Dikey Çekiş
Lat Pulldown Kuvvet Standartları
Yapına göre ne kadar çekebilmen gerektiğini gör. Vücut ağırlığını gir; bu sayfa sana başlangıç, acemi, orta, ileri ve elit seviye lat pulldown rakamlarını verir, sonra şu anki en iyi kaldırışının gerçekte hangi seviyeye denk geldiğini söyler.
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir lat pulldown tek tekrarda yaklaşık 77,5 kg; başlangıç seviyesi yaklaşık 37,5 kg, elit ise yaklaşık 115 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye yaklaşık 37,5 kg.
Lat Pulldown Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Lat Pulldown Aslında Neyi Ölçer
Dikey çekiş gücü, vücut ağırlığı derdi olmadan.
Lat pulldown oturarak yapılan dikey bir çekiş; uyluğun bir pedin altına sabitlenir ki ağırlık bloğuna karşı direnebilesin. Kanat kaslarını (lat), teres major'ü, trapezin alt ve orta kısmını ve dirsek fleksörlerini yükler; üstelik neredeyse herkesin ilk günden düzgün yükleyebildiği tek sırt hareketidir. Barfiks, buna yetecek gücü kazanmadan önce bütün vücut ağırlığını taşımanı ister. Pulldown'da ise 25 kg seçip oradan devam edersin; yeni başlayanların sırt antrenmanının büyük kısmını bu hareketin taşımasının sebebi bu.
Aynı kolaylık, pulldown rakamlarının salondan salona neden iyi taşınmadığını da açıklıyor. Makineler makara oranında, ağırlık bloğunun nasıl etiketlendiğinde ve kılavuz çubuklarda biriken sürtünmede farklılık gösterir; bir makinede 70 yazan blok, ellerine başka bir makinedeki 70 ile aynı yükü vermez. Buradaki rakamları tipik bir pimli makinede seçeceğin ağırlık olarak oku ve kendini önce kendi antrenman defterinle karşılaştır.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Her seviyede deadlift standardının %48'i.
Pulldown için, üç yarışma hareketinde olduğu gibi kabul görmüş bağımsız bir ölçek yok; biz de bir tane uydurmak yerine türettik. Bu sayfadaki her seviye, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için doğrudan kuvvet standartları sayfamızdan alınan deadlift standardının %48'i. Deadlift bu sitede bütün zinciri kullanan çekiş gücünün referansı ve dikey çekiş onu, tek bir oranın bütün aralıkta tutacağı kadar yakından izliyor.
Bu, erkeklerde orta seviye lat pulldown'u vücut ağırlığının biraz altına koyuyor; yani çoğu sporcunun zaten kullandığı “ne yaptığını bildiğinde aşağı yukarı kendi kilonu çekersin” kuralı sonradan eklenmiyor, doğrudan hesaptan çıkıyor. Ağırlıklı barfiks standartlarımızla da örtüşüyor: orta seviye pulldown eşiğindeki bir erkek, genellikle barfikste vücut ağırlığının dörtte biri kadar ek ağırlık takabilecek seviyededir.
| Seviye | Deadlift standardına oranı |
|---|---|
| Başlangıç | %48 |
| Acemi | %48 |
| Orta seviye | %48 |
| İleri seviye | %48 |
| Elit | %48 |
Bu standartlar, ana hareketlere göre tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmıştır. Dayandıkları bench, squat, deadlift ve omuz press rakamları, kuvvet standartları sayfamızda yayımlanan vücut ağırlığı oranı yaklaşımlarıdır ve ExRx.net dahil kuvvet ve kondisyon alanında yaygın kullanılan kaynaklarla uyumludur. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değildir ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmamıştır. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, hedeflenecek bir nokta olarak gör.
Son inceleme: .
Ortalama Lat Pulldown Ağırlığı Ne Kadar?
Düzenli antrenman yapanların çoğu aslında burada.
Normal bir spor salonunda antrenman yapan erkeklerin çoğu acemi ile orta seviye aralığındadır; bu, 80 kg vücut ağırlığında 1RM olarak kabaca 57,5 ile 77,5 kg demek. Bu da 8 ile 10 tekrarlık setlerde yaklaşık 45 ile 60 kg civarına denk gelir. Hiç antrenman yapmamış olanlar bunun epey altından başlar ve oradan başlamakta hiçbir sakınca yok.
Erkekler İçin Lat Pulldown Standartları
Vücut ağırlığına göre ağırlık bloğundaki tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 30 kg | 42,5 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 32,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 85 kg | 100 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 37,5 kg | 57,5 kg | 77,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 90 kg | 42,5 kg | 65 kg | 87,5 kg | 107,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 110 kg | 52,5 kg | 80 kg | 105 kg | 132,5 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 115 kg | 145 kg | 172,5 kg |
Kadınlar İçin Lat Pulldown Standartları
Vücut ağırlığına göre ağırlık bloğundaki tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 15 kg | 25 kg | 30 kg | 45 kg | 57,5 kg |
| 60 kg | 17,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 55 kg | 70 kg |
| 70 kg | 20 kg | 32,5 kg | 42,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 80 kg | 22,5 kg | 37,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 92,5 kg |
| 90 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 100 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 110 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 67,5 kg | 100 kg | 127,5 kg |
| 120 kg | 35 kg | 57,5 kg | 75 kg | 110 kg | 137,5 kg |
Örnek Hesaplama
Bir sporcu, dürüst bir set, peşinden gidilecek bir rakam.
