Zavorra
Standard di forza trazioni zavorrate
Gli standard delle trazioni funzionano in modo diverso, perché sollevi già gran parte del carico prima di appendere qualcosa alla cintura. Ogni numero qui è la zavorra che aggiungi. Inserisci il tuo peso corporeo per vedere i valori da principiante a élite per la tua corporatura e dove si colloca la tua miglior singola.
Per un uomo di 80 kg, un buon livello (intermedio) nelle trazioni zavorrate è una ripetizione con circa 20 kg di zavorra; da principiante si fa una trazione a corpo libero e da élite si aggiungono circa 55 kg. Per una donna di 60 kg, il livello intermedio è di circa 5 kg di zavorra.
Trova il tuo livello nelle trazioni zavorrate
Inserisci il tuo peso corporeo, scegli il sesso e indica la tua alzata migliore. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Cosa misura davvero una trazione zavorrata
La forza di tirata rispetto al corpo che devi tirare su.
Una trazione sposta quasi tutto il tuo peso corporeo lungo una tirata verticale completa, dalla sospensione a braccia tese fino al mento sopra la sbarra. Un disco appeso alla cintura da zavorra si aggiunge a questo, quindi il carico reale è il tuo peso corporeo più quello che hai aggiunto. Ecco perché l'esercizio punisce e premia il peso corporeo in modo così netto: due persone con la stessa forza di tirata assoluta faranno numeri molto diversi se una pesa 70 kg e l'altra 95 kg.
È anche il motivo per cui nessuno dovrebbe confrontare il numero di trazioni a corpo libero con un'alzata col bilanciere. La trazione è prima di tutto un test di forza relativa e solo dopo un test di tirata, e la zavorra sulla cintura è l'unica parte che si comporta come una normale alzata.
Da dove vengono questi numeri
Legati direttamente al peso corporeo, perché un esercizio a corpo libero non scala come uno col bilanciere.
Quasi tutte le altre pagine del sito ricavano lo standard come quota di panca, squat, stacco o lento avanti. Questa no, e il motivo vale la pena dirlo chiaramente. Quando aggiungi peso a una trazione, i primi 70 o 90 kg del carico sono già fissati dal tuo corpo, quindi la zavorra non cresce in proporzione a nessuna alzata col bilanciere. Ricavarla da una di queste dava numeri palesemente sbagliati nella parte bassa della tabella.
La zavorra è invece fissata direttamente come quota del peso corporeo: niente per il principiante, il dieci percento per il novizio, il venticinque per l'intermedio, il quarantacinque per l'avanzato e il settanta per l'élite negli uomini, con una scala più bassa per le donne. Così il carico totale di un uomo intermedio è circa una volta e un quarto il suo peso corporeo, in un rapporto sensato con la lat machine da intermedio di questo sito. Principiante vuol dire una trazione pulita a corpo libero, che è un vero traguardo e il punto giusto da cui far partire la scala.
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | senza zavorra | senza zavorra |
| Novizio | 10% del peso corporeo | senza zavorra |
| Intermedio | 25% del peso corporeo | 8% del peso corporeo |
| Avanzato | 45% del peso corporeo | 20% del peso corporeo |
| Élite | 70% del peso corporeo | 40% del peso corporeo |
Questi standard sono stime fissate come quota del peso corporeo, arrotondate ai 2,5 kg più vicini, non ricavate da un'alzata col bilanciere. I valori di panca, squat, stacco e lento avanti usati nel resto del sito sono le approssimazioni in rapporto al peso corporeo pubblicate nella nostra pagina sugli standard di forza, allineate a riferimenti molto usati nel campo della preparazione atletica, tra cui ExRx.net. Niente qui è un dato misurato in laboratorio, e nessuna tabella è stata copiata da altre fonti. Considera ogni valore un obiettivo a cui puntare, non un giudizio su di te.
Ultima revisione: .
