Schätz dein Max
Beinpresse-Rechner
Schätz dein Max an der Beinpresse aus einem einzigen Satz. Niemand sollte ein echtes Max an der Beinpresse testen, mit einem Schlitten voller Scheiben und ohne Fluchtweg. Gib das Gewicht und deine geschafften Wiederholungen ein. Der Rechner schätzt dein 1RM mit fünf Formeln und gibt dir das Trainingsgewicht für jeden Prozentwert.
Finde dein Max an der Beinpresse
Andere Übung? Der 1RM-Rechner (One Rep Max) funktioniert für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern.
So nutzt du den Beinpresse-Rechner
Ein ehrlicher Satz reicht.
Nimm einen Satz, nach dem noch ein oder zwei Wiederholungen im Tank waren, gib das Scheibengewicht und die Wiederholungen ein und lies die Schätzung ab. Die angezeigte Zahl ist der Mittelwert aus fünf veröffentlichten Schätzformeln, keine einzelne bestimmt also das Ergebnis. Klapp die Aufschlüsselung auf, wenn du sehen willst, was jede Formel ausgibt.
Zähl nur die Scheiben. Der Schlitten einer Beinpresse hat ein Eigengewicht, von null bei manchen horizontalen Maschinen bis über 27 kg bei einer beladenen 45-Grad-Beinpresse, und ein Rechner kann nicht wissen, an welcher du trainierst. Wenn du nur die Scheiben eingibst, bleibt deine Zahl an derselben Maschine von Training zu Training vergleichbar, und genau auf diesen Vergleich kommt es an.
Das Ergebnis ist der Mittelwert aus diesen fünf Formeln, ausgeschrieben mit w als bewegtem Gewicht und r als Zahl der geschafften Wiederholungen:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Wie genau ist eine 1RM-Schätzung für die Beinpresse?
Gut bei wenigen Wiederholungen, wackelig bei vielen und immer abhängig von der Maschine.
Die Formeln wurden überwiegend an Langhantelübungen entwickelt und überprüft und funktionieren am besten zwischen einer und fünf Wiederholungen. Unter etwa sechs Wiederholungen liegen die fünf Schätzungen nur wenige Prozent auseinander. Ab zehn gehen sie auseinander, denn wie viele Wiederholungen jemand bei einem bestimmten Prozentwert schafft, schwankt bei vielen Wiederholungen viel stärker als bei wenigen. Deshalb deckelt das Tool die Eingabe bei 15 Wiederholungen.
Die Beinpresse bringt noch eine zweite Fehlerquelle mit. Die meisten schaffen an der Beinpresse bei einem bestimmten Prozentsatz ihres echten Max weit mehr Wiederholungen als in der Kniebeuge, zum Teil weil der Rumpf nicht limitiert, zum Teil weil der Bewegungsweg kurz ist. Das treibt die Schätzung tendenziell nach oben, nimm das Ergebnis also als Obergrenze und nicht als Versprechen. Den Hintergrund liefert der NSCA-Artikel über kinematische und kinetische Ketten (Englisch): Beide Bewegungen sind geschlossene Ketten, deine Füße stehen fest gegen die Last. Die Beinpresse gibt aber zusätzlich die Bahn vor und stützt deinen Rumpf, und dieser Unterschied ist der Hauptgrund, warum die Werte an der Beinpresse so weit über denen in der Kniebeuge liegen.
Das ist eine Schätzung für deine Trainingsplanung, kein Ziel für einen Versuch. Eine gescheiterte Wiederholung mit schwerem Schlitten ist einer der wenigen Unfälle im Studio, bei denen du eingeklemmt werden kannst. Willst du doch einen echten Single testen, nutz die Sicherheitsarretierung, stell die Anschläge ein und lass jemanden danebenstehen.
Was du mit deiner Zahl an der Beinpresse anfängst
Prozente, Progression und ein Level als Ziel.
Die Prozentbalken unter dem Ergebnis zeigen dir das Gewicht für jede Intensität. Das meiste sinnvolle Training an der Beinpresse liegt bei 65 bis 80 % deines geschätzten Max für Sätze mit acht bis fünfzehn Wiederholungen, denn die Maschine spielt ihre Stärken beim Volumen aus, nicht bei maximalen Singles. Rechne neu, sobald du in einem Arbeitssatz einen neuen Wiederholungsrekord schaffst, bei den meisten ist das alle drei bis vier Wochen.
Hast du deine Zahl, nimm sie mit auf unsere Seite mit den Kraftstandards für die Beinpresse. Gib dort dein Körpergewicht ein, dann siehst du, ob du für deine Größe auf Level Anfänger, Einsteiger, Mittel, Fortgeschritten oder Elite liegst und wie weit es genau bis zum nächsten Level ist.
Weitere Rechner für Beinpresse und Kniebeuge
Finde dein Level und check dann den Rest deines Trainings.
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Fragen zum Beinpresse-Rechner
Häufige Fragen zu diesem Rechner.
Wie berechnet man das Max an der Beinpresse?
Nimm einen Satz, den du mit guter Tiefe geschafft hast, und gib oben das Scheibengewicht und die Wiederholungen ein. Der Rechner ermittelt dein 1RM als Mittelwert aus fünf Schätzformeln. Je weniger Wiederholungen der Satz hatte, desto verlässlicher die Schätzung.
Soll ich das Schlittengewicht mitzählen?
Nein, gib nur die Scheiben ein. Je nach Maschine wiegt der Schlitten zwischen null und über 27 kg. Lässt du ihn weg, bleiben deine Zahlen an deiner eigenen Maschine vergleichbar, und genau auf diesen Vergleich kommt es an.
Warum ist mein Max an der Beinpresse so viel höher als in der Kniebeuge?
Weil die Maschine deinen Rumpf stützt, die Bewegung führt und meist einen kürzeren Bewegungsweg hat. Eine Beinpresse mit dem Zwei- bis Zweieinhalbfachen deiner Kniebeuge ist normal, und der Abstand wird kleiner, je besser deine Technik in der Kniebeuge wird.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für die Schätzung nehmen?
Drei bis acht sind ideal. Der Rechner nimmt bis zu 15 Wiederholungen an und deckelt dort, weil Schätzformeln bei sehr vielen Wiederholungen ihre Aussagekraft verlieren.
Ist es sicher, ein echtes 1RM an der Beinpresse zu testen?
Für die meisten ist das Risiko größer als der Nutzen, denn bei einer gescheiterten Wiederholung kann dich der Schlitten einklemmen. Willst du trotzdem testen, nutz die Sicherheitsanschläge, stell die Arretierung ein und hol dir einen Spotter dazu.
Funktioniert das auch in Kilogramm?
Ja. Auf dieser Seite rechnet der Rechner standardmäßig in Kilogramm. Mit dem Einheitenschalter wechselst du jederzeit auf lb, dann werden Eingabe, Schätzung und Trainingsprozente umgerechnet.
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