加重懸垂の筋力基準

加重懸垂のレベルをチェック

体重と性別を選び、自己ベストの重量を入力してください。下の表示は入力に合わせてすぐに更新されます。

加重懸垂で本当にわかること

自分の体を引き上げる、体重あたりの引く力。

懸垂では、腕を伸ばしてぶら下がった状態からあごがバーを越えるまで、体重のほぼすべてをフルレンジで縦に引き上げます。ディッピングベルトにプレートをぶら下げればその分が上乗せされるので、実際の負荷は体重と加重の合計です。だからこそこの種目は、体重の影響を良くも悪くも強く受けます。引く力の絶対値が同じ2人でも、ひとりが70 kg、もうひとりが95 kgなら、懸垂の数値はまったく違ってきます。

自重の懸垂の回数をバーベル種目と比べるべきではないのも、同じ理由です。懸垂はまず体重あたりの筋力のテストで、引く力のテストはその次です。普通のウエイト種目と同じように扱えるのは、ベルトに付けた加重の部分だけです。

この数値の根拠

自重種目はバーベル種目と同じようには伸びないので、体重を直接の基準に。

当サイトのほかのページは、ほとんどがベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスに対する割合で基準を出しています。このページはそうしていません。その理由ははっきり説明しておく価値があります。懸垂に加重するとき、負荷のうち最初の70〜90 kgほどはすでに自分の体重で決まっているので、加重の重さはどのバーベル種目とも比例しません。バーベル種目から求めてみたところ、表の下のほうで明らかにおかしな数値になりました。

そこで、加重の重さを体重に対する割合で直接決めています。男性は初心者で加重なし、初級者で10%、中級者で25%、上級者で45%、エリートで70%、女性はこれより低い割合です。これで中級者の男性の総負荷は体重の約1.25倍になり、当サイトの中級者のラットプルダウンともちょうどいい関係になります。初心者はきれいな自重の懸垂1回。これは立派な達成で、基準のスタート地点としてふさわしいものです。

男性の加重懸垂基準

1RMでベルトに付ける加重（体重別）。

女性の加重懸垂基準

1RMでベルトに付ける加重（体重別）。

計算例

ベルト1本、プレート1枚、ごまかしのない1回。

体重80 kgの男性なら、中級者の基準は加重20 kgです。ディッピングベルトに20 kgプレートを1枚付けた状態で、総負荷は100 kgになります。上級者ラインは加重35 kg、総負荷115 kgです。10 kgプレートできれいに3回できるなら総負荷は90 kgで、1回の推定値は加重約18 kgとなり、中級者のすぐ手前です。

では、筋力を落とさずに体重を5 kg減らしたらどうなるでしょう。同じ総負荷なら加重が5 kg増え、絶対的な筋力は変わらないのに表の上のほうへ移ります。これは基準の欠陥ではなく、体重あたりの筋力とはそういうものです。懸垂で体重の軽い人ほど有利になるのはこのためです。

この基準ではわからないこと

可動域、キッピング、そして体重そのものが結果を左右する。

この基準は反動なしの懸垂が前提です。下ではひじを伸ばし切ってぶら下がり、脚の振りやキッピングを使わず、上ではあごが完全にバーを越えること。キッピング懸垂は別の種目で、ベルトにずっと重い重量を付けられてしまうため、この表では判断できません。

もうひとつの正直な注意点は、加重の重さと総負荷では見えるものが違うということです。体重70 kgの人が20 kg加重すれば、総負荷は90 kgです。体重100 kgの人が20 kg加重すれば、120 kgを引いています。表では両者が同じ欄に並びますが、それは体重あたりの筋力を測っているからです。この種目ではそれがいちばん役立つものさしですが、知っておくべき指標はそれだけではありません。

その他のツール

ほかのプル種目もチェックして、MAXを推定しよう。

よくある質問

この基準についてよくある質問。