Max'ını Tahmin Et
Leg Press Hesaplama
Leg press max'ını tek bir setten tahmin et. Plakalarla dolu bir kızakla, kaçış yolu olmadan gerçek bir leg press max'ı denemek kimsenin işi değil. Bastığın ağırlığı ve çıkardığın tekrarı gir; bu hesaplayıcı beş formülle 1RM'ini tahmin eder, sonra her yüzde için antrenman ağırlığını verir.
Leg Press Max'ını Bul
Başka bir hareket mi? 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) bench, squat, deadlift, omuz press ve row için çalışır.
Leg Press Hesaplama Nasıl Kullanılır
Tek bir dürüst set yeterli.
Yedekte bir ya da iki tekrar varken bitirdiğin bir seti al, plaka ağırlığını ve tekrarı gir, tahmini oku. Gösterilen rakam yayımlanmış beş tahmin formülünün ortalamasıdır; böylece tek bir denklem cevaba hükmedemez. Her birinin ne dediğini görmek istersen dökümü aç.
Yalnızca plakaları say. Leg press kızaklarının kendi ağırlığı vardır: bazı yatay makinelerde neredeyse hiç yoktur, 45 derecelik bir makinede ise yaklaşık 27 kg'ı (60 lb) geçebilir; hesaplayıcının hangisinde olduğunu bilmesinin bir yolu yok. Girdiyi plakalarla sınırlamak, rakamının aynı makinede antrenmandan antrenmana karşılaştırılabilir kalmasını sağlar; asıl önemli olan da bu karşılaştırmadır.
w kaldırılan ağırlık, r ise tamamlanan tekrar sayısı olmak üzere, sonucun ortalaması alınan beş formül açık hâliyle şöyle:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Leg Press 1RM Tahmini Ne Kadar Doğru?
Düşük tekrarda iyi, yüksek tekrarda sallantılı ve her zaman makineye özel.
Tekrar max formülleri çoğunlukla barbell hareketleri üzerinde geliştirilip doğrulandı ve en iyi 1 ile 5 tekrar arasında çalışırlar. Yaklaşık 6 tekrarın altında beş tahmin birbirinden en fazla yüzde birkaç farklıdır. 10 tekrarı geçince ayrışmaya başlarlar, çünkü belli bir yüzdede kişinin kaç tekrar yapabildiği yüksek tekrarlarda düşük tekrarlara göre çok daha fazla değişir. Araç bu yüzden girdiyi 15 tekrarda keser.
Leg press buna ikinci bir hata kaynağı ekler. Çoğu kişi gerçek max'ının belli bir yüzdesinde leg press'te squat'tan çok daha fazla tekrar yapabilir; kısmen gövde sınırlamadığı, kısmen de hareket açıklığı kısa olduğu için. Bu da tahmini yukarı itme eğilimindedir; o yüzden cevabı kesin bir rakam değil, üst sınır olarak gör. Arka plan için NSCA'nın kinematik ve kinetik zincirler yazısına bakabilirsin: iki hareket de ayakların yüke karşı sabit olduğu kapalı zincir hareketlerdir, ama leg press ayrıca yolu sabitler ve gövdeni destekler; leg press rakamlarının squat rakamlarının bu kadar üstünde olmasının asıl sebebi de bu fark.
Bu, programlama için bir tahmin; denenecek bir hedef değil. Ağır bir kızakla leg press'te kaçırılan tekrar, salonda seni sıkıştırabilecek nadir kazalardan biridir; gerçek bir tek tekrarı denemek istiyorsan emniyet kollarını kullanıp doğru yüksekliğe ayarla ve başında biri dursun.
Leg Press Rakamınla Ne Yapmalı
Yüzdeler, ilerleme ve hedeflenecek bir seviye.
Sonucun altındaki yüzde çubukları her yoğunluk için ağırlığı verir. En verimli leg press çalışması, tahmini max'ının %65 ile %80'i arasında 8 ile 15 tekrarlık setlerle yapılır; çünkü makine maksimal tek tekrarlardan çok hacim için idealdir. Bir çalışma setinde yeni bir tekrar rekoru kırdığında yeniden hesapla; bu çoğu kişi için üç ya da dört haftada bir olur.
Rakamını bulduktan sonra onu leg press kuvvet standartları sayfamıza götür. Orada vücut ağırlığını girdiğinde, press'inin senin ölçülerine göre başlangıç, acemi, orta, ileri ya da elit seviyede olup olmadığını ve bir sonraki seviyenin tam olarak ne kadar uzakta olduğunu görürsün.
Diğer Leg Press ve Squat Araçları
Seviyeni bul, sonra antrenmanının geri kalanına bak.
Leg Press Ekipmanı
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Dizlik
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
Kızakta ağır setler boyunca dizlere sıcaklık ve destek.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Leg Press Hesaplama Soruları
Bu hesaplayıcıyla ilgili sık sorulan sorular.
Leg press max'ı nasıl hesaplanır?
Tam derinlikte tamamladığın bir seti al, plaka ağırlığını ve tekrarı yukarıya gir; hesaplayıcı beş tahmin formülünün ortalamasıyla 1RM'ini çıkarır. Setteki tekrar ne kadar azsa tahmin o kadar güvenilirdir.
Kızak ağırlığını da eklemeli miyim?
Hayır. Yalnızca plakaları gir. Kızak ağırlığı makineye göre sıfırdan yaklaşık 27 kg'ın (60 lb) üstüne kadar değişir; onu dışarıda bırakmak, asıl önemli olan karşılaştırmayı, yani kendi makinendeki rakamlarını tutarlı tutar.
Leg press max'ım neden squat max'ımdan bu kadar yüksek?
Çünkü makine gövdeni destekler, hareketin yolunu sabitler ve genelde daha kısa bir hareket açıklığı verir. Squat'ının 2 ile 2,5 katı leg press normaldir ve squat tekniğin geliştikçe aradaki fark kapanır.
Tahmin için kaç tekrar kullanmalıyım?
En iyi aralık 3 ile 8 tekrar. Hesaplayıcı en fazla 15 tekrar kabul eder ve orada keser, çünkü çok yüksek tekrarlarda tahmin formülleri anlamını yitirir.
Gerçek bir leg press 1RM'ini test etmek güvenli mi?
Çoğu kişi için riski, tahminin sağladığı faydadan büyüktür; kaçırılan bir tekrar seni kızağın altında sıkıştırabilir. İlla test edeceksen emniyet kollarını kullanıp doğru yüksekliğe ayarla ve yanında bir spotter olsun.
Bu hesaplayıcı kilogramla çalışıyor mu?
Evet. Bu sayfada hesaplayıcı kilogramla açılır (daha önce elle lb seçmediysen). Pound ile çalışıyorsan birim düğmesiyle istediğin an lb'ye geçebilirsin; girdi, tahmin ve antrenman yüzdeleri birlikte dönüşür.
Son inceleme: .