikt i bältet, så den kan inte bedömas mot den här tabellen.
Det andra ärliga förbehållet är att extra vikt och total belastning berättar olika saker. En lyftare på 70 kg som hänger på 20 kg drar 90 kg totalt. En lyftare på 100 kg som hänger på 20 kg drar 120 kg. Tabellen bedömer båda med samma måttstock eftersom den mäter styrka i förhållande till kroppsvikt, vilket är det användbara måttet för det här lyftet men inte det enda som är värt att känna till.
Fler verktyg
Kolla resten av dina drag och uppskatta sedan ett max.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om nivåerna.
Hur mycket extra vikt ska jag ha i pull-ups?
Vid 80 kg kroppsvikt ligger medelnivån på 20 kg extra och den avancerade nivån på 35 kg extra. En kvinna på 60 kg på nivån medel hänger på ungefär 5 kg. Fyll i din kroppsvikt högst upp för dina egna siffror.
Vad är bra i pull-ups med vikt?
En fjärdedel av kroppsvikten extra för en rep är ett stabilt resultat på nivån medel. Halva kroppsvikten extra är långt inne på avancerad nivå, och sjuttio procent är elitraden på den här skalan.
Ingår min kroppsvikt i siffrorna?
Nej. Varje siffra är vikten du hänger på i ett bälte eller har i en viktväst. Lägg till din egen kroppsvikt för den totala belastningen du flyttar, vilket är en rättvisare jämförelse med ett skivstångslyft.
Varför står det bara kroppsvikt på nybörjarraderna?
För att en ren pull-up utan extra vikt är nybörjarnivån i det här lyftet. Tills du klarar det är extra vikt inte nästa steg, det är att bygga upp till en enda.
Räknas chins och pull-ups likadant här?
Tabellen är skriven för pull-ups med överhandsgrepp. De flesta klarar fem till tio procent mer i chins med underhandsgrepp eftersom biceps hjälper till mer, så justera förväntningarna lite uppåt om du testar chins.
Hur räknas nivåerna för pull-ups med vikt fram?
Den extra vikten sätts som en andel av kroppsvikten på varje nivå, avrundat till närmaste 2,5 kg, i stället för att räknas fram från ett skivstångslyft. Skalan är kontrollerad mot våra nivåer i latsdrag, så att de två sidorna är överens om hur dragstyrka på medelnivå ser ut.