80 kg'lık bir erkeği düşün. Orta seviye lat pulldown'u 77,5 kg, ileri seviye eşiği 95 kg. Diyelim ki 65 kg ile 8 temiz tekrar yapıyor. 1RM hesaplayıcımız bunu tek tekrar için kabaca 81,5 kg olarak tahmin ediyor; yani orta seviye eşiğini geçiyor ve ileri seviyeye yaklaşık 13,5 kg kalıyor.
İşin en az ilginç kısmı etiket. Asıl işe yarayan kısım aradaki fark: artık bir sonraki hedefin 95 kg olduğunu, aradaki mesafenin yaklaşık 13,5 kg olduğunu ve iki haftada bir ağırlık bloğuna 2,5 kg eklemenin onu bir antrenman bloğu içinde oraya götüreceğini biliyor. Sana hedef vermeyen bir standart sadece bir skor tablosudur.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Rakamı ciddiye almadan önce üç dürüst uyarı.
Pulldown'da 1RM nadiren test edilir, dürüst test edildiği ise daha da nadirdir. Çoğu kişi gerçek tek tekrarını, hareket bir row'a dönene kadar geriye yaslanarak bulur; bu da ölçülmesi gereken gücü artırmadan rakamı yükseltir. Bu standartların bir anlamı olacaksa, kendini gövden dike yakınken ve bar göğsünün üst kısmına gelirken yapılan bir tekrarla değerlendir.
Tablolar sırtının ne kadar iyi çalıştığı hakkında da bir şey söylemez. Pulldown yükü çekiş becerisinin dar bir dilimidir; kürek kemiklerinin düzgün hareket edip etmediğini, dirseklerinin sağlıklı olup olmadığını ya da ağır bir deadlift'te üst sırtının pozisyonunu koruyup korumadığını söylemez. Bunu tek bir hareketteki yüklemeyi yönlendirmek için kullan, antrenmanına not vermek için değil.
Diğer Araçlar
Max'ını hesapla, sonra diğer hareketlerdeki seviyeni bul.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu standartlarla ilgili sık sorulan sorular.
Lat pulldown'da ne kadar çekebilmeliyim?
80 kg'lık bir erkek için orta seviye lat pulldown tek tekrarda yaklaşık 77,5 kg, 60 kg'lık bir kadın için yaklaşık 37,5 kg. Beş seviyedeki kesin rakamlarını görmek için sayfanın en üstüne kendi vücut ağırlığını gir.
Ortalama lat pulldown ağırlığı ne kadar?
Normal bir spor salonunda antrenman yapan erkeklerin çoğu acemi ile orta seviye aralığındadır; bu, 80 kg vücut ağırlığında 1RM olarak kabaca 57,5 ile 77,5 kg demek. Bu da 8 ile 10 tekrarlık setlerde yaklaşık 45 ile 60 kg civarına denk gelir. Hiç antrenman yapmamış olanlar bunun epey altından başlar ve oradan başlamakta hiçbir sakınca yok.
Lat pulldown barfiks kadar iyi mi?
Kanat kası (lat) geliştirmek için ikisi yakın akraba; pulldown'un avantajı, her kuvvet seviyesinde yükü tam istediğin gibi ayarlayabilmen. Barfiks daha zor bir beceri, çünkü kendi vücut ağırlığını kontrol etmeni de ister; bu yüzden çoğu program ikisini birlikte kullanır ve barfiks sayısı artarken pulldown'da yükü ilerletir.
Lat pulldown'da kendi vücut ağırlığımı çekebilmeli miyim?
Antrenmanlı bir erkek için makul bir hedef: buradaki orta seviye standart, tek tekrarda vücut ağırlığının biraz altında. Kadınlarda orta seviye eşik vücut ağırlığının üçte ikisine daha yakın. İkisi de geçme notu değil; sadece çekiş gücünün antrenmanının geri kalanını yakaladığı nokta.
Bu standartlar evdeki kablo makinesinde de geçerli mi?
Kabaca evet, ama fark bekle. Ev tipi ağırlık blokları ve plaka yüklemeli kuleler makara oranında farklılık gösterir; aynı efor, salondaki bir makineye göre 10 kg fazla ya da eksik görünebilir. Tek bir makine seç ve ilerlemeni onun üzerinden takip et.
Bu lat pulldown standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için deadlift standardının %48'i ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanır. Bunlar bir test grubundan ölçülmüş veri değil, hareketler arasındaki tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir.