Yatay Çekiş
Barbell Row Kuvvet Standartları
Bir barbell row rakamı, ne kadar strict (hilesiz, temiz formla) çekildiği bilinmeden hiçbir şey ifade etmez; bu yüzden bu standartlar videoya çekmekten utanmayacağın bir row için yazıldı. Başlangıçtan elite kadar rakamların için vücut ağırlığını gir ve en iyi setinin hangi seviyeye düştüğünü gör.
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir barbell row tek tekrarda yaklaşık 87,5 kg; başlangıç seviyesi yaklaşık 45 kg, elit ise yaklaşık 132,5 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye yaklaşık 42,5 kg.
Barbell Row Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Barbell Row Aslında Neyi Ölçer
Yatay çekiş, artı seni pozisyonda tutan her şey.
Barbell row'da barı gövdene çekerken düz bir sırtla öne eğik pozisyonu korumak zorundasın. Barı kanatlar (lat), rhomboidler, orta trapez ve arka omuzlar hareket ettirir; arka bacak, kalça ve bel kasları ise set boyunca doğrulmanı engellemek için savaşır. Bu çifte yük hareketin asıl amacı ve ağır bir row'un, ağır bir deadlift'i bir arada tutan pozisyonu inşa etmesinin sebebi de bu.
Aynı zamanda hevesin en çok bozduğu hareket bu. Kalçayla vurarak ve her tekrarda gövdeyi kaldırarak çekmek, onu kol bükülen yarım bir deadlift'e çevirir; ağırlık, çekiş kuvvetinde hiçbir artış olmadan üçte bir oranında yükselebilir. Buradaki rakamlar, 45 derece civarında ya da daha alçak sabit bir gövde açısıyla, bar vücuda değecek şekilde çekilen row için.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Her seviyede deadlift'inin %55'i.
Row, kuvvet standartları sayfamızdaki deadlift standardından, her seviyede %55 oranıyla türetilir. Deadlift sitenin toplam çekiş kuvveti referansıdır ve strict bir row onunla istikrarlı biçimde birlikte artar, çünkü ikisini de yüklü bir pozisyonu tutan aynı sırt ve kalça kasları sınırlar.
Bu rakamın içinde güzel bir sağlama da var. Orta seviyede bir erkeğin row'u bench press standardının biraz üstüne çıkar; bu da çoğu antrenörün dengeli bir sporcuda strict bir row ile bench arasında beklediği kabaca eşitlikle örtüşür. Elit uçta row, bench'in yaklaşık dörtte üçüne düşer, çünkü yarışma hareketi olan bench eninde sonunda bir yardımcı hareketi geride bırakır.
| Seviye | Deadlift standardına oranı |
|---|---|
| Başlangıç | %55 |
| Acemi | %55 |
| Orta seviye | %55 |
| İleri seviye | %55 |
| Elit | %55 |
Bu standartlar, ana hareketlere göre tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmıştır. Dayandıkları bench, squat, deadlift ve omuz press rakamları, kuvvet standartları sayfamızda yayımlanan vücut ağırlığı oranı yaklaşımlarıdır ve ExRx.net dahil kuvvet ve kondisyon alanında yaygın kullanılan kaynaklarla uyumludur. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değildir ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmamıştır. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, hedeflenecek bir nokta olarak gör.
Son inceleme: .
Erkekler İçin Barbell Row Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg | 70 kg | 82,5 kg |
| 60 kg | 32,5 kg | 50 kg | 65 kg | 82,5 kg | 100 kg |
| 70 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 77,5 kg | 97,5 kg | 115 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 110 kg | 132,5 kg |
| 90 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 147,5 kg |
| 100 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 137,5 kg | 165 kg |
| 110 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 152,5 kg | 182,5 kg |
| 120 kg | 65 kg | 100 kg | 132,5 kg | 165 kg | 197,5 kg |
Kadınlar İçin Barbell Row Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 35 kg | 52,5 kg | 65 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 80 kg |
| 70 kg | 22,5 kg | 37,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 92,5 kg |
| 80 kg | 27,5 kg | 45 kg | 57,5 kg | 82,5 kg | 105 kg |
| 90 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 100 kg | 32,5 kg | 55 kg | 72,5 kg | 105 kg | 132,5 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 120 kg | 40 kg | 65 kg | 85 kg | 125 kg | 157,5 kg |
Örnek Hesaplama
6 tekrarlık bir seti seviyeye ve hedefe çevirmek.
