Bench Press Hesaplama

Bench press hesaplayıcı, 1RM'ini zaten yaptığın bir setten tahmin eder. Ağırlığı ve kaç tekrar yaptığını girersin; hesaplayıcı yerleşik tahmin formülleriyle tek tekrarda kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı öngörür.

Tahminler düşük tekrarlarda en doğrusudur. 1 ile 5 tekrar arasında sonuç gerçek max'tan genellikle yalnızca yüzde birkaç sapar. Yaklaşık 10 tekrarın üstünde dayanıklılık ve yorgunluk kişiden kişiye daha çok değiştiği için doğruluk düşer; yüksek tekrarlı tahminleri kesin bir rakam değil, yol gösterici olarak gör.

Herkes için en iyi tek bir formül yok. Epley ve Brzycki en yaygın kullanılanlardır ve düşük tekrarlarda birbirine çok yakın sonuç verir. Bu hesaplayıcı beş formülün (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander ve Wathan) ortalamasını alır; böylece tek bir denklemin sapması sonuca baskın çıkmaz.

Zorlayıcı bir ağırlıkla belli sayıda tekrar yap (ideali 5 ya da daha az) ve yedekte bir tekrar bırak. Bu ağırlığı ve tekrar sayısını yukarıya gir; hesaplayıcı 1RM'ini tahmin eder ve barın altında gerçek bir max denemesine hiç girmen gerekmez.

Bench'te 100 kg ile 5 tekrar, yaklaşık 115,5 kg'lık bir 1RM tahmini verir. Bu beş formülün ortalamasıdır; formüller tek tek yaklaşık 112,5 ile 117,5 kg arasında sonuç verir.

Antrenman yüzdeleri programını yoğunluğa göre kurmanı sağlar. Kuvvet çalışmasının çoğu 1RM'inin %70 ile %90'ı arasındadır: ağır kuvvet setleri yaklaşık %85 ile %90, genel kuvvet yaklaşık %75 ile %85, yüksek tekrarlı hacim çalışması ise yaklaşık %65 ile %75.

Gerçek bir max denemesi, özellikle spotter ya da tecrübe olmadan, maksimum altı çalışmaya göre daha fazla sakatlık riski taşır. Max'ını tekrarlı bir setten tahmin etmek bu riski tamamen ortadan kaldırır; bu yüzden çoğu koç programı tahminlere göre kurar ve gerçek max'ı yalnızca ara sıra test eder.

Bu büyük ölçüde vücut ağırlığına ve ne kadar süredir antrenman yaptığına bağlı. Erkeklerde başlangıç seviyesindeki biri tek tekrarda vücut ağırlığının yaklaşık yarısını, acemi yaklaşık dörtte üçünü, orta seviye yaklaşık vücut ağırlığı kadarını, ileri seviye yaklaşık 1,5 katını, elit ise yaklaşık iki katını basar. 80 kg'da bu kabaca 40, 60, 80, 120 ve 160 kg eder. Orta seviye, antrenman yapan erkeklerin ortasına denk gelir; yani çoğu sporcu için makul bir hedeftir. Kendi seviyeni görmek için hesaplayıcının altına vücut ağırlığını gir.

Kadınlarda seviyeler vücut ağırlığının yaklaşık 0,25 katı (başlangıç), 0,4 katı (acemi), 0,6 katı (orta seviye), 0,9 katı (ileri seviye) ve 1,25 katıdır (elit); yani 60 kg'da kabaca 15, 24, 36, 54 ve 75 kg. Hangi kiloda olursan ol, vücut ağırlığını bu oranlarla çarp (erkeklerde oranlar 0,5, 0,75, 1, 1,5 ve 2). Bu standartlar yaşa değil, vücut ağırlığına ve cinsiyete göre belirlenir: kuvvet her yaşta geliştirilebilir, o yüzden aynı seviyeleri kullan ve kendini geçmişteki rakamlarınla karşılaştır. Kuvvet standartları sayfasında her vücut ağırlığı için tam tablolar var.

Düzenli antrenman yapan bir erkeğin max'ı genellikle acemi ile orta seviye arasındadır: tek tekrarda vücut ağırlığının yaklaşık dörtte üçünden vücut ağırlığı kadarına. 80 kg'da bu kabaca 60 ile 80 kg eder. Her vücut ağırlığı için rakamlar bench press kuvvet standartları sayfasında.

Evet. 80 kg'lık bir erkek için 100 kg vücut ağırlığının 1,25 katıdır; orta seviye (80 kg) ile ileri seviye (120 kg) arasında kalır ve kendi kilosunda antrenman yapan erkeklerin kabaca %65'inden daha güçlü olduğun anlamına gelir. Kendi vücut ağırlığına göre yerini bench press kuvvet standartları sayfasında kontrol et.

Haftada 2 ile 4 kez bench yap, ağırlığı küçük adımlarla artır (2,5 kg ya da aynı ağırlıkla bir tekrar daha), her tekrarda tekniğini aynı tut, triceps, omuz ve üst sırt kaslarını güçlendir ve antrenmanlar arasında toparlan. Bench press programı, bunların hepsini max'ına göre hazırlanan 12 haftalık bir plana döker.

Başlangıç standardı, yani aynı vücut ağırlığındaki antrenmansız birinden zaten daha güçlü olduğun seviye, tek tekrarda erkeklerde vücut ağırlığının yaklaşık yarısı, kadınlarda dörtte biri kadardır: 80 kg'lık bir erkek için yaklaşık 40 kg, 60 kg'lık bir kadın için 15 kg. Bir sonraki seviye olan acemi, erkeklerde vücut ağırlığının yaklaşık dörtte üçü (60 kg), kadınlarda 0,4 katıdır (24 kg).

Evet. Bu sayfada hesaplayıcı kilogramla açılır (daha önce elle lb seçmediysen) ve plaka yüklemesinde 20 kg'lık olimpik barı kullanır. Pound ile çalışıyorsan birim düğmesiyle istediğin an lb'ye geçebilirsin; ağırlık girdisi, sonuçlar, antrenman yüzdeleri ve plaka hesabı birlikte dönüşür.

1RM, tek bir tekrarda kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır. Tekrar max'ı ise belirli bir tekrar sayısında kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır, örneğin 5 tekrar max'ı. Yukarıdaki tekrar max tablosu tahmini 1RM'ini 2 ile 12 tekrar arası hedef ağırlıklara çevirir.

Plaka hesabı, tahmini max'ına ulaşmak için barın her iki tarafına hangi plakaları takacağını gösterir. Standart 20 kg'lık olimpik bardan başlar (lb modunda 45 pound'luk bar) ve önce en ağır plakaları takar.

Evet. Aynı yöntem her barbell hareketinde işe yarar. Harekete özel kuvvet standartları ve örnekler için yukarıda bağlantısı verilen squat, deadlift ve omuz press hesaplayıcılarını kullan.

Bir çalışma setinde yeni bir tekrar rekoru kırdığında yeniden hesapla; çoğu sporcu için bu birkaç haftada bir olur. Antrenman yüzdelerini taze bir tahmine göre güncellemek, programını mevcut kuvvetinle uyumlu tutar.