Lest
Standards de force en tractions lestées
Les standards de traction fonctionnent autrement, parce que tu soulèves déjà l'essentiel de la charge avant d'accrocher quoi que ce soit à ta ceinture. Chaque chiffre de cette page est le lest que tu ajoutes. Entre ton poids de corps pour voir les chiffres de débutant à élite pour ton gabarit, et où se situe ton meilleur single.
Pour un homme de 80 kg, un bon niveau (intermédiaire) en traction lestée, c'est une répétition avec environ 20 kg de lest ; le niveau débutant correspond à une traction au poids de corps seul et le niveau élite à environ 55 kg de lest. Pour une femme de 60 kg, le niveau intermédiaire est d'environ 5 kg de lest.
Trouve ton niveau en tractions lestées
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Ce que mesure vraiment la traction lestée
La force de tirage par rapport au corps que tu dois tirer.
Une traction déplace presque tout ton poids de corps sur un tirage vertical complet, de la suspension bras tendus jusqu'au menton au-dessus de la barre. Accrocher un disque à une ceinture de lestage s'ajoute à cela : la vraie charge est ton poids de corps plus ce que tu as ajouté. C'est pourquoi l'exercice punit et récompense le poids de corps aussi nettement : deux personnes avec la même force de tirage absolue sortiront des chiffres très différents en traction si l'une pèse 70 kg et l'autre 95 kg.
C'est aussi pourquoi personne ne devrait comparer un nombre de tractions au poids de corps avec un mouvement à la barre. La traction est d'abord un test de force relative au poids, et ensuite seulement un test de tirage : le lest à la ceinture est la seule partie qui se comporte comme un mouvement classique.
D'où viennent ces chiffres
Calés directement sur le poids de corps, parce qu'un mouvement au poids de corps n'évolue pas comme un mouvement à la barre.
Presque toutes les autres pages du site dérivent leur standard d'une part du développé couché, du squat, du soulevé de terre ou du développé militaire. Pas celle-ci, et la raison mérite d'être dite clairement. Quand tu lestes une traction, les 70 ou 90 premiers kilos de la charge sont déjà fixés par ton propre corps : le lest n'évolue donc proportionnellement à aucun mouvement à la barre. Le dériver de l'un d'eux donnait des chiffres manifestement faux en bas du tableau.
À la place, le lest est fixé directement comme une part du poids de corps : rien au niveau débutant, 10 % au niveau novice, 25 % au niveau intermédiaire, 45 % au niveau avancé et 70 % au niveau élite pour les hommes, avec une échelle plus basse pour les femmes. Cela place la charge totale d'un homme de niveau intermédiaire à environ 1,25 fois son poids de corps, ce qui est cohérent avec le tirage vertical intermédiaire du site. Débutant signifie une traction propre au poids de corps, ce qui est une vraie réussite et le bon point de départ pour l'échelle.
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | sans lest | sans lest |
| Novice | 10 % du poids de corps | sans lest |
| Intermédiaire | 25 % du poids de corps | 8 % du poids de corps |
| Avancé | 45 % du poids de corps | 20 % du poids de corps |
| Élite | 70 % du poids de corps | 40 % du poids de corps |
Ces standards sont des estimations fixées comme une part du poids de corps, arrondies à 2,5 kg près, et non tirées d'un mouvement à la barre. Les chiffres au développé couché, au squat, au soulevé de terre et au développé militaire utilisés ailleurs sur le site sont les approximations par rapport au poids de corps publiées sur notre page standards de force, alignées sur des références largement utilisées dans le domaine de la préparation physique, dont ExRx.net. Rien ici ne vient de mesures en laboratoire, et aucun tableau n'a été copié ailleurs. Vois chaque chiffre comme un objectif à viser, pas comme un verdict sur toi.
Dernière vérification : .