Standard trazioni zavorrate per uomini
Zavorra appesa alla cintura per un massimale, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Solo corpo libero | 5 kg | 12,5 kg | 22,5 kg | 35 kg |
| 60 kg | Solo corpo libero | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg | 42,5 kg |
| 70 kg | Solo corpo libero | 7,5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 50 kg |
| 80 kg (il tuo peso corporeo) | Solo corpo libero | 7,5 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 90 kg | Solo corpo libero | 10 kg | 22,5 kg | 40 kg | 62,5 kg |
| 100 kg | Solo corpo libero | 10 kg | 25 kg | 45 kg | 70 kg |
| 110 kg | Solo corpo libero | 10 kg | 27,5 kg | 50 kg | 77,5 kg |
| 120 kg | Solo corpo libero | 12,5 kg | 30 kg | 55 kg | 85 kg |
Standard trazioni zavorrate per donne
Zavorra appesa alla cintura per un massimale, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Solo corpo libero | Solo corpo libero | 5 kg | 10 kg | 20 kg |
| 60 kg | Solo corpo libero | Solo corpo libero | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg |
| 70 kg | Solo corpo libero | Solo corpo libero | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 80 kg | Solo corpo libero | Solo corpo libero | 7,5 kg | 15 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | Solo corpo libero | Solo corpo libero | 7,5 kg | 17,5 kg | 35 kg |
| 100 kg | Solo corpo libero | Solo corpo libero | 7,5 kg | 20 kg | 40 kg |
| 110 kg | Solo corpo libero | Solo corpo libero | 10 kg | 22,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | Solo corpo libero | Solo corpo libero | 10 kg | 25 kg | 47,5 kg |
Un esempio pratico
Una cintura, un disco, una singola onesta.
Un uomo di 80 kg allo standard intermedio aggiunge 20 kg, cioè un disco da 20 alla cintura e un carico totale di 100 kg. La soglia da avanzato è 35 kg di zavorra, 115 kg in totale. Se riesce a fare tre ripetizioni pulite con un disco da 10, il carico totale è 90 kg, e la stima per una singola viene di circa 98 kg, cioè circa 18 kg di zavorra: appena sotto l'intermedio.
Guarda cosa succede se perde 5 kg di peso corporeo senza perdere forza. A parità di carico totale la sua zavorra sale di 5 kg, e lui sale nella tabella senza diventare più forte in assoluto. Non è un difetto dello standard, è proprio questo il senso della forza relativa, ed è per questo che nelle trazioni brillano gli atleti più leggeri.
Cosa questi standard non possono dirti
Escursione, kipping e lo stesso peso corporeo cambiano la risposta.
Questi standard presuppongono una trazione rigorosa: sospensione completa con i gomiti tesi in basso, niente slanci né kipping, e il mento ben sopra la sbarra in alto. Una trazione con kipping è un altro esercizio e ti permette di appendere molto più peso alla cintura, quindi non si può giudicare con questa tabella.
L'altra avvertenza onesta è che zavorra e carico totale raccontano storie diverse. Chi pesa 70 kg e aggiunge 20 kg tira 90 kg in totale. Chi pesa 100 kg e aggiunge 20 kg ne tira 120. La tabella li mette nella stessa riga perché misura la forza rispetto al peso corporeo, che per questo esercizio è la misura utile ma non l'unica che vale la pena conoscere.
Altri strumenti
Controlla il resto della tua tirata, poi stima un massimale.
Domande frequenti
Domande comuni su questi standard.
Quanta zavorra dovrei aggiungere alle trazioni?
A 80 kg di peso corporeo la soglia da intermedio è 20 kg di zavorra e quella da avanzato 35 kg. A 60 kg una donna di livello intermedio aggiunge circa 5 kg. Inserisci il tuo peso corporeo in alto per avere i tuoi valori.
Qual è un buon carico nelle trazioni zavorrate?
Aggiungere un quarto del tuo peso corporeo per una singola è un solido risultato da intermedio. Aggiungerne metà è già pieno livello avanzato, e aggiungere il settanta percento è la riga élite di questa scala.
Questi numeri comprendono il mio peso corporeo?
No. Ogni valore è il peso che aggiungi alla cintura o con un giubbotto zavorrato. Somma il tuo peso corporeo per avere il carico totale che sposti, che è il confronto più giusto con un'alzata col bilanciere.
Perché nelle righe da principiante c'è scritto solo corpo libero?
Perché una trazione pulita senza zavorra è lo standard da principiante per questo esercizio. Finché non la fai, il passo successivo non è aggiungere peso, è arrivare a farne una.
Trazioni prone e supine valgono allo stesso modo qui?
La tabella è pensata per le trazioni a presa prona. La maggior parte delle persone tira dal cinque al dieci percento in più con la presa supina, perché il bicipite contribuisce di più, quindi alza un po' le aspettative se ti testi con le supine.
Come sono calcolati questi standard delle trazioni zavorrate?
La zavorra è fissata come quota del peso corporeo a ogni livello, arrotondata ai 2,5 kg più vicini, invece di essere ricavata da un'alzata col bilanciere. La scala è verificata con i nostri standard della lat machine, così le due pagine concordano su cosa sia una forza di tirata da intermedio.