Orta seviye standart olan 160 kg deadlift çeken 80 kg ağırlığındaki bir erkek, tek tekrarda 87,5 kg row çekebilmeli; ileri seviye hedefi 110 kg. 65 kg ile 6 strict tekrar çekiyorsa tahmin yaklaşık 77 kg çıkar; bu da onu acemi (65 kg) ile orta seviye arasına koyar.
Aynı sporcu kalçayla vurarak 100 kg row çekebiliyorsa iki rakam da doğrudur, ama bu tabloya yalnızca biri girer. Deadlift'iyle birlikte ilerleyen ve ağır bir çekişte üst sırtının dayanıp dayanmayacağını gösteren rakam strict olandır; zaten row çekmenin bütün sebebi de bu.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Barbell row diye tek bir hareket yok.
Yerde tam duruştan çekilen Pendlay row, gövde 60 dereceye yakınken çekilen Yates row ve 45 derecede klasik bent over row, aynı adı paylaşan üç ayrı hareket. Duruştan çekilen versiyon genelde en hafifi, dik olan versiyon en ağırıdır. Bu rakamlar ortadaki durumu anlatır; beklentini kullandığın stile göre ayarla.
Vücudu sallayarak destek almak diğer belirsiz değişken ve çoğu kişinin hafife aldığı da bu. Gövdenin başladığından on derece yukarıda bittiği bir row, kalçadan güç çalmıştır. Karşılaştırmaya değer bir rakam istiyorsan bir gövde açısı seç, set boyunca onu koru ve açı değiştiği anda seti bitir.
Diğer Araçlar
Çekişi itişle dengele.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu standartlarla ilgili sık sorulan sorular.
Barbell row'da kaç kilo çekebilmeliyim?
80 kg vücut ağırlığında orta seviye barbell row yaklaşık 87,5 kg, ileri seviye eşiği yaklaşık 110 kg. 60 kg ağırlığındaki orta seviye bir kadın için bu rakam 42,5 kg civarında. Kendi rakamların için sayfanın en üstüne vücut ağırlığını gir.
Ortalama barbell row ağırlığı ne kadar?
Düzenli antrenman yapan 80 kg ağırlığında bir erkek için strict formla tahmini tek tekrar, acemi ile orta seviye satırları arasında, yaklaşık 65 ile 87,5 kg arasında olur. Bu da 6 ile 8 tekrarlık çalışma setlerinin bar dahil 55 ile 70 kg civarına düştüğü anlamına gelir.
Bench'te bastığım kadar row çekmeli miyim?
Antrenman hayatının büyük kısmında kabaca evet. Orta seviyede bu standartlar, aynı kişi için strict bir row'u bench press standardının biraz üstüne koyar; hedeflemek için makul bir denge bu.
Row'um deadlift'imin yüzde kaçı olmalı?
Yaklaşık %55; bu tabloların kullandığı oran da bu. Bunun epey altında kalan biri genelde ya row'u çok strict çekiyordur ya da deadlift'i sırt kuvvetinden çok bacak itişine dayanıyordur.
Pendlay row bu standartlarla karşılaştırılabilir mi?
Pendlay row daha zor bir versiyon, çünkü her tekrar esneme refleksi olmadan yerde tam duruştan yeniden başlar; bu yüzden buradaki rakamlardan daha azını kaldırmayı bekle. Pendlay row'larını kendi önceki Pendlay row'larınla karşılaştır.
Bu barbell row standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için deadlift standardının %55'idir, en yakın 2,5 kg'a yuvarlanır ve denge için bench press standardıyla çapraz kontrol edilir. Bunlar ölçülmüş veri değil, tipik oranlardan çıkan tahminlerdir.