Standards tractions lestées pour les hommes
Lest à la ceinture pour un 1RM, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Poids de corps seul | 5 kg | 12,5 kg | 22,5 kg | 35 kg |
| 60 kg | Poids de corps seul | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg | 42,5 kg |
| 70 kg | Poids de corps seul | 7,5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 50 kg |
| 80 kg (ton poids de corps) | Poids de corps seul | 7,5 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 90 kg | Poids de corps seul | 10 kg | 22,5 kg | 40 kg | 62,5 kg |
| 100 kg | Poids de corps seul | 10 kg | 25 kg | 45 kg | 70 kg |
| 110 kg | Poids de corps seul | 10 kg | 27,5 kg | 50 kg | 77,5 kg |
| 120 kg | Poids de corps seul | 12,5 kg | 30 kg | 55 kg | 85 kg |
Standards tractions lestées pour les femmes
Lest à la ceinture pour un 1RM, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Poids de corps seul | Poids de corps seul | 5 kg | 10 kg | 20 kg |
| 60 kg | Poids de corps seul | Poids de corps seul | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg |
| 70 kg | Poids de corps seul | Poids de corps seul | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 80 kg | Poids de corps seul | Poids de corps seul | 7,5 kg | 15 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | Poids de corps seul | Poids de corps seul | 7,5 kg | 17,5 kg | 35 kg |
| 100 kg | Poids de corps seul | Poids de corps seul | 7,5 kg | 20 kg | 40 kg |
| 110 kg | Poids de corps seul | Poids de corps seul | 10 kg | 22,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | Poids de corps seul | Poids de corps seul | 10 kg | 25 kg | 47,5 kg |
Un exemple concret
Une ceinture, un disque, un single honnête.
Un homme de 80 kg au standard intermédiaire ajoute 20 kg, soit un disque de 20 kg à la ceinture de lestage et une charge totale de 100 kg. Le niveau avancé est à 35 kg de lest, soit 115 kg au total. S'il fait trois répétitions propres avec un disque de 10 kg, cela fait 90 kg de charge totale, et l'estimation sur une répétition donne environ 18 kg de lest, ce qui le place juste sous le niveau intermédiaire.
Regarde ce qui se passe s'il perd 5 kilos de poids de corps sans perdre de force. Son lest pour la même charge totale augmente de 5 kilos, et il monte dans le tableau sans être plus fort en valeur absolue. Ce n'est pas un défaut du standard, c'est la définition même de la force relative au poids, et c'est pour ça que la traction est le mouvement où les athlètes légers brillent.
Ce que ces standards ne peuvent pas te dire
L'amplitude, le kipping et le poids de corps lui-même changent la réponse.
Ces standards supposent une traction stricte : départ en suspension complète coudes tendus, sans élan ni kipping, et le menton qui passe nettement au-dessus de la barre en haut. Une traction en kipping est un autre exercice qui te permet d'accrocher bien plus de lest à la ceinture : elle ne peut donc pas être jugée avec ce tableau.
L'autre mise en garde honnête, c'est que le lest et la charge totale racontent des histoires différentes. Un pratiquant de 70 kg qui ajoute 20 kg tire 90 kg au total. Un pratiquant de 100 kg qui ajoute 20 kg tire 120 kg. Le tableau les classe sur la même ligne parce qu'il mesure la force relative au poids de corps, la mesure utile pour ce mouvement, mais pas la seule qui vaille la peine d'être connue.
Plus d'outils
Vérifie le reste de ton tirage, puis estime un max.
Questions fréquentes
Questions fréquentes sur ces standards.
Combien de lest ajouter à mes tractions ?
À 80 kg de poids de corps, le niveau intermédiaire correspond à 20 kg de lest et le niveau avancé à 35 kg de lest. À 60 kg, une femme de niveau intermédiaire ajoute environ 5 kg. Entre ton poids de corps en haut de page pour avoir tes propres chiffres.
C'est quoi, une bonne traction lestée ?
Ajouter un quart de ton poids de corps sur une répétition, c'est un solide résultat de niveau intermédiaire. Ajouter la moitié de ton poids de corps, c'est déjà bien dans le niveau avancé, et ajouter 70 % correspond à la ligne élite de cette échelle.
Ces chiffres incluent-ils mon poids de corps ?
Non. Chaque chiffre est le lest que tu ajoutes à la ceinture ou dans un gilet. Ajoute ton propre poids de corps pour obtenir la charge totale que tu déplaces, ce qui est la comparaison la plus juste avec un mouvement à la barre.
Pourquoi les lignes débutant indiquent-elles « poids de corps seul » ?
Parce qu'une traction propre sans lest est le standard débutant de ce mouvement. Tant que tu n'y arrives pas, la prochaine étape n'est pas d'ajouter du lest, mais d'aller chercher cette première traction.
Les tractions en supination et en pronation sont-elles notées pareil ?
Le tableau est écrit pour une traction en pronation. La plupart des pratiquants peuvent prendre 5 à 10 % de plus en supination, parce que les biceps participent davantage : revois un peu tes attentes à la hausse si tu testes des tractions en supination.
Comment ces standards en tractions lestées sont-ils calculés ?
Le lest est fixé comme une part du poids de corps à chaque niveau, arrondie à 2,5 kg près, au lieu d'être tiré d'un mouvement à la barre. L'échelle est recoupée avec nos standards au tirage vertical, pour que les deux pages soient d'accord sur ce qu'est une force de tirage de niveau intermédiaire.