ベントオーバーロウの筋力基準

ベントオーバーロウのレベルをチェック

体重と性別を選び、自己ベストの重量を入力してください。下の表示は入力に合わせてすぐに更新されます。

ベントオーバーロウで本当にわかること

水平に引く力と、その姿勢を保つ全身の力。

ベントオーバーロウでは、背中をまっすぐにして股関節から前傾した姿勢を保ったまま、バーを胴体まで引きます。バーを動かすのは広背筋、菱形筋、僧帽筋の中部、三角筋の後部で、ハムストリングス、お尻、脊柱起立筋は、体が起き上がらないようにセット中ずっと踏ん張り続けます。この2つを同時に求められるのがこの種目の狙いで、重いロウが重いデッドリフトを支える姿勢をつくってくれる理由でもあります。

また、張り切りすぎていちばんフォームが崩れやすい種目でもあります。腰の反動を使い、毎回上体が起き上がるようなロウは、腕を曲げるだけの部分的なデッドリフトになってしまい、引く力は伸びていないのに重量だけが3割ほど増えることもあります。この数値は、上体の角度を45度前後かそれより低く固定して、バーが体に触れるまで引いたロウのものです。

この数値の根拠

どのレベルでも、デッドリフトの55%。

ロウの基準は、当サイトの筋力基準ページにあるデッドリフトの基準から、全レベル55%で算出しています。デッドリフトは、このサイトで引く力全体の基準になる種目です。ストリクトなロウは、どちらも重さを持って姿勢を保つ背中と股関節まわりの筋肉で限界が決まるので、デッドリフトにほぼ比例して伸びます。

この数値には、ちょうどいい検算が組み込まれています。中級者レベルでは、男性のロウはベンチプレスの基準をわずかに上回ります。これは、バランスの取れたリフターならストリクトなロウとベンチプレスがほぼ同じくらい、という多くのコーチの見方と一致します。エリートになるとロウはベンチプレスの4分の3ほどまで下がりますが、これは競技種目のベンチプレスが、いずれ補助種目を引き離していくからです。

男性のベントオーバーロウ基準

バー込みの推定1RM（体重別）。

女性のベントオーバーロウ基準

バー込みの推定1RM（体重別）。

計算例

6回のセットから、レベルと目標を出す。

体重80 kgで、デッドリフトが中級者の基準の160 kgに届いている男性なら、ロウの1RMは87.5 kgが目安で、上級者の目標は110 kgです。65 kgをストリクトに6回引けるなら、推定1RMは約77 kgで、初級者の65 kgと中級者の間に入ります。

同じ人が腰の反動を使えば100 kgを引けるとしても、どちらの数値も本当ですが、この表に当てはめていいのは片方だけです。デッドリフトと連動し、重いデッドリフトで上背部が持ちこたえられるかを教えてくれるのはストリクトな数値のほうで、それこそがロウをやる理由です。

この基準ではわからないこと

「ベントオーバーロウ」という1つの種目があるわけではありません。

毎回床で止めるペンドレーロウ、上体を60度近くまで起こすイェーツロウ、45度で行う昔ながらのベントオーバーロウは、名前を共有している3つの別の種目です。ふつうは床で止めるタイプがいちばん軽く、上体を起こすタイプがいちばん重くなります。この数値はその中間を想定しているので、自分のやり方に合わせて目安を調整してください。

もう1つのあいまいな要素が体の反動で、多くの人がこれを甘く見ています。上体が始めより10度起きた状態で終わるロウは、股関節の力を借りています。比べる価値のある数値がほしいなら、上体の角度を決めてセット中ずっと保ち、角度が変わったらそこでセットを終えましょう。

その他のツール

引く種目と押す種目のバランスを取りましょう。

よくある質問

この基準についてよくある質問。