Stima il tuo massimale
Calcolo massimale leg press
Stima il tuo massimale di leg press da una sola serie. Nessuno dovrebbe testare un massimale reale di leg press con la slitta piena di dischi e nessuna via d'uscita. Inserisci il peso che hai spinto e le ripetizioni chiuse, e il calcolatore stima il tuo massimale con cinque formule, poi ti dà il carico di allenamento per ogni percentuale.
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Un'altra alzata? Il Calcolo massimale (1RM) funziona per panca, squat, stacco, lento avanti e rematore.
Come usare il calcolatore della leg press
Basta una serie onesta.
Prendi una serie chiusa con una o due ripetizioni di riserva, inserisci il peso dei dischi e le ripetizioni e leggi la stima. Il numero che vedi è la media di cinque formule di stima pubblicate, così nessuna equazione da sola domina il risultato. Apri il dettaglio se vuoi vedere cosa dice ognuna.
Conta solo i dischi. La slitta della leg press ha un suo peso, da niente su alcune macchine orizzontali a oltre 27 kg su una leg press a 45 gradi, e il calcolatore non ha modo di sapere su quale ti alleni. Se inserisci solo i dischi, il tuo numero resta confrontabile da una seduta all'altra sulla stessa macchina, che è il confronto che conta davvero.
Per esteso, con w il peso sollevato e r le ripetizioni fatte, ecco le cinque formule di cui il risultato fa la media:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Quanto è precisa la stima del massimale di leg press?
Buona con poche ripetizioni, incerta con tante, e sempre legata alla macchina.
Le formule dei massimali sono state costruite e validate soprattutto sulle alzate col bilanciere, e danno il meglio tra una e cinque ripetizioni. Sotto le sei ripetizioni circa le cinque stime stanno entro pochi punti percentuali l'una dall'altra. Oltre le dieci cominciano a divergere, perché quante ripetizioni si riescono a fare a una certa percentuale varia molto di più con tante ripetizioni che con poche. Per questo lo strumento si ferma a 15 ripetizioni.
La leg press aggiunge un'altra fonte di errore. Con una data percentuale del massimale reale quasi tutti fanno molte più ripetizioni in leg press che nello squat, in parte perché il tronco non fa da limite e in parte perché l'escursione è corta. Questo tende a gonfiare la stima, quindi prendi il risultato come un tetto massimo, non come una promessa. La spiegazione dell'NSCA sulle catene cinematiche e cinetiche fa da sfondo: entrambi i movimenti sono a catena chiusa, con i piedi piantati contro il carico, ma la leg press fissa anche la traiettoria e sostiene il tronco, ed è soprattutto questa differenza a spiegare perché i numeri della leg press sono così più alti di quelli dello squat.
È una stima per programmare, non un obiettivo da tentare. Fallire una leg press con la slitta carica è uno dei pochi incidenti in palestra che possono intrappolarti, quindi se vuoi davvero testare una singola, usa i fermi di sicurezza, regola i blocchi e fatti assistere da qualcuno accanto a te.
Cosa fare con il tuo numero di leg press
Percentuali, progressione e un livello a cui puntare.
Le barre delle percentuali sotto il risultato ti danno il carico per ogni intensità. Il lavoro di leg press più produttivo sta tra il 65 e l'80 percento del massimale stimato, per serie da otto a quindici, perché la macchina rende al meglio sul volume più che sulle singole al massimale. Ricalcola ogni volta che fai un nuovo record di ripetizioni su una serie allenante, cosa che per la maggior parte delle persone succede ogni tre o quattro settimane.
Quando hai il numero, portalo sulla nostra pagina degli standard di forza della leg press. Inserisci lì il tuo peso corporeo e vedrai se la tua leg press è da principiante, novizio, intermedio, avanzato o élite per la tua taglia, e quanto ti manca esattamente per il livello successivo.
Altri strumenti per leg press e squat
Trova il tuo livello, poi controlla il resto del tuo allenamento.
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Domande sul calcolatore della leg press
Domande comuni su questo calcolatore.
Come si calcola il massimale di leg press?
Prendi una serie fatta con una buona profondità, inserisci qui sopra il peso dei dischi e le ripetizioni, e il calcolatore ricava il massimale facendo la media di cinque formule di stima. Meno ripetizioni ha la serie, più affidabile è il risultato.
Devo contare il peso della slitta?
No. Inserisci solo i dischi. Il peso della slitta va da zero a oltre 27 kg a seconda della macchina, quindi lasciarlo fuori mantiene i numeri coerenti sulla tua macchina, che è il confronto che conta.
Perché il mio massimale di leg press è così più alto di quello di squat?
Perché la macchina sostiene il tronco, guida la traiettoria e di solito ti dà un'escursione più corta. Una leg press da due a due volte e mezzo il tuo squat è normale, e la differenza si riduce man mano che migliora la tua tecnica nello squat.
Quante ripetizioni dovrei usare per la stima?
La zona ideale è tra tre e otto. Il calcolatore accetta fino a 15 ripetizioni e si ferma lì, perché con tantissime ripetizioni le formule di stima perdono significato.
È sicuro testare un massimale reale di leg press?
Per la maggior parte delle persone il rischio non vale la stima, perché una ripetizione fallita può intrappolarti sotto la slitta. Se vuoi testarlo per forza, usa i fermi di sicurezza, regola i blocchi e fatti assistere da qualcuno.
Funziona in chilogrammi?
Sì. Il calcolatore si apre già in chilogrammi, a meno che in passato tu non abbia scelto le libbre. Con il selettore delle unità passi in qualsiasi momento peso, stima e percentuali di allenamento in libbre (lb), se ti alleni con attrezzatura in libbre.
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